果蔬、肉类、奶类、坚果发言了!它们想告诉你这几句话! 《中国居民膳食指南》对于如何吃得营

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《中国居民膳食指南》对于如何吃得营养给出了全面说明，但有些人依然对各类食物的营养重点了解不清楚，那么，来听听各类食物自己怎么说!

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果蔬类:蔬菜和水果要区别对待

“水果的营养成分和蔬菜差不多，不吃蔬菜光吃水果也没什么关系。”想必不少人都有这样的想法，其实水果和蔬菜有大不同，最好不要相互代替。

尽管它们在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但一般来说，大多数蔬菜(尤其是深色蔬菜)中的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量要高于水果，而水果也有它的特点，碳水化合物、有机酸(刺激消化液分泌，促进食物消化和吸收)和芳香物质却比新鲜蔬菜要多。

怎么做?每天1斤菜半斤水果!

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建议正常成年人每天摄入300~500g蔬菜、200~350g水果(约1~2个苹果的量)，而且蔬菜应尽量选深色系的，种类每天要达到5种以上。如果每天蔬菜吃得很少，适当多吃点水果起码可以弥补部分蔬菜的营养。不过也不宜过多，有些水果含糖量高，不利于身体总热量的控制。

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畜禽肉类:肉该吃还是要吃

肥胖、血脂高、胆固醇高……这些疾病的发病率确实比较高，但是不应该把得这些病的原因都归于太爱吃肉，更不该因此一口肉都不吃了。

要知道，畜禽肉对人体所需的蛋白质、脂肪、B族维生素、铁等的贡献率比较高，尤其是对于老年人来说，蛋白质需要量并没有降低，如果连含丰富优质蛋白质的肉都不吃，很难满足身体对蛋白质的需要。而且，红肉富含铁且吸收率高，缺铁还很容易出现缺铁性贫血。因此，吃肉不是一定不好，只要注意适量即可。

怎么做?分散食肉每餐都可见!

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肉类营养价值较高，不过需要控制好总量。最佳食用方法是分散到一日三餐，尽量每餐可见到鱼禽肉蛋类，每天总量控制在3~4两，动物内脏含较多胆固醇，多吃不利于血脂，可以每月吃2~3次，每次25克左右。

肉类的烹调方式也很重要，尽量选择蒸煮汆等清淡方式，少选油炸、红烧、烟熏和腌制等方法。

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奶类:喝奶要多元化

不能一说奶只想到牛奶，奶制品还有酸奶、奶粉、奶酪等等，都不要忽略。

酸奶和牛奶都富含钙质，但是酸奶的制作过程中加入了有益菌发酵，口感比牛奶更黏稠，而且更容易被人体消化吸收。

奶酪虽然也是通过发酵过程来制作的，也都含有可以保健的乳酸菌，但是奶酪的浓度比酸奶更高，近似固体食物，营养价值也因此更加丰富。每10公斤牛奶浓缩得到1公斤奶酪，同样重量的牛奶和奶酪，奶酪中的钙和蛋白质含量更高一些。当然，酸奶为了掩盖酸味而加了不少的糖，而奶酪含盐量更高些，都对人体不利。

怎么做?留心那些所谓的酸奶!

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每天一杯奶或相当于300克液态奶，要做到也不难。如果在家吃饭，早餐喝一杯牛奶(200~250毫升)，午餐加一杯酸奶(100~125毫升)。若家里有孩子，可为他的早餐安排2~3片奶酪，再让他课间喝一瓶牛奶或酸奶。不过很多所谓酸奶并非真正的酸奶，是含乳饮料(看标签辨别)，不推荐喝。

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坚果类:吃坚果不是节日专利

虽然坚果在膳食宝塔中占有一席之地，但日常能保证经常吃坚果的人并不多。很多人往往都是在节日的时候，才肯买一大堆放到家里茶几上，和别人分享。

然而，膳食指南的建议是，正常成年人每人每周吃50~70克(只计算果仁部分)，所以平常也要有意买来吃。核桃、栗子、腰果、开心果等树坚果，和花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等种子类坚果，都可以选一些，不过最好买原味的、没有开口的(尤其是栗子)，这样的坚果更好一些。

怎么做?坚果入菜是个好主意!

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吃坚果很容易上火，怕上火就应控制瓜子的摄入量，或者吃瓜子时多喝些清热下火的茶水，比如菊花茶、金银花茶(而非含糖高的茶饮料)，也可以多吃蔬菜水果以补充水分。此外，坚果入菜也是一个好主意，西芹腰果、腰果虾仁，当然，坚果还可以加入到主食中，也是很好的搭配。

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全谷杂豆类:纳入日常主食中

一说主食，就只是米饭、馒头和大饼，这可不行!全谷和杂豆也应该作为主食的一部分。

这样做，一方面是因为全谷物和杂豆中主要成分都是淀粉，最主要的作用就是为身体提供能量，和白面、大米类似。另外一方面，现在我们都提倡粗细结合，如今超市里的面粉越来越精细，搭配粗粮吃可以更多、更全面地摄取到各种维生素和矿物质，营养互补。

即使从食欲的角度来说，燕麦、小米、薏米等全谷物和红豆、绿豆、黑豆等杂豆的加入，也会让米饭或者粥看起来更加色彩缤纷，有种一看就想吃的冲动。

怎么做?杂饭杂豆杂面花样吃!

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做米饭放一些红豆、薏米、黑米、燕麦等，面粉中混加玉米粉、荞麦粉做馒头、面条或烙饼等。杂豆还可以自己做豆馅，用来包包子或者做糕点。

如果一下子接受不了太多粗粮，可以逐渐增加，先养成这样的习惯。也可借助电饭煲、高压锅等烹煮粗粮，使得这些全谷物和杂豆的口感更加绵软适口。

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