你所缺的营养素，身体早就用这些变化告诉你了! 忙碌的工作和快节奏的生活

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忙碌的工作和快节奏的生活，让很多人忽略了好好吃饭这件大事:早餐来不及吃，应付几块饼干了事;中午图省事，点个快餐外卖搞定;晚上下馆子，偏爱重口味菜肴……

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别看你三餐不落，吃得不少，体内可能还缺乏必需营养素，从而带来各种健康问题。好在身体会发出警告来“抗议”你的不负责任。

我综合美国《赫芬顿邮报》的报道并采访营养专家，用一套科学的食物清单，安抚你脆弱的身体。

1、经常感觉疲劳

许多人把疲劳当成正常的生理反应，却不知道疲劳竟然和饮食也有关系。

人体缺铁时，可能引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。

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全谷物和含优质蛋白的食物能稳定血糖水平，让人充满能量。2012年一项研究发现，静脉注射维生素C让受试者在下午的工作中更有精神，因为维生素C能加速铁吸收。

推荐食谱

易疲劳者首先要补充能量，多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物;其次，要补铁和维生素C。

2、脑子感觉不够用

大脑就像个“贪吃王”，消耗着人体摄入能量的20%。

如果近段时间总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使，就可能是营养不良的信号。

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推荐食谱

要有适量的碳水化合物，以满足大脑的能量需要。注意力与连接大脑神经元的神经纤维髓鞘有关，需要欧米伽3脂肪酸。

记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关，应补充乙酰胆碱;富含胆碱类物质的食物，能促进乙酰胆碱的合成，帮助提高记忆力。

3、提早出现衰老症状

很多医学研究显示，营养不均衡会加速皮肤老化、皱纹生长、体力衰退。

饮食中丰富的维生素A、C、D、E及类胡萝卜素、黄酮类物质等抗氧化剂，能帮人们留住年轻的样貌。

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推荐食谱

专家建议，每天要吃两份水果加三份以上的蔬菜。

一份水果等于两个小型水果(如猕猴桃)或一个中型水果(如苹果、橙)或半个大型水果(如西柚)。

一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保证多色多种，深色蔬菜占一半以上。

4、被消化问题困扰

腹泻、便秘、消化不良大多与膳食纤维(特别是可溶性纤维)摄入量不足有关。

可溶性纤维能延缓胃排空速度，增加饱腹感，让小肠的营养吸收过程更充分。不可溶性膳食纤维促进肠道蠕动、软化大便、防便秘。

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《中国居民膳食指南》中推荐每日膳食纤维摄入量为25~30克，而国人每日人均摄入量只有一半左右。

补充膳食纤维

主食:红豆、绿豆、玉米、红薯、燕麦

蔬果:香菇、竹笋、芦笋、西蓝花、芹菜、韭菜

水果:石榴、桑葚、苹果

最后专家提醒，平时就要注意合理平衡的膳食，否则后果只有身体来“买单”。