久坐上班族的臀大肌会处于伸展拉长的状况，

导致你臀大肌愈来愈无力平坦，

有网友问说，怎么让你拥有「翘臀」？

而网路上也有很多所谓翘臀训练，

动作大多会有深蹲、箭步蹲、桥式等，

实际上这些我们都有介绍过！

但是今天，针对上班族，

我们介绍7个桥式的变化，

来挑战你的臀肌。

这会让你的臀部翘起来！

从简单到困难， 你可以慢慢挑战！

这些动作并非只有健身房可以进行

窝在家里依然让臀部翘起来

1. 基本的桥式(Classic Glute Bridge)

记住，

要缩紧你的臀肌将髋关节推离地面，

而且背部不要过度抬高。

2. 桥式+内缩(Glute Bridge with Adduction)

比起基本的桥式使用到更多的肌肉，

在双膝中间夹一个垫子，

缩紧你的核心、骨盆及大腿内侧的肌群。

3. 桥式 + 跨步(Glute Bridge – Marching)

这个动作会活化你驱干的稳定肌群，

记得要保持身体的稳定，

不要因为空中跨步时，

身体过多的晃动。

4. 单脚桥式(Glute Bridge – 1 Leg)

单脚离地的方式进行桥式，

著地的脚会受到二倍的受力，

尽量保持身体的平衡与稳定。

5. 直腿桥式(Straight Leg Glute Bridge – Time)

臀肌需要提供更多的力量来挺起你的身体并且保持身体呈一直线，

试着每次停留30秒的时间。

6. TRX 桥式 (Glute Bridge – 1 Leg TRX)

TRX提供一个不稳定的平面，

势必造成臀肌要花更多的施力在于稳定的状态。

7.直腿桥式的抬腿(Glute Bridge Straight Leg – Marching)

脚下可以放个Foam Roller，

结合直腿桥式与抬腿的动作，

这是最困难的变化式，

髋关节要完全的进行延展。

在抬腿的过程中，要保持身体的稳定。

最后，

训练肌肉(即使是臀肌)不用太花俏好看的动作，

简单的动作，

规律的进行，

适时的增加强度，

就会看到效果。

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