健康丨Google、德约科维奇都在做的养神放松法，真的很管用！工作压力大？注意力不集中？让大脑休息

健康专栏

谷歌（Google）为员工提供高额的福利与补贴，包括超过12项

正念

课程。

谷歌最有名的正念课程

“探索内在自我”

开始于2007年，已有数千人毕业。谷歌相信正念课程教授情境智慧，有助于人们更好地了解同事的动机。

这些课程还

有助于提升抗压力，促进精神的集中。

上过“探索内在自我”的课程的参与者更加平静、耐心、乐于倾听。

他们还说，这一项目让他们更会处理压力、缓解情绪。而所谓的正念，说白了就是通过冥想来休息大脑的一种方法。

谷歌将正念引入员工培训，网球运动员

德约科维奇

也进行正念训练，从而使这种养神法名声大噪，目前正在世界范围内普及开来。

正念

在美国经营精神科私人诊所的久贺谷亮先生说：

“在美国，正念安神法的普及程度相当高。原因就是在精神科领域的治疗中其有着十分显著的效果，并且脑科学领域现在发现了关于大脑疲劳的、新的大脑活动机理研究结果。”这种大脑活动被称为“Default Mood Network（下称DMN）”

，是指注意力无法集中，大脑中总是浮现出各种想法和思绪等杂念的大脑活动。

从前，一般认为，注意力不集中的时候，大脑不太消耗能量，实际上，最近的研究发现，在这种状态下，大脑仍将使用60~80%的能量。同时，研究表明这就是导致脑疲劳的原因。

那么正念应该怎么做呢？

我们准备了基础版和高级版。先来看看正念需要注意什么。正念对我们来说有什么好处呢？

正念能给我们带来什么好处？

· 提高注意力、记忆力

· 减少压力

· 改善入睡、睡眠质量

· 能够控制自己的情绪

· 提高免疫功能

· 改善皮肤粗糙

做正念需要注意什么？

1背部挺直坐下，注意姿势稳定。

2轻闭双眼，注意身体感觉和呼吸。

3不要试图判断浮现的杂念是好是坏。

4无论什么想法都平静接受心中默念“的确如此”。

5注意力转移到杂念上，内心也要接受，然后将注意力集中到呼吸上。

基础版

一边体会呼吸，一边数数就不容易受杂念袭扰，自然而然可以提高注意力，这就是基本的正念养神法。

这样可以让每天因生活奔忙而略有混乱的头脑和心绪平静下来，使之清醒。

① 挺直背部，轻闭双眼

身体泡在水肿中，将背部靠在浴缸上，挺直。保持身体姿势稳定不要打滑。手可以放在大腿上或是浴缸边上，轻闭眼睛。

② 体会身体的感觉

注意背部和臀部、脚底等与浴缸接触部分，体会这些位置的感觉。

③ 体会呼吸数数

接下来体会自己的呼吸，在心中边数“1—”，边从鼻子呼吸。数到10，再返回1，再数到10。共数10组。中途如果有什么杂念，只需要平静接受“啊，这是杂念”，再次将注意力集中到呼吸上即可。

沐浴正念

①在浴缸中感受水温和沐浴剂的芳香

身体浸入水中，挺直背部，将手放在大腿上，闭上眼。将感受到的适宜的水温、沐浴剂的芳香、身体的温暖感和排气扇的声音等等说出来。

②在淋浴区将注意力转向身体的动作

在淋浴区洗身体和洗头的时候，不仅要闻一下香皂和洗发水的想起，还要一一注意手脚和背部、腰部的动作。边活动边说有点困难，只要能注意到就可以。

③最后用皮肤和耳朵感受水流

在出浴前最后淋浴，感受淋雨的声音和水流流过身体的感觉，体会沐浴的清爽感。这些也仅靠体会即可。

④调整呼吸

按照认识→接受→验证→顺其自然的顺序，将自己明明不想思考但却难以从脑海和心中抹掉的后悔、难以原谅感到发指的愤怒顺其自然地忘掉。久贺谷先生说：“不要判断愤怒是好还是坏，客观对待它。”

高级版

① 闭眼将注意力转移到呼吸上

身体浸入水中，挺直背部，手放在大腿上，闭眼。慢慢重复从鼻子“呼吸”，将注意力转移到呼吸上。

②扫描左腿到下半身

将注意力转移到左腿，想象从鼻子吸进的空气通过左大腿到达脚尖，然后呼出。发现存在酸痛症状，就再次将空气送达。右腿动作相同。

③扫描左臂到上半身

将注意力转移到左臂，想想吸入的空气沿着左侧大臂到达之间，然后呼出。之后一次是右臂、腹部、面部、头部、背部、腰部、臀部的顺序进行相同高的动作。发现有酸痛情况，就再次把空气送达。

文章选自《健康与美容》杂志

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