傻大方提示您本文标题是：《减肥的关键就在“吃”！按照营养专家这吃法，想不瘦都难》。来源是营养师顾中一。

减肥的关键就在“吃”！按照营养专家这吃法，想不瘦都难。减重|叶菜---

减重作为一个老生常谈的话题，今年减明年减后年还在减，之所以成为徒伤悲的难题，还是因为我们说的多做的少，实操性太差，无奈臣妾做不到啊！

今天就和大家来分享一些健康减重的实用小技能，通过改变日常生活中的一点点小认知、习惯，帮助朋友们潜移默化地达到减重目的。

1、我需要减么？减重还是塑性？

首先通过BMI判断自己是否超重，具体算法是体重kg/身高m2，比如一位成年女性身高1.6m，体重50kg，BMI：50/1.62=19.5。超重：BMI≥24，肥胖：BMI≥28。如果不幸进入这个范围，铁的事实证明，您属于需要减重的人群，饮食、运动缺一不可。

如果您的结果属于正常范围：18.5≤BMI≤23.9，那恭喜您体重项合格。对于对形体要求比较高，或是已经出现血糖血脂异常的朋友，建议进一步通过人体成分分析仪等，判断自己的体脂率是否合格，脂肪分布是否合理。对于这些朋友，主要是针对性地进行相关运动，减脂、增肌。

减重|叶菜---傻大方小编总结的关键词

2.吃什么，怎么吃？

2.1调整膳食结构是关键（敲黑版！！！）

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我们先来举例看看胖子们的膳食结构：主食、水果为主（糖类比例高，多余糖分转化为脂肪，优质蛋白质缺乏，蛋白质营养不良）；那么怎样调整呢，最科学地模板就是参考居民膳食平衡宝塔，如果感觉太困难，简单举例的话，比如1/4的谷薯类，1/4的肉蛋奶大豆类，剩下的1/2蔬菜多占一些，水果少占一些。

2.2吃不吃，能量密度说了算。

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多选择能量密度低、体积大、饱腹感强的天然食物（避免添加剂的同时，也减少了油盐糖的摄入），如蔬菜、全谷物、低脂乳制品、瘦肉、不添加糖的豆浆等。少选择能量密度高的食物：如油炸食物、肥肉、奶油、甜食等。

再进一步细分的话，蔬菜中，土豆、红薯、藕等根茎类＞其他如叶菜、茄瓜类、菌藻类。水果中含糖量较高的能量密度相对高一些。粮食中，油条、甜点＞白馒头、白米饭＞全麦面包、杂粮饭、玉米面窝头。

2.3制定饮食计划，记录饮食日记，可以搭配一些奖惩措施，更重要的是它可以帮助你追踪、发现问题，查找原因。

2.4养成定量的习惯，家里自备电子秤、量杯，尤其是烹调油的用量，日常购买称重生食时多留意重量，选择包装食品时注意包装规格，关注营养标签。

2.5平时进餐的时候可以考虑先吃蔬菜、粗粮，增强饱腹感，同时细嚼慢咽，减少后期其他食物的摄入量，达到控制量的目的。

2.6保持良好的心情，不要将饮食作为发泄口，因为沮丧、压力大而暴饮暴食，一夜回到解放前相信是大家最不希望发生的。

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3.1可行性是“大大大”前提：愿意做 + 能做到 + 足够量 + 保证时间。建议大家将自己的运动项目列表出来，通过这几点一一筛查，全部满足的真正留下即可。

3.2利用零星时间，提高效率。比如上下班、上下学的时间，通过步行、骑车、爬楼梯等增加自己的运动消耗。同时尽量减少久坐，在伏案工作、看电视、玩游戏等的间隙，提醒自己定期起来活动。

3.3优先选择自己擅长的项目，重视运动的成就感，如果学习一种新的运动，尽量避开自己的劣势，以免学习中的挫败感造成无法坚持。

3.4多找找自己喜欢的、感兴趣的，比如体感游戏机、架子鼓、跳舞等，兴趣是最好的老师。

3.5寻找周围的小伙伴，比如一起跑步、去健身房，或者选择多人参与的运动，避免自己的惰性造成锻炼中断。

3.6可以尝试利用运动软件，比如各种APP中的打卡、分享等，借助一些外力达到坚持的目的。

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总之，希望大家不要盲目跟风减重，正确认识自己。希望减重不再只是口号，为这两个字负责，从你我做起吧。