假期结束约场球，可别兴起伤了膝盖哦~ 长假结束

长假结束，元气满满！约上球友来场球吧，需要注意的是可别因为太久没打球太激动，伤了膝盖哦~

羽毛球是一项耗费膝盖的运动，而膝关节又是运动中最易损伤的关节。有调查显示，羽毛球运动中运动员膝关节损伤占据了很高的比例。之前的推送中，我们简单叙述了打羽毛球过程中容易落下的病根。本篇将着重详细介绍其膝盖受损的原因及如何预防。

原因

1、不当姿势引起膝关节损伤

训练和比赛中，技术动作转换快、变向多，应变多，如果运动员不会自我保护就很容易受伤。最常见的是不正确的前冲止动和回动时外翻，以及屈伸时关节头和关节窝的不断摩擦引起膝关节内侧韧带和软骨损伤、膝关节半月板损伤等。另外跳起扣杀后落地姿势不佳也容易导致膝关节损伤。做跳起动作时要格外小心，因为跳起后落地，人体容易失去平衡或两腿靠拢不够，使小腿突然外展、外旋或小腿固定，大腿突然内收、内旋，即有可能造成膝内侧韧带损伤，甚至内侧半月板损伤。

关于打羽毛球姿势不当引发的其它损伤，微信回复“不当姿势引发损伤”，即可查看。

2、股四头肌力量不足

股四头肌及其肌腱参与构成膝关节囊的前部，股四头肌肌腱是伸膝的主要装置，启动、止动以及半蹲准备姿势主要依靠股四头肌来完成。另外，股四头肌是稳定膝关节的重要因素，股四头肌力量弱，承受牵力小，相对负荷大，就会引起膝关节劳损产生伤病。

3、长期大运动量训练

膝关节长期反复屈伸、摩擦造成关节面的磨损及韧带变性，据统计膝关节劳损的运动员专业训练年限一般在四年以上，随着训练年限的增加伤病明显增加。

4、准备活动不充分

此时进行运动训练，对运动员膝关节伤病的发生有着直接或间接的影响。

5、膝关节伤后未完全恢复，过早进行训练

运动员膝关节出现伤病后恢复需要一定的时间，如果过早地投入训练，急性损伤可转为慢性损伤，所以要掌握训练的时机。

6、场地设施条件不符合运动的要求

场地太硬或凹凸不平，往往也会导致膝关节的损伤。

预防

一、加强膝盖周围肌肉力量

为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。除了蹲马步、踝关节挂重物抗阻力练习（这两个方法7月5日的推送已经作了介绍，为了方便上次错过的球友查找，一并放在下方）的方法进行力量训练之外，还可以采取躺在床上，两手伸直放在双腿上，两腿绷直抬起的反复练习以及静蹲的方法。

蹲马步

目的是练习股四头肌大部分肌群的力量。

两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。下蹲时要避开膝盖疼痛的角度，开始如果感觉很费力的话，可以背靠在墙上，这样既可以保持身体挺直，也可以减少腿部受力。蹲到不能坚持为止，休息一分钟然后继续，每次坚持半小时，每天一次。

踝关节挂重物抗阻力练习

目的是练习在蹲马步练习中不容易练到的股四头肌内侧头（即股四头肌最内侧的那部分肌肉）。

方法是坐在床边，膝关节先完全绷直，此时膝关节处于0°，然后慢慢屈膝，使之到屈膝20°，再慢慢伸直到0°，这就是0°～20°的概念。如此反复几次，就可以找到一个在0°～20°之间不痛的角度，呆着不动，与踝关节上挂的重量抵抗。踝关节处所挂的重量以能够在该姿势坚持5分钟为好。如果太轻，活动10分钟都没有感觉，或太重1分钟也坚持不了，都不能使得练习效果满意。

二、避免受伤

1)任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始。

体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。

2)做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：

慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性

采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）

做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）

3）运动或训练后立刻放松

为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟；

为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候对关节和肌肉群做拉伸（4-6组，每组30秒）

采用按摩、泡澡、桑拿等方式对肌肉进行放松。

4）护膝

如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）

5）运动鞋

穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。

治疗

症状较轻者，暂时停止进行羽毛球运动，用止痛乳液或者万金油搓揉膝盖，能产生热以纾解症状，轻微的做一下伸腿运动。并注意避免直接撞击髌骨和减少髌骨磨擦活动，如上下山、上下楼、骑自行车等。

症状较重者，

看医生！

重要的事情说三次！！！

球友们应该及时就医，根据髌骨的病变情况作适当处理。

警惕！打羽毛球姿势不当竟会引发这些损伤！

打羽毛球时击球姿势不正确以及没有充分热身，可导致上肢手腕、肘以及肩部的多种损伤，一般大家了解比较多的是“网球肘”，其实，像“高尔夫肘”、“头臼撞击综合征”以及关节软骨撕裂等，也都可能是由羽毛球运动不当引起的。下面锋妹就向您介绍一下打球姿势不当易致的五种损伤。

打反手球：软骨易撕裂

打羽毛球时，无论是击打、扣杀还是吊、挑、推、扑、勾球时都要求手腕有基本的后伸和外展的动作。随着不同的技术要领，手腕还会快速伸直闪动鞭打击球或由后伸外展到内收、内旋闪动切击球。这种情况下，手腕部的薄弱环节三角软骨盘会不断受到旋转辗挤，特别容易造成损伤。

频频“杀球”：警惕肩关节受伤

羽毛球还可造成肩部损伤。肩关节是上肢与躯干的连接部位，是人体活动范围最大的关节。王文说，打羽毛球常见的肩部损伤包括盂唇软骨撕裂、关节囊增厚以及“肩部撞击症”等等。

盂唇是肩关节内的软骨组织，其上连接着关节囊和韧带，其中关节囊的松紧程度决定着肩部的活动范围。奋力杀球时姿势不正确以及用力过猛，都可能导致盂唇撕裂。盂唇撕裂有个典型症状，就是不动不痛，但是抬肩就会痛，而且可听到关节里面咔咔响。有些白领平时坐着不动，关节受了伤都不知道，一直到周末再去打球，一抬肩痛得厉害，才醒悟到自己受了伤。

抽球太猛：当心“高尔夫肘”

很多人都知道打羽毛球容易得“网球肘”，其实，打羽毛球也可能导致“高尔夫肘”。高尔夫球肘与网球肘发生的原因相同，差别是施力点的位置不同，受伤的位置也不同。“网球肘”是手肘外侧受伤，患者多喜欢反手击球，而“高尔夫肘”正相反，是手肘内侧受伤，患者多喜欢正手抽球。

“高尔夫肘”，在医学上的名称是肱骨内上髁炎，是指发于屈肌(起到屈曲手腕和手指等作用的肌肉)起点处的慢性损伤性炎症，因为高尔夫球手比较容易受这种损伤，所以也称其为“高尔夫肘”。

反复挥拍：引发“肩部撞击症”

羽毛球引拍、挥拍时，肩关节外展，这时肩峰下关节内部组织可因反复摩擦、撞击而产生一种慢性肩部疼痛综合征，叫做“肩部撞击症”。其临床特征是肩关节主动外展活动时有一疼痛弧，而被动活动疼痛明显减轻甚至完全不痛。主要症状为肩部疼痛，疼痛部位以肩峰周围为主，夜间较重；患肢无力活动受限，上臂外展到70度时明显疼痛，感觉被“卡”住。肩关节开始外展时无疼痛，到达60度开始疼痛，超过120度疼痛又消失；被动活动时减轻或消失。 “肩部撞击症”急性发作时应进行局部封闭，缓解后立即活动，以防发生粘连。

飞奔“救球”：髋关节易受伤

在比赛中，球员不顾一切飞奔救球成功往往能获得观众热烈的掌声和由衷的赞叹。但是，实际打球的时候，这种动作容易导致“头臼撞击综合征”。眼见球落下的位置离自己还有好大一截，有的人情急之下会抬腿猛跨，恨不得一步到位追上去。救球心切固然可赞，但此时股骨头和髋臼之间会猛烈撞击，如果热身的时候没有活动开，就可能发生“头臼撞击综合征”。

“头臼撞击综合征”的特点是平时没什么异常，但屈曲髋关节就会疼痛。这种伤害一开始可能并不严重，但如果不能及时修复，可慢慢累计，最后造成关节内部的大问题。“关节内的软骨是不可再生的，一旦受损就再也长不回来”。