每个年龄的黄金运动

每种运动都有它健康优势，但不同年龄段的人有侧重的选择运动，能取得更好的健身效果；

1-7岁：

游泳：这个年龄段的孩子，身体处于快速发育期，有是动作模式养成期，游泳不仅能调节心肺功能，为孩子打下良好的体质基础；

8-25岁：

球类运动：这个年龄段，人身体处于鼎盛期，节奏快，体能消耗大的球类运动比较能满足其运动强度，球类运动能提升反应速度，心肺耐力，有助于肌肉和骨骼发育；

10岁左右的孩子可多练习乒乓球，羽毛球等小球运动，锻炼身体灵活性；稍大一点后，可多参与篮球，排球等竞技性运动；

26-45岁：

爬山，慢跑：这个阶段的人处于生活，事业的爬坡关键期，压力比较大，容易诱发慢性病，爬山和慢跑既能改善心肺能力加速新陈代谢，还能缓解压力，是这个年龄段运动的最佳选择；

46-65岁：

健步走，力量锻炼：这个年龄段的人体力和肌肉量开始下降，运动应该以安全，简便，能稳定肌肉群为主；健步走能改善血液循环，降低体脂率，静蹲，举哑铃等力量锻炼能增强肌肉力量；

65岁以后：

弓步练习：此年龄段处于身体衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建议多做稳定性练习，如仰卧起坐，弓步等；此运动应由较小强度开始，循序渐进；

特殊人群的运动处方

身体状况也要作为选择运动的一个参考标准，有慢性病的人不妨选择这样的运动；

高血压：高血压病人应选择小量和中等量有氧运动，如散步，慢跑，太极拳，气功，游泳，骑车，健身舞等，这些运动可能在初期导致血压轻微升高，但长期坚持以后，肌肉中的毛细血管扩张，还能通过改善情绪降低血压；

糖尿病：结合柔韧性，有氧运动，力量训练的运动方式，能更好的控制血糖；

运动时，不妨先做拉伸运动，伸伸腿，扭扭胯，既能增加全身的柔韧性，也为之后的较大运动量做准备，然后选择散步，太极拳，自编有氧运动，消耗体能多余的脂肪，最后可做局部的力量练习，如举哑铃，仰卧起坐等；

心脏病：一般来说，最适合心脏病患者的运动是步行，最好的走平路，不要爬楼梯，刚开始每周运动3-5天，每天两次，逐渐增加到每天都运动；

运动时可通过心率估算运动强度是否合适，一般而言，年轻人运动后心率达到150次/分钟，老年人为120次/分钟，可达到安全有效的运动强度；

一个金字塔，读出运动量

长寿运动排行榜

虽然每个年龄段都有自己的最佳运动，但那不是唯一的选择；《英国运动医学杂志》新发布的一项持续15年，涉及8万人的调查报告称：下面这些运动项目对健康和长寿的影响最明显；

1.持拍运动

持拍运动可减少综合死亡风险47%，心血管疾病死亡风险56%；

羽毛球，乒乓球等持拍运动对速度，耐力，爆发力，反应力，控制力等的要求都很高，不仅锻炼肩肘，手部，下肢等部位，还能跳动大脑功能，实现眼到，手到，心到；

每周坚持2-3次，每次一小时，能强健心脑；

2.游泳

游泳可减少综合死亡风险28%，心血管疾病死亡风险41%；

游泳能改善血液循环和呼吸功能，预防动脉硬化等心血管疾病，延缓呼吸机能减退，此外，有用非常适合关节不好的人，以及肥胖者；

初期运动量别太大，每个半小时休息一下，每次不要超过2小时，体力弱的人，最好选择蛙泳，仰泳等体力消耗不大的泳姿；

3.瑜伽

室内健身项目可减少综合室王凤仙27%，心血管疾病死亡风险36%；

瑜伽是一种身心同练的运动，可改善生理，心理，情感，精神等，具有身心疗愈的功效；

建议每周5天，每天至少30分钟以上；

4.跑步

跑步可降低心血管疾病死亡风险45%；

跑步主要锻炼下肢力量，增强心肺功能，延缓大脑衰老，腿部力量强，人老了就能站得稳，降低了跌倒的风险；

跑步前先热身10分钟，运动后要做拉伸运动，跑步时上身要直，两臂放松，自然摆动，按照“三步一呼一吸”的节奏调整呼吸；

5.大球运动

大球运动未能明显降低死亡风险，但也能出众的健康好处，球类运动更多体现了竞技体育的精神，对运动者的心里素质，反应能力，团队合作能力等都是训练；

大球运动对体能的消耗很大，不建议老人过多参与；