早餐这么吃,血糖稳定一整天,好多人都不会

我们可能都听过这么一句话:早饭要吃好,中餐要吃饱,晚饭要吃少。为什么早餐要吃好呢?相信很多不喜欢吃早餐的人都不知道答案。很多人都认为,早餐其实是一天之中最重要的一餐,对于糖友们亦是如此,一个健康的早餐,不仅能让血糖稳定一整天,还能让人全天保持良好的精神状态。那么究竟怎样的早餐才是最好的呢?今天塔哥就跟大家好好聊一聊这个问题。

早餐这么吃,血糖稳定一整天,好多人都不会

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★早餐要丰富

一天之计在于晨。人如果想拥有良好的精神状态,让自己的日常生活与工作状态达到最佳,这就需要一顿很健康、丰富的完美早餐。

对于糖友们来说,良好的早餐有着更深刻的意义。吃一顿完美的早餐不仅有益于维持正常的生理机能、预防低血糖、减轻胰岛素抵抗,还有助于控制总热量和体重。经过一晚上的消化,前一天晚上吃的东西已经被消耗得差不多了,所以体内的血糖指数可能会比较低,糖友这个时候如果没有及时吃早餐,很有可能就会导致低血糖的出现。

一般来说,早餐要摄入的能量应当约占全天的30%左右,科学地吃好早餐,应当保持每一顿早餐中都有四类食物,这样才能保持血糖稳定和营养均衡。四类食物主要包括:

1、谷、面类

谷类主要包括大米、玉米、小麦、高粱等五谷杂粮,它们都富含碳水化合物,是我们每天所需能量的主要来源。对于糖尿病患者来说,多种谷类混合吃吃比单吃一种要好很多。将精细粮食和杂粮混合吃,杂粮中丰富的膳食纤维可以延缓肠道对食物中糖类的吸收,还可以润肠通便、排泄废物,对于降低餐后血糖有很明显的作用。

我们生活中常见的谷面类早餐主要包括:馒头、包子、煎饼、饺子、油条、面包、面条、米粥、玉米、馄饨、麦片、饼干等。

这里特别推荐一种懒人吃法:多面早餐,即可以将想吃的各种主食,煮在一个锅里混合着吃,在本文下方塔哥会为大家进行举例说明。

2、豆、奶类

奶类及奶制品、豆类及豆制品,一般都富含蛋白质,而且非常容易被人体吸收。而且,我国居民的日常膳食中普遍缺钙,奶类一直都是补钙首选食物。

值得注意的是,奶类和豆类食物虽然很适合糖尿病患者,但肾脏功能不好的糖尿病患者在吃豆类食品时一定要控制好量。

牛奶是一种营养十分丰富的食物,很多人喜欢早餐空腹喝牛奶,这样会使牛奶中的优质蛋白被当作碳水化合物消耗掉,很不推荐。正确的方法应该是在喝牛奶前先吃些面包等主食垫垫底,这样才能让牛奶发挥应有的价值。

酸奶能减轻乳糖不耐受症状,抑制病原菌和某些酶的活性,更容易被消化吸收,营养价值也相对更为丰富。有血脂紊乱的人,宜选低脂牛奶或低脂奶粉。

豆浆含蛋白质和水分多,同样能为人体补充大量的优质蛋白,特别是它们的升糖指数非常低,有稳定血糖的作用,适合作为糖尿病早餐长期选用。

我们生活中常见的的豆类、奶类早餐食品有:鲜牛奶、羊奶、酸奶、豆浆、豆腐奶、豆腐丝等。

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3、肉、蛋类

我们所说的肉蛋类食物主要包括:猪肉、羊肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、禽蛋类。它们主要是为人体提供动物性蛋白质、矿物质和维生素。

相对来说,白肉(鸡肉和大多水产品)的脂肪含量很低,糖尿病患者可以多吃些。红肉(猪肉、牛肉、羊肉等)含脂肪较高,糖尿病患者要适量少吃。蛋类是高蛋白的食品,每天吃一个鸡蛋为好,由于蛋黄胆固醇含量比较高,糖友们应当少吃蛋黄,每天不超过一个。

我们经常用来搭配早餐的肉蛋类食物主要有:火腿三明治、肉夹馍、肉馅包子、鸡蛋饼、牛肉面等。

4、蔬果类

蔬菜和水果都能提供给人体各种维生素和膳食纤维,热量比较低,微量元素含量比较丰富,尤其是蔬菜,几乎是每一餐必备的。

值得注意的是,水果对于糖尿病患者来说,还是要谨慎对待的。那些血糖控制不好的糖友,一定要先将血糖控制稳定,再考虑吃水果。而且水果也有适合或者不适合自己的,所以要根据实际情况选择适合自己的水果。

我们生活中常见的蔬果类早餐食品主要包括:凉拌黄瓜、西红柿、生菜,还有各种蔬菜包子等。

其中,要特别提到凉拌蔬菜。

很多食物常常含有较多的盐或钠离子,比如常见的咸菜、酱菜、榨菜、腌肉等。如果长期摄入过量的盐,会与高血糖、高血脂和高胰岛素血证一起诱发高血压病,而且还会加速各种心脑血管疾病并发症的来临与发展。

一般来说,每日盐的摄入量应当控制在6克以下,对口味较重的患者可提倡选用低钠盐。

对于糖友们来说,早餐宜选用口味清淡的凉拌蔬菜,这样既能补充维生素,又可减少食盐的摄入量。

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★营养专家提醒

北京大学第三医院营养师鲁医生认为,对于需要控制总热量的糖友们来说,那些含油脂和热量较高的油炸类食品是一定要少吃的,比如油条,煎饼等。血脂较高的糖友们可以喝一些酸奶、豆浆,如果胆固醇也比较高的话,那么奶制品要选择脱脂的。

相比午餐和晚餐,早餐的品种可能过于单一,所以糖友们完全可以选择频繁交换早餐种类。比如周一喝牛奶、吃包子,周二可以喝豆浆、吃馒头,周三吃玉米,周四周五再选择一些其它的,这样不仅食欲更旺,营养也更加丰富。

另外,煮大米粥时,由于米饭煮得比较稠,所以更容易消化吸收,升血糖速度自然也更快,所以,大米粥其实不怎么适合糖尿病患者。

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★“多面早餐”制作方法

【原料】5个馄饨,2个水饺,半两面,3棵小油菜(原料也可以根据自己的爱好进行搭配)

【配料】食盐5克,香油3滴,水1升

【做法】

1、往锅里加入适量的水,烧开。

2、将水饺、馄饨、面条全部下锅煮熟。

3、加入酱油、食盐、油菜等,搅拌均匀,约1分钟后出锅(小油菜烫熟)。

【点评】这道“多面早餐”简单易做,口味多样,营养丰富,可以将其利用到中餐以及晚餐的主食做法中去。

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