拯救肩颈有妙招劳逸结合为上策肩颈还需劳逸结合“五一”小长假即将来

原标题丨拯救肩颈还需劳逸结合

“五一”小长假即将来袭，加之气温时高时低，对不少连上6日班的上班族而言，肩颈或多或少会出现不适，更有甚者尚未到而立之年，已出现了各种肩颈劳损、肩周炎等。如何缓解颈肩综合征，对肩颈部位进行有效保养呢？昨日，高明区中医院康复科主任李阶聪做客《健康周刊》，为饱受肩颈劳损之苦的市民支招。

现象：上班一族肩颈困扰多

“通则不痛，痛则不通”。李阶聪表示，随着时代的发展，不少市民由于工作原因长期伏案，在休闲时间低头玩手机，以及长期开车等原因，导致肩颈斜方肌长期处于紧张状态，久而久之形成肩颈劳损，更有甚者形成颈椎肌肉硬化痉挛。

李阶聪解析，大多数市民在工作中，长期坐在软沙发椅上，并没有注意个人坐姿，一旦长时间伏案，不加以运动调节的话，就容易引发各种肩颈综合征。

一般而言，颈椎劳损由于脊柱的长时间弯曲过大，以及睡眠中没有使用合理的枕头高度，引起颈椎紊乱压迫神经。肩肌劳损则由于劳动工作姿势不正确，使得肌肉、韧带、筋膜等软组织处于紧张状态，并偶尔伴有疼痛感。“肩与颈，实际上处于同一部分肌肉之中，一般肩颈部有斜方肌、冈上肌等。”李阶聪表示，由于缺乏保养与过度劳累，临床上常出现肌腱发炎、肩周炎等。

数据显示，高明区中医院康复科肩颈接诊量为每日150人次～200人次，年接诊量超5万人次。

据了解，肩颈类疾病高发人群，多见于40以上的中老年人，而长期低头伏案工作，或者头颈部位常向某一方向转动者，亦为高发人群。其中，办公室工作人员、手术室护士、计算机工作者等职业由于长期不当或长期低头，造成颈后集群、韧带等组织劳损，长此以往，发展为骨与关节损伤，最终导致颈椎病的发生。

解决：劳逸结合适量运动

“肩颈类疾病，最关键在于运动性预防。”李阶聪表示，上班一族要积极避免长期伏案，工作20～30分钟后，要适当活动肩颈，或向后仰头，以维持正常的颈椎生理幅度。再者，要加强运动，适当开展户外运动，进行游泳、羽毛球等多项有氧运动。此外，还要适当关注睡眠枕头高度，对太高的枕头，要适时更换。

李阶聪还提醒，由于天气变化多，要做好颈部保暖工作，若出现肩颈酸痛、肩颈劳损、肌腱紧张，可适当用姜水进行热敷。“加强肩颈部位保暖，以热敷等外部保养，加强颈部血液循环。”他提醒，若罹患颈椎病、肩周炎等肩颈疼痛等疾病，需及时前往医院进行治疗。

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一、颈部功能锻炼操

1. 拿揉颈部：用一手的掌根与食、中、环、小四指指腹对称拿捏颈椎两侧，自上而下数次，再用两手食、中、环三指按揉颈椎两侧，自颈枕部向下至颈腰部。

2. 颈部点按：上肢向后外展，用拇指按压上颈部，头部向同侧对抗用力侧偏，持续一分钟，左右交替。

3. 米字运动：头部正直，缓缓向前屈至下颌抵触胸骨柄，做过屈运动数次，头部向左右、前后侧各压数次，并保持上身不动。

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颈部保健锻炼：颈部米字运动，头部向左、右、上、下做过伸动作数次。

4. 旋颈运动：站立或坐位，慢慢环转颈部，动作由小到大，反复由左到右，由右到左，重复数次。

二、肩部功能锻炼操：

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肩部功能锻炼：抬高患侧肩部，手放于对侧耳部，由前向后做梳头动作。

1.内收锻炼之梳头：站立或坐位，抬高患侧肩部，手放于对侧耳部，由前向后作梳头动作，重复数次。

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肩部功能锻炼：站立墙侧，单手侧拉横杆，身体缓缓向下侧压拉伸肩部。

2. 内旋锻炼之体后拉手：双手向后，由健侧手拉住患侧腕部，渐渐向上拉动，或借助器械双手向后牵拉，身体向前提胸。

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肩部功能锻炼：双手向后，由健侧手拉住患侧腕部，渐渐向上运动。

3. 上举锻炼之弯腰挥臂：身体前倾，患侧半握拳，挥动上臂带动肩部向上运动，动作由小到大。

4. 外展之侧身摸高：站于墙侧，患侧单手沿墙壁缓慢向上爬动，使上肢尽量高举，使身体向内侧倾斜，或借助器械，手由低至高摸伸。

5. 外旋锻炼：背靠墙而立，握拳屈肘，手臂外旋，尽量使拳背碰到墙壁，反复数次。

文图丨佛山日报采访人员（记者）何惠健

编辑丨钟静文

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