健身所谓“三分练七分吃”，

每天饮食的比重占一大部分，

什么食材、多少分量、怎么搭配，

这些都是健身餐很重要的部分，

既然是健身餐，那就需要遵循几个原则。

01、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果

早餐

：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐

：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐

：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

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02、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量

少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

举例：

如果按每天消耗2000大卡的来计算：

减脂

的健友一天摄入1600大卡，建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3个加餐各100大卡。

增肌

的健友一天摄入2400大卡，建议3个正餐各600大卡，3个加餐各200大卡。

这个数据，仅供大家参考，具体根据自己的情况来制定。

03、食材选择

优质碳水

：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质

：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类

：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜

：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果

：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

选对食材，烹饪方式正确

接下来就是万能的搭配了

厨娘带来9份健身达人的健身餐

早餐

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鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶

午餐

虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米

香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉

晚餐

滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶

西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包

大家可以参考达人们的食谱

为自己搭配出美味营养的健身餐噢~

THE END

早安

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