如何科学地值夜班?BMJ最新研究告诉你夜班欠下的“睡眠债”

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夜班欠下的“睡眠债”，要怎么还?

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凌晨3到5点，本应是人体养精蓄锐的时段。但如果因为夜班而得不到休息，人的警觉度、认知力、协调性和情绪都会降到一个低谷。

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对付完夜班，感到“身体被掏空”的人们不得不选择在最不适合入睡的白天补眠，长此以往，又将导致慢性睡眠障碍的发生。

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甚至从长远来看，夜班的潜在后果也不只是油腻与脱发那么简单(90后们瑟瑟发抖)。一项近期的系统性回顾指出，失眠、职业意外、肥胖症、2型糖尿病、冠心病乃至乳癌、前列腺癌、结直肠癌等，都与夜班存在关联。2017年，英国一项面向2231位运动员的调查显示，逾七成被访者因夜间训练而感到身心俱疲，返家途中因此经历意外者更是超过一半。

有感于此，来自英国的学者Helen Mckenna等人在《英国医学期刊(BMJ)》上发表了一篇文章，为饱受夜班困扰的人们奉上有关睡眠管理的“锦囊妙计”。

事实上，睡眠和行为现象十分复杂。在实际研究中，它们往往难以被有效控制和精确衡量。因此，简单的干预措施很难获得立竿见影的睡眠改善。要“智取”夜班，只有依托可靠的试验证据和专家观点，因人而异、多管齐下，才是上上计。

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2 夜班前:尽量减少“睡眠债”!

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夜班期间，让人昏昏欲睡的力量来源于两种机制:一是正常的昼夜节律，二是出于各种原因不断累加的睡眠需求。人们的睡眠结构各不相同，睡眠时间是其中的一方面。如果主动限制睡眠，致使睡眠无法达到所需时长，两者之差即所谓“睡眠债”。当“睡眠债”大于2小时，就会状态不佳，且“债”欠得越多，状态就越差。

于是，尽可能地减少“睡眠债”成了关键所在。

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夜班当天早晨，如果可能，请放弃闹铃，让自己睡到自然醒

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(←美好想象)。即使条件不允许(←真实情况)，也要把握好下午的“黄金时段”，尤其是下午2点到6点间，作短暂的补眠。

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研究证实，夜班前60-90分钟的小睡足够机体完成一个睡眠周期，这与认知获益、缓解睡意有着密不可分的联系。

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3 夜班中:如何保持好状态?

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夜班时，大家自然很难有吃鸡刷热搜的满满元气。那么，如何保持较好的状态呢?Helen为此提出了几条具体而又实用的建议:

1.适度小睡:

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睡眠由不同时相循环交替构成，每个时相持续的时间不同，从不同时相醒来的清醒程度也不同。夜班期间小睡30分钟以内

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，能够让睡眠及时“刹车”，防止其进入更深层的睡眠，从而避免醒后的“睡眠惯性”。如此，既能恢复精力，又不至于在醒来后昏昏沉沉。因此，小睡虽好，可不要贪睡。

2.适量、适时摄入咖啡因:

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在值夜班、倒时差等场景中，含咖啡因的饮品(如咖啡、茶、功能饮料等)能有效提升方向感、注意力及判断力。就剂量而言，在预期睡觉时间之前8小时，按4 mg/kg的比例摄入较为合适;

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从时间来看，考虑到这类饮品的作用会持续一段时间(3-5小时)，为避免其对后续休息产生影响，睡前至少3小时内不宜饮用。

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3.谨慎服药:

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有中等质量的证据表明，一些兴奋剂(如阿非达莫尼、莫达非尼)能减轻睡意，但可诱发严重的皮肤反应，其尚未明确的远期影响同样不可忽视。

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4.合理进食:

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和生物钟一样，消化过程也遵循着昼夜节律:胃肠道运动、肝功能、胰腺活动和糖耐量的水平都在夜间有不同程度的降低。所以在夜班胡吃海喝以图抚慰心灵是不可取的，明智的做法是夜班前准时吃正餐、夜班中少量加餐，

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来抵消饥饿所致的胃肠不适。

5.必要时进行额外检查:

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做到了以上几点，依然不能保证完全消除夜班带来的影响。对于医生来说，在处理重要病例时，还须进行额外检查(特别在早晨的最初几个小时)，以最大程度地降低患者所担的风险。

Helen还指出，虽然理论上，亮光能够抑制褪黑素分泌，进而减弱睡意，但是目前并无证据支持这种改变能改善夜班状态;更有学者认为，作为一种抗氧化剂，褪黑素的水平下降或可增加患癌几率。所以，不应将暴露于亮光作为优化夜班的常规举措。

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4 夜班后:欠的“债”，怎么还?

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夜班之后，大家会面对这样的问题:本该清醒的白天，却因为时相扰乱而昏昏欲睡。有研究显示，时相上的差值一旦大于5小时，就可能导致不同器官工作上的不同步。

更扎心的是，由于周遭环境的干扰，夜班后人们通常无法在短期内完成生理适应。这个时候，想法设法睡个好觉、补偿欠下的“睡眠债”，就显得尤为重要。

■一方面，做好全方位的睡前准备:

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1.佩戴太阳镜、缩短电脑及手机使用时间，避免室外阳光、电子设备蓝光的直射;

2.使用不透光眼罩、耳塞、白噪声发生器等，营造安静、昏暗、爽适的休息环境;

3.确定一项睡前常规节目，如沐浴、阅读、轻柔的拉伸运动等;

4.注意刺激因素的影响(包括咖啡因和尼古丁)，睡前至少6小时内避免接触;

5.考虑到药物依赖可能及缺乏有力证据的支持，慎重对待安眠药(如吡嗪哌酯)或镇静剂(如苯二氮卓类);

6.重视内源性褪黑素的正面效应。

■另一方面，则要努力使作息重回正轨。

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Helen将这一过程称为“复位(reset)”。偿还“睡眠债”，不是倒头就睡，还应与固有的昼夜节律相贴合。比如，小睡90或180分钟(即1或2个睡眠周期)后，应当来到室外，沐浴于日光下，甚至参与到人际社交之中。一项荟萃分析亦表明，规律的户外运动能够增长睡眠时间、提高睡眠质量。

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参考文献:

BMJ 2018;360:j5637 doi:10.1136/bmj.j5637