背部肌肉都在这儿，了解一下！把复杂的背部清晰后

希望这篇文章可以帮到你！

动作也不知道怎么选

？

不知道如何下手

训练动作也多

背部肌肉多

其实按照区域和解剖学上简单了解，思路就会清晰很多···按照解剖为4个大部位来认识它，每个部位功能各异，优选动作也不同。把复杂的背部清晰后，动作也就更有针对性啦。

认识下背部主要的肌肉

先了解一下背部的基础解剖知识，我们将背部分成4个主要的肌肉，分别为：背阔肌、斜方肌、菱形肌和竖脊肌。

背阔肌

对于背部宽度贡献较多，功能简单说有两个，分别是让大臂从身体侧面和前面将大臂收回到身体两侧。想要训练背阔肌需要先从这两个功能开始。

斜方肌

给背部提供厚度，上斜方肌让肩胛骨上移、中斜方肌让肩胛骨并拢，下斜方肌让肩胛骨并拢或者下移。

菱形肌

在斜方肌的里面，主要功能是让肩胛骨并拢，与锻炼斜方肌中部方法相同。

竖脊肌

从腰部径直到头骨下方，主要功能是屈伸整条脊柱。

完整的背部训练动作

背部不同的部位，选择不同的动作，按照顺序完成背部训练动作，有很多小细节可以供大家参考。

背阔肌

Latissimus dorsi

预先刺激背阔肌：

先使用两个动作进行预先刺激，每个动作2-3组，每组20-25次动作，负重较轻，可以显著提高背阔肌的刺激效率。

*第一个动作：单臂钢索下拉动作，之所以用单臂，是为了让另一只闲置的手触碰感知训练一侧背阔肌的收缩，这样做也会显著提升背阔肌的刺激效果。

*第二个动作：直臂下压，肘部向下压将负重拉起，而不是向后，保证肘关节贴紧身体两侧。

正式刺激背阔肌：推荐使用高位颈前下拉动作，相比引体向上可以让肱二头肌更少的参与动作，握距为1.5倍肩宽，并且双手不全握，大拇指与四指在横杆同侧对背阔肌刺激效果更佳。

斜方肌和菱形肌

Trapezius and Rhomboid muscle

推荐动作：

哑铃大臂划船、坐姿划船、钢索面拉和杠铃耸肩

*哑铃单臂划船：是非常好的背部训练动作，背阔肌和斜方肌中部都会得到比较平等的刺激，相比来说是比较全面的划船动作，可以作为背阔肌和斜方肌训练的衔接动作。

*坐姿划船：可以选择多种不同的握法，握法的不同可以对斜方肌刺激的部位进行调整，针对背部薄弱的地方针对训练。

*钢索面拉：对于斜方肌中上部和三角肌后束刺激效果非常好，收缩肩胛骨，双肘打开不要内收，将负重朝向眼部高度拉起。

*杠铃耸肩：是斜方肌上部很好的刺激动作中，双手握距略宽一些对于斜方肌上部刺激更好。

竖脊肌

Erection muscle

*硬拉动作：的确可以刺激竖脊肌，但是如果想要更孤立的刺激竖脊肌，推荐使用罗马尼亚硬拉和半程硬拉，通过减少动作的行程从而减少腿部肌肉的参与，来更多的强调竖脊肌的发力。

*山羊挺身：动作可以更加孤立的训练竖脊肌，动作负重不要过大，推荐使用自身体重进行高次数训练就会感觉到竖脊肌的泵感。

背部训练频率

建议每周进行2-3次背部训练，每次正式训练组在16-25组之间，动作进行一些微调，让背部获得较快的全面发展。

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