妹子们的实用干货：在家就能轻松打造完美的手臂线条过年吃太多……手臂都变粗了"

▲

点击“启迈斯健身”关注了解更多健身干货

虽然女性不需要拥有和男性一样的麒麟臂，饱满结实的肱二头肌和肱三头肌，紧实有型的手臂肌肉线条，但纤细却有肌肉线条感的手臂看起来其实会更健康，更有力量和美感！

最重要的是有肌肉线条的话，什么“蝴蝶袖”“拜拜肉”也就自然say goodbye了~

其实训练手臂的方法很多，斯斯在这里推荐一套简单实用的手臂训练方法，不需要复杂的器材，在家就能做，超级方便！

你只需要准备一对3~5磅的哑铃（每只重3~5磅），两个装满沙的矿泉水瓶子也行。

首先我们活动一下肩关节，拉伸一下肌肉，为即将到来的训练做准备，按照下图做2~3次即可。

动作一：俯卧撑（10次/组）

如果觉得标准俯卧撑太难，可以选择以下两种简单难度版：

1.上肢垫高的俯卧撑，上肢垫的越高，动作越轻松。

2.以膝关节为支点的俯卧撑，也叫跪式俯卧撑

什么？还是太难？

没关系，你还可以“推墙”，就像下面这样

动作二：哑铃二头弯举（20次/组）

注意：做弯举时，不要摇摆身体，只用手臂的力量。弯举到顶峰略微停顿一下，然后缓慢还原动作。

动作三：长凳臂屈伸（10次/组）

这个动作主要练习的部位是肱三头肌，也就是女性常说的“蝴蝶袖”，“拜拜肉”的部位。

该动作再进阶后可以这样做,可以在腿上增加负重

动作四：颈后臂屈伸（20次/组）

同样练习“拜拜肉”部位

动作五：平板支撑（20秒/组）

其实平板支撑并不是一个手臂动作，是一个很好的核心训练动作，我们把它增加进手臂训练里，作为补充。

注意：一旦出现塌腰，立即停止该动作，不管到没到规定时间，都立即停止！

动作六：再来一次哑铃弯举（20/组）

以上六个动作间无休息，做完一遍算是一组，每天你只需要做2~3组。

最后斯斯还是想强调一下任何锻炼方式和运动都是需要坚持才能有效果的，大家为了自己想要的身材都要努力啊！

喜欢这篇文章请转发、点赞哟