防治跑步损伤全解析：一招应急+深入讲解
当跑步成为了我们生活的一部分，防治
跑步损伤就成了一件需要重视的事。
跑步受伤了怎么办？不要慌！首先我们要做好应急措施：
RICE原则
即Rest( 休息) lce( 冰敷)、Compression( 加压包扎) 和Elevation( 抬高患肢)。
Rest (休息)，指应停止一切活动以避免更进一步损伤和出血。
lce (冰敷)，指应用布包好冰块敷在受伤部位(而不是让冰块直接与着皮肤接触) 来减缓和冷却流向受伤部位的血液，以减轻炎症。
Compression( 加压包扎)，指在损伤发生后，应尽快对受伤部位进行加压包扎，压迫血管止血，尽量减少患部出血。
Elevation( 抬高患肢)，指将患部抬高至躯干高度以上。这会帮助肿胀流动，远离受伤部位。
大多数急性的腿部损伤都可以用RICE原则进行应急治疗。做好应急治疗，控制住伤病后，我们再做进一步的治疗。
不同的伤病有不同的治疗方法，今天，小编为大家
深入讲解3个
跑者容易出现的跑步损伤的症状、产生原因和治疗方法。
外胫夹
症状
● 胫骨前肌下半部分有疼痛感。
● 在运动刚开始的时候出现疼痛感，继续运动疼
痛感逐渐减轻。
● 运动或训练结束后，又出现明显疼痛感。
● 患者疼痛部位可能有肿胀、发红等症状。
产生原因
● 小腿肌肉对骨膜的牵引力过强。
● 受累下肢过度旋前。
● 核心稳定性下降（可能由内脏炎症引起）。
● 下交叉综合征。
● 扁平足（功能性或结构性）。
● 与胫后区域相比，胫前区域力量不足。
● 训练强度、持续时间、训练量或频率等突然增
加；突然增加上坡跑训练。
● 在硬地面上跑步。
● 穿着不适合的鞋子或旧鞋。
治疗方法
急性损伤
● 损伤发生后的24~48小时内，应用RICE方法，
避免发生进一步损伤，同时加快愈合速度。
● 标准抗炎治疗。
● 急性损伤后
● 利用绷带包扎。
跟腱炎
症状
急性跟腱炎
● 患者在2~3天时间内逐渐出现疼痛感。
● 在运动刚开始的时候出现疼痛感，继续运动后
疼痛感逐渐减轻。
● 休息后疼痛感减轻。
● 触碰时有疼痛感。
慢性跟腱炎
● 患者在数周至数月的时间内逐渐出现疼痛感。
● 在运动过程中患者持续出现疼痛感，上坡时疼
痛感更加明显。
● 晨起时或休息后，跟腱僵硬且有疼痛感。
● 在足跟上2~4厘米处，跟腱上可能出现小结节。
● 触碰时有疼痛感。
● 跟腱肿胀或增厚。
● 伤处皮肤可能会发红。
产生原因
● 受累下肢过度旋前。
● 核心稳定性下降（可能由内脏炎症
引起）。
● 下交叉综合征。
● 腓肠肌紧张。
● 过度足跟缓冲（跑步过程中跟腱承受
反复过度牵张力）。
● 过度训练。
● 突然增加训练强度或频率，尤其是上坡跑训练。
治疗方法
急性炎症
● 炎症发生后的24~48小时内，应用RICE方法处
理，避免发生进一步损伤，同时加快愈合速度。
急性炎症后
● 利用绷带包扎。
● 运动按摩。
● 矫正训练，帮助患者逐渐恢复训练及比赛。
● 矫正穿鞋习惯。
● 力量训练应从肌肉等长收缩训练开始，然后是
向心收缩训练，最后增加离心收缩训练。
● 如果患者跟腱已经完全撕裂，需要进行手术治疗。
前十字韧带扭伤
症状
● 膝部有疼痛感，膝部不稳定且出现肿胀。
● 伤侧膝部无法负重。
● 如果前十字韧带完全撕裂，发生损伤时会有明
显断裂声。
产生原因
● 膝部扭转时易发生，如变向、身体转动过程中。
● 受累下肢过度旋前。
● 核 心稳定性下降（可能由内脏炎症引起）。
● 下交叉综合征。
● 碰撞类外伤，比如车祸或足球、橄榄球等运动
中以站立位进行拦截等动作。
治疗方法
急性损伤
● 损伤发生后的24~48小时内，应用RICE方法，
避免发生进一步损伤，同时加快愈合速度。
● 患者疑似前十字韧带扭伤时，应立即就医，寻
求专业帮助。
● 标准抗炎治疗。
急性损伤后
● 运动按摩及加热治疗。
● 矫正训练，主要目的是提高患者下肢肌肉的平
衡性，帮助其逐渐恢复训练及比赛。
● 力量训练应从肌肉等长收缩训练开始，然后是
向心收缩训练，最后增加离心收缩训练。
● 如果患者前十字韧带完全撕裂，一般需要接受
手术治疗。
-END-
以上内容来自
《
运动损伤解剖学 康复训练
》
人民邮电出版社出版
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