你的膝盖你做主，经典膝盖锻炼动作膝盖是我们身体参与跑步运动最重要的部

膝盖是我们身体参与跑步运动最重要的部位，需要重视它、爱护它

需要提醒的是，锻炼和运动一样，讲求循序渐进。

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保护膝盖你不能这么做

1. 不在坚硬水泥上下蹲、跑步、跳绳、跳舞等

在坚硬地上所有剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳还有跳舞，都会加重对膝盖骨的磨损。尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。

2. 50岁后拒绝爬山、爬楼等运动

在爬山和爬楼梯的时候，膝关节会承受超过本身体重3到4倍的压力。尤其是50岁以后，人的膝关节多少都会有些磨损的情况，此时，就要减少此类运动。对于有些有过膝关节损伤的朋友40岁

以后就要特别注意了。

深蹲

自重深蹲

慢慢下蹲，保持膝盖平稳弯曲，保持与脚尖朝同一方向不侧摆，或者在脚后跟垫上几本书。每组动作重复8-10次。注意保持背部挺直状态

，头不能低

弹力带深蹲

弹力带深蹲

双脚与肩同宽，将弹力带撑在膝盖上方处，然后开始慢慢屈膝下蹲，直立时候尽量保持匀速缓慢，慢慢下蹲，感觉要坐在凳子上。

单腿弹力带阻抗练习

单腿弹力带阻抗练习

将弹力带放置一侧脚底部，双手控制住弹力带，保持一定阻力，将膝盖弯曲上提，在将膝盖缓慢的靠近地面，直至腿伸直，

箭步蹲

箭步蹲

保持重心在两腿之间，双脚叉开，后脚跟离地，随着重心下沉，后退跟随自然弯曲下沉，注意膝盖不要内收

靠墙静蹲

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靠墙静蹲

背靠墙壁，双脚与肩同宽，小腿与地面垂直，维持一分钟静蹲，做3-5组

臀桥

屈膝平躺，双脚与肩同宽，臀部发力，慢慢抬起身体，重复15次。

请为自己加冕！