钙对健康的重要性毋庸置疑，但补钙这件事，很多人都存在各种各样的疑问：

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从人们表现出来的担忧来看，现在问题的关键和讨论的焦点不只是补不补钙的问题，还有要如何选择和补充的问题。

补钙并不意味着要吃钙片

很多人缺钙，其实是因为日常饮食里中膳食结构不合理，摄入含钙食物的量不够，亦或是过多地食用不利于钙吸收的食物。

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这种情况，首先考虑的是多吃含钙量丰富的食物，如：牛奶、酸奶、奶酪、泥鳅、河蚌、螺、虾米、小虾皮、海带、酥炸鱼、牡蛎、花生、 芝麻酱、豆腐、松籽、甘蓝菜、花椰菜、白菜、油菜等。

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这些食物中，不仅含有丰富的钙，还有很多有利骨骼健康的营养素，例如钾、镁、维生素 K、维生素 C 等。

如果纵容自己的不良饮食习惯，只想靠吃钙片解决问题，结果可能是：钙的量补够了，但骨骼还是不健康。

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当然，也有些人因为种种原因，日常饮食中钙确实很少，或者缺钙的情况比较明显，那就需要吃一些钙营养品来补钙。

补钙，应注意以下几点

1

补钙要合理，不是越多越好

对于普通成年人来说，钙的推荐摄入量为每天 800 毫克，而我国居民钙的实际摄入量平均仅为 400 毫克左右。所以，大部分人每天补充 400 毫克钙比较合适，老人、孕妇、乳母可以适量稍多一些。各年龄段每日摄入量可参考下表。

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2

注意补钙产品中钙元素的含量

我们所见到的钙片其实在钙元素的含量上有很大的差异，在购买时不只要注意钙化合物的含量。例如，碳酸钙的钙元素含量最高，达40%；而葡萄糖酸钙的钙元素最低，只有9%，因此要注意说明书中的实际钙元素含量。

3

钙+维生素D=补钙王道

补钙，不仅要看吃了多少，更重要的是吸收了多少。很多人一提到补钙就会想到要与维生素 D搭配，有了维生素D我们才能够更好地吸收钙，如果维生素D不足，补钙也白补。而这种维生素D很大程度上需要靠阳光由我们的皮肤合成，所以，我们人类尤其是老人和孩子，都应经常晒晒太阳。当然，维生素 D也可以通过食物摄入，所以市售补钙产品中几乎全部加入了维生素 D。需要注意的是，一些补钙产品会特意宣传“含维生素 D”，购买时切不可被广告误导。

4

钙片的含钙量，不是越高越好

钙的吸收并不是完全按照人们的意愿，吃多少就能补多少。实际上补钙的效果好不好，并不是看含钙量，而应该要注重吸收。人体对钙元素的吸收是有限度的，补充的钙超出吸收阈值后，反而会影响整体钙吸收。建议选择每片含钙量 100～300 毫克的小量钙片，一天分两三次吃。比如早上一次 200 毫克，晚上一次 200 毫克。

5

钙片应正确搭配食物吃

钙片很适合与水果蔬菜一起吃，因为果蔬中的维生素 C有利于钙的利用。少数涩味蔬菜含有草酸，用热水焯一下就行，不会明显影响钙的利用。如果一餐中有丰富的奶类或豆制品，那其实已经有不少钙了，再吃钙片，吸收率就有可能下降，所以还是下一顿饭的时候再吃。

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最后，关于补钙还有三点重要的忠告

1

吃钙片并不能完全替代合理的饮食

2

严重的钙缺乏，可能是因为消化不良

3

运动无法替代的健骨措施

来源：福州疾控

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