炒菜前必看的“吃油指南”，会养生的人都偷偷记下了
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炒菜前必看的“吃油指南”，会养生的人都偷偷记下了。养生|必看|炒菜|茶籽油|橄榄油---
对于国人来说，食用油在厨房中的地位不可撼动，几乎每次烹调都离不开它。研究发现，人体必需的八大营养素中，脂肪酸总量的70%来自食用油。
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细心的人可能发现，现在市面上的很多食用油标有一级、二级、三级、四级四个等级。这是按照什么来划分的？是不是等级越高营养越好呢？
受访专家
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中国人民解放军309医院营养科主任 左小霞
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱毅
军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉
食用油等级越高≠营养越好
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅表示，根据国家的相关标准，除橄榄油和特种油脂外，根据精炼程度，花生油、大豆油、玉米油等植物油，一般分为一级、二级、三级、四级四个等级。
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级别越高，表示其精炼程度越高，但并不意味着其营养素含量就越多，恰恰相反，从营养角度考虑，三级和四级油更好。
一级
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和二级食用油炒菜前必看的“吃油指南”，会养生的人都偷偷记下了。养生|必看|炒菜|茶籽油|橄榄油---
精炼程度较高，具有无味、色浅、炒菜油烟少、低温不易凝固等特点。
其纯度较高，杂质含量少，通常适用于较高温度的烹调，如用于爆炒、油煎、干炸等。
但精炼过程中去掉了很多对人体有益的成分，如维生素E、胡萝卜素等。
三级和四级食用油
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精炼程度较低，只经过简单的脱胶、脱酸等程序处理，其色泽较深，烹调过程中油烟较大，杂质含量也较高。
这些油里保留了部分胡萝卜素、维生素E等营养物质。三级和四级油不适合高温加热，较适宜炖菜、做汤等。
有人喜欢风味，有人注重营养，食用油的级别选择因人而异。无论是一级油还是四级油，只要符合国家卫生标准，大家就可以放心选用。
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一般来说，橄榄油分为初榨橄榄油和精炼橄榄油两大类。
初榨橄榄油
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直接从新鲜的橄榄果实中榨取的，呈黄绿色，并且含有多酚类等抗氧化物质。
因为其中含有游离的脂肪酸及多酚、叶绿素等不稳定化学物质，所以不适宜长时间高温加热，适合凉拌等低温烹饪。
精炼橄榄油
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跟其他精炼的植物油差不多，经过一系列脱胶、脱酸等程序，去除了油料中的杂质，抗氧化物质和香味成分也被除去了大部分。
由于它的多不饱和脂肪酸含量低，耐热性较好，氧化危险小，适合炒菜。
吃油要避开7大误区
每顿饭都离不开的“油”，很多人对它并不了解。下面的误区你错了几个？
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误区1
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吃油多样化就是吃不同名字的油
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油脂虽然名字不同，但脂肪酸构成可能属于同一类。
如大豆油、玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油类似；花生油和米糠油类似；茶籽油、杏仁油和橄榄油类似；亚麻籽油和紫苏籽油类似等。
不同油脂的替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，如葵花籽油和花生油替换，茶籽油和亚麻籽油替换等，才是正确的选择。
误区2
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煎炸过的油可以用来炒菜
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很多人会用炸过食物的油来炒菜。这种做法非常不可取，因为油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒油脂氧化产物。
如果真的想二次利用，就要避免再次高温加热到冒油烟。“回锅油”可以用来煮汤、做花卷。
误区3
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无论怎样烹调，都用同一种油
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不同油的耐热性不一样，过高温度的烹调会加速致癌物产生，带来健康风险。
正确做法：
煎炸
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应该用最耐热的棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等。炒菜
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应该用耐热性较好的花生油、米糠油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。做汤、凉拌
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应该用耐热性差的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、未精炼的初榨橄榄油等。
误区4
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患病人群和家人吃一样的油
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心脏病人群，应该优先选择以下油：茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亚麻籽油等。
血脂高人群，应该少用花生油、玉米油煎炸做菜，建议少吃或不吃油炸食物。
误区5
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无论吃肉多少，用油量不变
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常吃猪牛羊肉的人
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，已经从膳食中得到了大量的动物脂肪，尽量就别再吃动物油了。可以适当吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。肉吃少的人
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，偶尔可以用动物油烹调。吃素食的人
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，可以选择茶籽油、橄榄油、花生油、米糠油，加上少量富含欧米伽3脂肪酸的亚麻籽油。误区6
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动物油和植物油混合吃更好
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网上流传这样一种说法：动物油和植物油搭配着吃更健康，其最佳比例是1∶2。这种说法其实是对膳食中合理脂肪酸比例的误解。
从脂肪酸平衡的角度看，中国营养学会建议成年人膳食中饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸应维持在1∶1∶1的适宜比例。
但这个比例说的是整个膳食结构，既包括烹调油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等动物性食物中的脂肪酸（多为饱和脂肪酸）。
除平日极少吃肉蛋奶的人之外，吃动物油弊大于利。
误区7
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标有“不含胆固醇”的才是好油
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对于有些人来说，“胆固醇”是一个可怕的字眼。很多厂家看准了这个商机，在植物油标签上打出了“不含胆固醇”的宣传词。
事实上，胆固醇只在动物性食品中存在，植物油中不含胆固醇。“不含胆固醇”只是一个噱头，并不能作为选择食用油的标准。
油类“健康排行榜”
橄榄油、茶籽油
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类型：高油酸型
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推荐等级：★★★★★
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优点：
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橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸，其中70%以上是单不饱和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，有利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成
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。橄榄油还含抗氧化物（橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇），有助于预防心血管病
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。茶籽油也属于高油酸型植物油，国产茶籽油性价比更高。
缺点：
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相对大豆油来说，橄榄油和茶籽油的维生素E含量不高
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花生油、芝麻油、低芥酸菜籽油
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类型：均衡型
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推荐等级：★★★★
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优点：
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花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，各类脂肪酸所占比重比较平衡
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，属于均衡型植物油。压榨生产的花生油香气浓郁，富含维生素E、胡萝卜素
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营养成分。芝麻油也有沁人心脾的香气，富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇，有益于预防心血管病
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。缺点：
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这类油所含的油酸没有橄榄油和茶籽油高，但其耐热性不错，适合炒菜。
大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油
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类型：高亚油酸型
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推荐等级：★★★
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优点：
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大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等亚油酸含量丰富
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，属于高亚油酸型植物油。大豆油、玉米油、葵花籽油均富含维生素E。大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健功效。
相比之下，压榨型葵花籽油更值得推荐，其所含抗氧化成分更多。
缺点：
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亚油酸和亚麻酸都不耐热
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，所以这类油脂在煎炸或反复受热后，容易氧化聚合，对健康有害。这类植物油怕热，适合炖煮、日常炒菜，不适合油炸。
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猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油
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类型：饱和型
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推荐等级：★
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优点：
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猪油中含饱和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亚油酸8.9%，由于饱和脂肪酸占比很高，因此称为饱和型食用油。黄油、牛油等动物油、棕榈油、椰子油等也类似。
这类油脂的耐热性较好
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，长时间受热后氧化聚合较少。这类油脂常被用来加工面点、煎炸食品。缺点：
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大多动物油脂含较多胆固醇
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，以猪油为例，平均每百克含胆固醇93毫克，不适合心血管病患者食用炒菜前必看的“吃油指南”，会养生的人都偷偷记下了。养生|必看|炒菜|茶籽油|橄榄油---
。不建议多数人经常食用这类油脂，因为日常吃的肉类和奶类已经让人获得足够的饱和脂肪酸。
本期编辑：王晓晴
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