明明是弱鸡麻杆腿，现在大了两圈被人当大神！是什么训练这么厉害你练得好

真可怕！通过这个训练

这是一个可怕的故事。向来喜欢力量训练的A君，完美地完成了200kg的深蹲，获得力量举狂热爱好者B君的青睐：”你是练出那么厉害的大重量深蹲？“

如果你觉得这个很可怕，那我再问多几个：

卧推极限重量会比深蹲大吗？

臂围达到40cm了，但腿围和臂围竟然相差只有10cm？

大腿一个半月没进步了

？

如果这些的答案都是“是的”话，那么你可能患有江湖传说中的“麻杆腿综合症”。这是一个非常严重的问题，影响到全世界几百万的爱好者，但千万不要害怕……我是过来帮忙的。

我可以向你保证一件事：其实不少小伙伴的腿都会有这种情况，看似没有什么训练痕迹。但如果你想改变，那么就应该认真了解提升腿围的4个因素了：

1. 强度是关键

佛系训练只会让你一事无成。如果目标是要有发达的大腿肌肉？必须接受这样一个事实：当你去健身房时，就像要打仗一样在心理上做好全力以赴的准备。你需要用正确的心态去赢得这场战斗。

建造一双有力的双腿一点都不容易，但是如果你像战士战斗一样去参加每一个环节，不断刷新自己的个人记录，你就会有进步。

2. 摄入营养

听说，营养涉及到50%到90%的肌肉增长。我不知道这个数据是否正确，但如果想要发达的腿，这是非常重要的。简单地说，你必须创造一个热量盈余来增肌。细节不需要太多描述，但我们进行训练后应该多摄入营养。

有些小伙伴会认为他们是不是吃太多了，如果是为了增肌，时间上他们并没有。训练前15分钟左右，开始喝补充适当食物，并在训练后继续补充蛋白粉，再到30分钟后吃一顿含有蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的全餐。

3. 恢复

这个训练不是开玩笑，而且会对你的身体造成损害。这是非常重要的，你投入尽可能多的努力去恢复。训练只是一部分。当你训练的时候，你的肌肉不会成长，肌肉在恢复期间成长。

睡眠。

确保每晚至少睡8个小时。如果你想最大化你的进步，你可能不得不牺牲一些娱乐来获得睡眠。

利用小睡。

如果可以的话，每天小睡一会儿。对于有些人来说，这是不可能的，试着小睡一会，即使你只能在周末小睡一下！

拉伸。

一周安排几次的训练后的拉伸，增加血液流动，帮助肌肉获得营养。

泡沫轴。

泡沫轴滚动可以帮助肌肉激活，有点像家庭按摩师。

训练和营养只是整个腿部训练的一半。你必须专注于恢复，使用这些方法将最大限度地缩短恢复时间，同时让腿部肌肉得到最大化的进步。

4. 技术

不少小伙伴过去也犯过这样的错误：试图牺牲技巧来选择太多的重量。当你使用过重的重量并且改变技术时，你会遇到很多问题。首先，你会受伤；其次，使用过重负重的第二个问题是，它会改变你的运动模式，从而改变你的肌肉驱动模式。

你应该使用一个重量，用恰当的姿势来完成目标次数。

言归正传！开始训练！

首先，如果你想练就强大的打桩机双腿，每周就要练两次腿！是的，我知道这很难，但你的目标是练出发达的大腿，这就是你需要做的。两次训练可以分别把侧重点放在股四头肌和腘绳肌。

有两个专门针对腿部的训练，另外两天可以完全用于上肢训练，每周总共练四次。然而，你的上身训练的目标纯粹是保持着。如果你想让腿部有明显的进步，那么注意力一定要放在腿上。

一周的第一个训练日（通常是大多数人的星期一）的训练重点是股四头肌。星期二你可以训练上半身。星期三给自己一个完整的休息日，或者一些恢复训练（如泡沫轴或者按摩等）。

周四，这周第二次的腿部训练，但这次你的重点是腘绳肌。星期五可以时第二个上半身训练，也是本周最后一个训练日。星期六和星期日给自己休息，也可以加入有些轻松的有氧。

所以，整体训练看起来像这样：

星期一：下半身（A）（股四头肌为重点）

星期二：上半身（A）

星期三：休息/恢复

星期四：下半身（B）（腘绳肌重点）

星期五：上半身（B）

星期六/星期日：休息/恢复

训练概念

这个训练的概念是基于几个不同的想法。首先，你会专注于变得更强。你将用传统力量动作（或其变式）来增强力量和围度（6-10次一组）。

组间歇时间为2-3分钟，以帮助恢复，同时使用较大的负重。休息时间为2-3分钟已被证明可以增加生长激素以及游离睾酮的释放。随着力量和摄入热量的增加，你的大腿会变得更粗壮。

第二种方法是使用传统的增肌次数范围（8-12），有90秒的休息时间。这些休息时间被证明能增加生长激素的分泌并且刺激肌肉生长。

增加围度的第三种方法是使用短休息时间（60秒）配合着高次数（15次一组）。60秒的休息时间也可以增加生长激素水平，肌肉更容易渴望吸收养分。不少小伙伴运用高次数来练深蹲和倒蹬，获得了非常显著的进步。

接下来是详细的训练计划：

1-4周训练A

训练动作组数次数组间休息

*前蹲 5 6-10 2-3分钟

杠铃箭步蹲（步距较窄） 5 8-10 90秒

**倒蹬 6 15 60秒

坐姿提踵 5 20 60秒

带有*号：你可以使用手臂交叉的握法，抓举的握法或者带有助力带的抓举握法，站距与肩同宽。

带有**号：双脚踩在垫板较低的位置，步距较窄。

1-4周训练B

训练动作组数次数组间休息

*罗马尼亚硬拉 6 6-10 2-3分钟

**腿弯举 6 8-12 90秒

***倒蹬 5 15 60秒

坐姿提踵 5 20 60秒

带有*号：尽量放到最低，但是不要拱起下背部。

带有**号：在最低位起来的时候需要有轻微的借力，但是不要过多的依靠这个借力，完成动作还是要靠腘绳肌。

带有***号：双脚踩在踏板较高的位置，中等步距。

5-8周

训练A

训练动作组数次数组间休息

*颈后深蹲 8 6-10 2-3分钟

杠铃箭步蹲 5 8-10 90秒

**倒蹬 5 15 60秒

坐姿提踵 5 20 60秒

带有*号：高位深蹲，站距可稍微窄一点

带有**号：

双脚踩在踏板较低位置，宽站距。

5-8周

训练B

训练动作组数次数组间休息

*罗马尼亚硬拉 6 6-10 2-3分钟

杠铃箭步走（步距长） 6 8-12 90秒

**倒蹬 5 15 60秒

站姿提踵 5 20 60秒

带有*号：尽量放到最低，但是不要拱起下背部。

带有**号：双脚踩在踏板较高位置，窄步距。

这里，我就不详细说明上半身训练时应该做什么。如果想知道上半身如何练，可以回顾我们往起的内容哦！

节奏和进展

你可能留意到上面的训练中没有提到节奏。有时候，尤其是深蹲的训练中，一旦计算节奏时，就不能集中注意力保证正确的姿势和移动重物。相反，这就是我要你做的：集中精力控制动作的离心阶段。稍微停顿一下，然后尽可能快地完成向心阶段，但在控制中！

次数的进步

第一周，简单地以中等次数范围开始训练，然后以低次数训练结束训练。然后，下一周，增加次数，以同样的负重练，避免力竭。下一周重复：保持负重不变，提高每组的次数。在第四周内，保持负重不变，试着以一周前的次数来练到力竭。

无次数范围训练

对于某些动作（比如倒蹬），在第一周内选择一个至少可以让你完成一组10次的负重，而不会力竭。在接下来的每一组都增加一定的负重。下一周的第一组动作需要用前一次训练的第二组负重，然后持续的增加负重。第三次训练的第一组负重是第二次训练的第二组负重。你需要像这样练4周。

记住，你可能不一定每次都有进步，因为需要考虑太多因素。

这项训练适用于那些苦于在腿部围度上有所突破的人，所以，如果你准备开始寻找新的裤子，来适应进步的腿，那么这是给你的！

这个训练应该规定在八周完成。一旦你完成了这个计划，休息一周。不要使用超过八个星期，或者重复使用16个星期。

你可能想知道为什么该训练没有那些复杂的训练技巧。那是因为它不需要所有那些花哨的东西来打造你的打桩机！

如果你能应对挑战，那么就开始训练，注意饮食，并且进步！

小编的微信：nifeichangda，一起玩铁！

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