第784讲:其实你根本不会练手臂有没有足够重视复合动作你可能不会理

在你训练手臂，训练二三头的时候，你主要会采用什么样的动作？

针对这个问题，绝大部分人的答案一定会以弯举哑铃臂屈伸三头下拉这样的单关节训练动作为主，但对于我而言给出的答案则更多的会是反握引体，反握划船，窄握卧推，双杠臂屈伸，俯卧撑等等复合训练动作。而不够重视复合动作，就是我认为绝大部分人都会犯的致命手臂训练错误。

你可能会觉得如此反常的跟大众认知不同的意见，是在刻意标新立异，但如果你好好看看以下这几个原因跟好处，你就会明白为什么我会这么说：

1.它们需要复合动作，需要训练强度

手臂肌群，不管是肱二头肌，肱三头肌还是肱肌，在大部分人眼里它们都是小肌群，小肌群没法使用大重量，也更应该进行单关节动作是大部分人的认知，

这点不能说是错，但你不知道的是，事实上研究表明肱二头跟肱三头肌都有着更高的
type2快肌纤维，

因此会对相对高一些的训练重量有更好的反应。

而且在能力范围内

，随着训练重量（强度）的不断提升，不管是
二头还是三头的肌纤维被调动的程度都会逐步的提高

，

而采用复合动作就能更好的帮助你采用

更大的重量并进行较低的次数，从而提升训练强度。而且复合动作对手臂的激活程度远比你想象的高，比如
反握引体在二头激活程度上就排在非常前的位置，
甚至要高过我们认为的二头黄金动作杠铃弯举跟曲杆弯举。

2.可能更安全

你可能不会理解为什么采用复合动作会比单关节动作更安全，这点其实实话说不是很决定，会因为不同训练者的训练状况而不同，但我想说的是进行复合动作，并且采用较大的重量，不一定就会更危险。

虽然

在做单关节的训练动作中你

使用的训练重量相对更轻，但是同样的，你参与的肌群跟关节也更少，因此你就很难去判断到底施加在单一一个肌群跟关节或韧带上的压力，到底是复合动作还是单关节动作更大。相对来说，复合动作的训练中往往会更加注重动作发力模式的合理性，大部分人也会更加认真的去对待，所以你得自己去分析判断这两者在执行中到底哪个更适合，我个人是已经收到不少的训练者跟我反映在做弯举跟臂屈伸中会出现肘部不适的情况，而在做多关节联动的动作中这种不适却会有一定的缓解。

3.训练更高效

如果你想要的是使用尽可能少的精力跟能量去锻炼你的手臂，那么采用单关节动作显然会更好，

因为使用的重量更低，参与的肌肉更少。但绝大部分时候，我们都是希望在同样时间内调动更多肌肉，消耗更多热量，这样时间的利用效率才高，而对于手臂训练也是一样，使用复合动作不单能顺带着刺激其他肌群，而言这样调动更多肌群使用更重重量带来的更大代谢压力以及机械张力，对于整体的肌肉增长潜力也有着更高的促进作用。

4.更容易追踪进步

你可以想想你有多久没能在弯举跟哑铃臂屈伸中获得训练重量的显著提升了？

你可能觉得在手臂训练中感觉如何更重要，使用的训练重量是其次，但如果你始终不在你的训练重量上取得提高，那么很大概率你就无法很有效的获得训练量的提高，尤其是当你不去注重这一点只在乎训练当下感觉的时候，你可能练得更爽了但训练量比之前更小，那么这对于你的肌肉增长而言是非常不利的。而采用复合动作就不一样了，将你的窄握俯卧撑从负重5kg变成10kg，从一组8次的双杠臂屈伸变成10次，从自重划船都完成的困难变成可以反握引体做组，这些进步虽然不能直接就意味着二头或三头尺寸的增加，但长久来看，这整个过程中你的手臂一定会持续获得进步。

当然想要练出完美手臂，你需要的不只是复合动作，

但是有多少训练者是真的已经有了很不错的手臂发展水平只需要临门一脚的努力跟调整？你得明白90分到100分的细节雕琢跟60分到90分的快速提高，训练重点是完全不同的，而更加重视复合动作，

更加依赖复合动作去帮助你发展整个手臂的肌肉量，

对于你更快实现完美手臂绝对有着很大的帮助。

魁奇时间

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