分享一套可以跟着练的全身训练，无需器械！ 15分钟

整个训练计划共有8个正经动作，需要做的时长如下：

滑雪式腹肌训练 Ski abs
45s

蝶式下沉 Butterfly dip
s
60s

舟式旋转 Boat twist
45s

肘膝抵地 Knee and elbow press
45s

平板抬腿 Reverse plank leg raises
60s

驴式弯曲 Donkey kick twist
30s+30s （一侧30秒）

转身踢腿 Plank kick throughs
45s

桥式旋转 Bridge and twist

60s

预备

Get Ready

静下心来，调整呼吸，准备开始锻炼

滑雪式腹肌训练

Ski Abs

动作要领

双手撑地，比肩稍宽，绷直身体，双腿并拢

弯曲膝盖，向左前方踢臀

回到初始位置，向右前方提臀

以此循环，重复45秒

蝶式下沉

Butterfly Dips

坐在垫子上，双手弯曲撑在地上

绷直双臂，抬起臀部，并拢双膝

回到地面，双膝弯向两侧

以此循环，重复60秒

舟式旋转

Boat Twist

坐在垫子上，双膝弯曲，抬到空中

水平打开双臂到身体两侧

转动身体到右侧，然后转到左侧

以此循环，重复45秒

肘膝抵地

Knee Elbow Press

蹲在地上，双膝/肘抵地

伸直双膝/肘，抬高臀部

回到初始位置

以此循环，重复45秒

平板抬腿

Plank Leg Raises

坐在地垫上，双手在身后支撑身体

抬起一只腿

放下这只腿的同时抬起臀部、绷直跨步、身体

换腿重复以上动作，持续60秒

右侧驴式弯曲

Right Donkey Twist

双膝跪在地垫上，左臂在肩部下方支撑身体，右手置于脖子后方

向后伸直左腿，同时转动身体到右侧

回到初始位置

持续30秒

左侧驴式弯曲

Left Donkey Twist

双膝跪在地垫上，右臂在肩部下方支撑身体，左手置于脖子后方

向后伸直右腿，同时转动身体到左侧

回到初始位置

持续30秒

转身踢腿

Kick Throughs

从平板支撑动作开始，双手位于肩下方，与肩同宽

右手、左腿抬离地面

向右转动臀部，左腿从身体下方提刀右侧，同时右手伸至头顶上方

回到初始位置

换方向重复以上动作，以此循环，持续45秒

桥式旋转

Bridge Twist

双脚/手抵地，正面朝上，坐在地垫上

臀部轻微抬离地面，伸直右手到头顶上方

向上绷直身体

同时轻微向左侧转动

回到初始位置，换方向重复

以此循环，持续60秒

休息

Rest

以上，完成一组9项练习

站立，双手叉腰，双脚比肩稍宽，休息60秒

然后重复02-10项训练

点下面跟着视频做全套

▼

<strong><p style = "font-size:18px">·</p></strong></p><p style = "font-size:18px"><strong><p style = "font-size:18px">·</p></strong></p><p style = "font-size:18px"><strong><p style = "font-size:18px">·</p></strong></p><p style = "font-size:18px"><strong><p style = "font-size:18px"> 来跑步好物 </p></strong></p><p style = "font-size:18px"><strong><p style = "font-size:18px"> 买买更多好东西 </p></strong></p><p style = "font-size:18px"><p style = "font-size:18px">▼</p></p><p style = "font-size:18px"><p style = "font-size:18px">▼ </p><p style = "font-size:18px"><strong><p style = "font-size:18px">戳</p></strong></p><p style = "font-size:18px"><strong><p style = "font-size:18px">阅读原文</p></strong></p><p style = "font-size:18px"><strong><p style = "font-size:18px">，直达跑步好物</p></strong><strong><p style = "font-size:18px">！</p></strong></p></p> </p> <div class="dede_pages"><ul></ul></div> <div class="pcd_ad"> <div style=margin-top:10px;> <center> <script type="text/javascript" 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