增厚胸肌，方法很重要!

春节档的电影都看过了吗？杜江为了在电影中表现更好，健身房苦练21天。别人都可以出状态，你怎么不行，还可以比他更好，如果想胸肌更大更厚，在有限的时间里面的确有很多好方法！

有些小伙伴会有热衷于训练比很多经典动作复杂百倍的训练动作，但结果并不如理想。

虽然在各种新的训练方法中，确实有一些是可以有效促进胸肌生长，但是同时存在很多不必要方式慢慢被人们舍弃，因为它们真的不适用于大多数人。

所以，如果你的胸肌觉得不够发达，那么在每周的第二次胸训日应该要回归到最初的训练动作，改善并做好这些，也许你会获得新的刺激。

下面是5个胸部动作，能够在你一周第二次的胸部训练，帮助你获得更加饱满、厚实的胸肌。

1. 平板杠铃卧推

哪怕你对平板杠铃这个动作有多么的厌倦，它始终都是训练胸部最重要的动作之一，因此做好这个动作总是不会错的。

仅仅通过卧推一个动作就想获得引人注目的胸肌几乎是不可能的。但是，无数的经验告诉我们卧推的效果，因此它应该成为你胸部训练计划中不可或缺的一部分。

训练5组，每组8-12个，组间休息60秒。

2. 反握杠铃卧推

尽管卧推可以带来比较理想的效果，但是反复做常规的卧推也有可能引起关节疼痛。为了解决这个问题，你可以尝试常规卧推与反握卧推交替进行的方式，或者是在热身的时候采用轻重量的反握卧推，对你打开关节和激活肌肉会有一定的帮助。

这种调整有利于缓和关节压力、提高你的卧推表现，但是想要获得这样的效果，还需要你有足够的训练经验。

还有，手握杠铃的合适位置应该是让你的手保持略微弯曲的状态，感觉像掰弯了纲领一样，或者是双手握住了汽车方向盘的下半部分，而不是跟这杠铃的走向而握。

训练5组，每组8-12个

，组间休息60秒。

3. 仰卧哑铃屈臂上提

对于训练胸部而言，这个动作几乎是不可被取代的，因为它能够有效地训练到包括下胸肌、腹肌、背阔肌和肱三头肌在内的多个肌肉群。

然而，有很多小伙伴因为错误的训练方式，而导致这个动作让肩部造成不适，因而放弃继续训练这个动作。是如果你可以正确掌握这个动作，它绝对是一个非常安全的、能够明显改善胸肌大小以及力量的动作。

训练仰卧哑铃曲臂上提，最好的方法是从使用较轻的重量来开始，而每组的次数应该保持在12-20次的范围之中。同时，放慢训练的速度，用一种缓慢、可控制的方式来完成这个动作的训练。

训练4组，每组12-20个

，组间休息60秒。

4. 负重双杠臂屈伸

你也许不知道，双杠臂屈伸是最有效的、可以提升胸肌的训练方式之一。事实上，在帮助增肌和提升上肢力量的方面，这个动作可是比俯卧撑更好的训练动作。

主要是因为双杠臂屈伸这个动作极具挑战性，而且允许使用任何训练重量。这使得你可以在臂屈伸的方面上获得更大的力量提升，并且也使你的肌肉获得更好的生长。

为了最大限度地刺激胸部的发力，在进行训练时，你需要将身体稍微向前倾，并且保持手肘张开。

训练4组，每组8-12个，组间休息90秒。

5. 哑铃飞鸟

虽然许多人在一开始会忽略这个动作，但是它确实能够带来许多好处。胸肌有一个功能，就是可以让你的手臂在胸前交叉，而刚好这个功能可以运用到哑铃飞鸟，这个动作又能帮助你建立胸肌的力量。此外，我们的菱形肌和肱二头肌在做哑铃飞鸟时会充当稳定肌的作用。

而且，一个又大又饱满的完美胸肌，应该是厚度和宽度兼具；平板杠铃卧推，可以有效刺激我们的胸肌增厚，而哑铃飞鸟也可以刺激我们胸肌变宽。

为了将训练的效果最大化，你可以选择仰卧在平板凳上进行训练，这样可以激活整个胸肌和三角肌的前束和中束。需要注意的是，肘关节要保持在一个角度来进行飞鸟，避免手肘伸直或者采取推的方式把飞鸟完成。

训练5组，每组15-20个，组间休息60秒

胸肌训练计划

训练动作                    组数               次数              组间休息

平板杠铃卧推                5                8-12                   60秒

反握杠铃卧推

                5                8-12                   60秒

仰卧哑铃屈臂上提         4               12-20                  60秒

负重双杠臂屈伸             4                8-12                   90秒

哑铃飞鸟                        5               15-20                  60秒

胸肌训练中的有效方法——等长收缩

等长收缩意思是肌肉处于收缩挤压的状态下，长度不变，张力增加。这么做最关键的好处是它可以帮助目标肌群激活几乎所有的运动单元，同时也是大多数其他任何方式做不到的。

研究表明，由于伴随着处于肌肉紧张下，肌肉组织血流量缓慢，肌肉组织的生长因子就停留在肌肉组织的时间会更长，最后的效果当然就是肌肉生长了。

而且，当你在你进行一个动作时， 刚好在某个位置遇到粘滞点无法突破，有针对性的等长收缩是能够有效并且快速解决这个问题。更重要的是，突破这个粘滞点以后，你可产生的效益不仅仅只是用于卧推，还可以运用到其他训练动作。

就胸肌训练而言，等长收缩可以让你更好地控制好胸肌，从而获得更好的形状和厚度。可以理解成，挤压收缩得越多，胸部的力量的提升就会越多；如果控制负重的时间越长，增肌的效果越好。无论你选择做那个动作，都要确保尽可能地从多个角度去挤压收缩你的胸肌。

健身创造了很多不可能，短短的21天都可以让你的身材脱胎换骨，只要方法到位，怎么可能没效果？最大的困难，也许就是懒惰。现在，你敢按照这个计划来训练，把胸肌变更大更厚吗？

小编的微信：nifeichangda，一起玩铁！

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