跑步燃脂效率太低？那是你的跑法不对！一、传统慢跑的不足 ▼先请大家看

小编来了！今天看到一篇文章说的是‘跑步燃脂效率太低？那是你的跑法不对！’，特意拿来分享给各位看官，如果你也觉得这篇文章不错，记得分享哦！健康摘要：文章出自：19楼微信号（my19lou），随时与你分享最新最热的实时消息以及本地生活服务的最全攻略

正文开始：

一、传统慢跑的不足

▼先请大家看一张图：

左边是只做有氧训练（慢跑）的瘦身效果，右边是有氧训练结合力量训练（主要是深蹲）两个月的瘦身效果。

这说明了什么？

1、低强度有氧运动并不能给我们带来想象中的减脂效果。健康减脂需要我们结合无氧运动提高我们集体的代谢能力，和有氧运动提高我们的整体消耗。

2、就减肥而言，没有足量的肌肉做支持，短期内可能达到了瘦身效果，一但停止运动，稍不注意，身材反而更加容易反弹。这就是为什么你坚持慢跑了很久，但感觉身体还是 “肉肉的”。

3、热量消耗是一件很缓慢的事，BBC一部纪录片调查发现，慢跑55分钟，消耗的热量仅仅相当于一小块蛋糕 —— 你每天吃这么多东西，要跑多久才能消耗掉？慢跑并不能显著提高身体的代谢率。

所以，如果不掌握正确的运动方法，你会发现减肥难，拥有好身材 —— 不仅仅是“瘦”，还要 “型” —— 更是难上加难。

所以，除了去健身房做力量训练，在日常的跑步训练中可以做些什么调整，让跑步变得更有效和有趣？

二、法特莱克跑

“法特莱克” Fartleks 这个字起源于瑞典，意指较为随性的间歇跑训练，特点就是能让跑者在平淡且规律的训练中发挥创意。而且，现在流行的法特莱克训练教练课程，还会在跑步中穿插一些摆臂、呼吸、步频甚至是越障训练，会帮助你消耗更多的热量和增强核心力量。

相较于传统的慢跑，法特莱克跑的优势在于：它能够让你一边凭感觉跑动，一边同时锻练有氧和无氧系统。换句话说，训练过程中，你可以选择从400冲刺到马拉松距离之间的任何配速，并随意转换。适当地加入这样的速度训练在课表里，将会使锻练更为有效且有趣。对，这有点像间歇跑的变种。

法特莱克训练法解决跑步4个方面的问题：速度、体力、效率和耐力。法特莱特训练法是不关注时间和距离的，主要看速度，记住speed play是我们追求的目的。相较于传统的慢跑训练，法特莱克跑有以下几个优势：

1、锻炼心肺系统和核心区域。毕竟你全速奔跑的时候，需要调用核心区域的肌肉，也就是背部、腹部和大腿肌群。

2、提升耐力 —— 换句话说，提升你的静止消耗率，平常不运动时也能消耗热量。

3、培养正确的跑步姿势；

4、让身体变得更强壮，更有肌肉线条美。

法特莱克训练可以是有按计划，或者完全即兴的。传统的法特莱克训练法没有既定规则，只是要求你在多种高强度情况下，从一个点跑到另一个点，而计划性的法特莱克训练课则事先设定好时间与强度，可以最大化训练效果。

A.、即兴性的法特莱克训练

无需场地要求，而且训练要求时间短，适合每天练习。

例如我日常使用最多的，也叫 30-20-10 训练法（自己起的），在跑步机，椭圆机或者健身单车上使用最合适：

1、头 30 秒用舒服的速度慢跑；

2、接下来的 20 秒，转用中等配速；

3、接下来的 10 秒，拼尽全力冲刺；

一分钟后，完成一组训练，休息30秒，接着开始下一组，5组后完成一次训练。

B、法特莱克训练课

先跑 3 公里热身。

依序重复以下动作2-4组1、以半马比赛配速跑4分钟，然后 2分钟慢跑恢复。2、以10公里比赛配速跑2分钟，1分钟慢跑恢复。3、以5公里配速跑1分钟，30秒慢跑恢复。4、以2公里短跑的配速跑30秒。

完成1组后，先慢跑4分钟休息，再从第一个动作做起。

最后慢跑3公里放松身体。

C、App 内置的智能法特莱克训练课

如果你没有专业的跑步教练，要记住一组 Fartleks 跑训练法还是有点困难的... 幸好，在万物皆可 App 的时代，法特莱克跑训练法也有专门的 App... 试用了市面上流行的几个 App 后，我推荐使用 Keep。

相较于其它跑步 App，Keep 这个课程的最大优势是除了每个环节都有语音指示外，还有非常仔细、详尽及清晰的动作指引，防止你出错。

三、装备推荐

1、体脂仪/智能秤

美国运动医疗协会的一项研究表明，每周称一次体重，有助于人们通过良好的饮食习惯来将自己的体重保持在一个健康的区间。如果你愿意多花点钱的话，不妨购买一台支持无线数据传输的智能秤，这样你就能在手机上随时查看自己的体重走势。同时，目前市面的大部分智能秤都能够测量用户的脂肪率，骨量，肌肉量，含水率等体征数据，方便用户对自己的身体状态进行更加全面的了解。

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