卧推时肩痛？肌肉张力失衡司马燕毕博士运动康复微信号jijinmo

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健身

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的狂潮就像马上临近的夏日热浪一样滚滚袭来，各式各样的健身俱乐部，各式各样的运动方式，也都应运而生。

作为健身爱好或者狂热者的你，有没有训练时身体疼痛

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的经历呢？

今天我们为大家分享一个在“撸铁”时常见的一种疼痛——练胸的时候肩部疼痛！

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我们大致把慢性损伤的原因分为如下几种：

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受伤后没有完全恢复；（肌肉问题）

2.身体姿势问题；

3.运动模式问题；

4.运动控制问题；

5.呼吸问题；

6.训练前不热身！训练后不放松！急于求成！

我们今天分享的主题

在身体姿势异常（肌肉张力失衡）

导致的卧推时肩痛！

那么下面大家看到的图解，是通常连胸前调整的几部，每次练习前，只需要短短几分钟时间就可以：

松解胸小肌

（可以采用主动或者被动的方式，一手透过胸大肌压紧胸小肌，一手主动或被动做从前向后的绕环动作即可）

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这是非常关键的一步，大部分人的肩部疼痛都与胸小肌过紧导致肩胛骨位置改变有着密不可分的关系，所以在训练前对胸小肌进行松解是非常必要的，或者说一定要！

拉伸胸大肌

（训练前对胸大肌进行合理的伸展能够有效的防止运动损伤，也能更好的帮助胸部肌肉得到更好的刺激）

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胸大肌过紧也是导致身体姿态改变（圆肩驼背、头前探）非常重要的原因之一！

腹直肌拉伸

（因为长期久坐的原因，很多人腹直肌都是习惯性缩短的，就是所谓的短而无力的肌肉，训练前对腹直肌进行有效的伸展，能够是运动表现提高很多）

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腹直肌的张力失调，会导致很多身体问题出现，从外在表现上影响身体姿态，从内在变化上影响呼吸、消化等等内脏问题！

中上斜方肌、菱形肌的激活与训练

（在各项运动中，身体左右、上下、前后的张力平衡是至关重要的，当身体姿态发生任何改变，我们自身的肌肉张力都会随之而改变。）

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练习胸肌之前对后背部肌肉进行激活训练就显得至关重要，可以帮助稳定肩胛骨，肩胛骨的稳定可以使前锯肌更好的发挥作用，那么肩部损伤或疼痛的几率也会相应减少很多。

平衡体式激活核心

（通过稳定和非稳定的技术来进行核心肌群的激活，是为即将展开的训练进行能量储备，拥有稳定的躯干对于胸部练习来说相当重要，是避免身体因为不稳而导致肩部受力过大而受伤的重要环节）

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核心练习时更多的需要关注动作的精细控制与稳定，而非力量和幅度。

弹力带强化颈部肌群

（拉着弹力带的手保持不变，练习者维持头颈的稳定与姿势，可以进行肩带与手臂的运动，如：进行推拉、内收外展类动作。总之，在手臂做动作的时候，头颈需要保持高度的控制和稳定，反之，也可以进行手臂与肩带的稳定，来运动我们的头颈部）

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躯干有骨干的稳定肌群，颈部也有颈部的稳定肌群，当我们进行训练的时候，需要将参与到运动中的所有核心都进行有效的和谐统一，以便于在运动中能够更好的提高运动表现！

小编寄语

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疼痛是身体发出抗议的信号，无论在生活中还是在训练中，身体有了疼痛就需要特别关注。如果你在胸部的练习时发生了肩部的疼痛（尤其是肩部前侧的疼痛）就可以参照上面的方式进行练习！当然，这只是针对普遍常见的疼痛，如果疼痛很严重，你需要咨询医生或者康复师的建议！

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