决定背部宽度和厚度的三个动作，你做对了吗？决定背部宽度和厚度的三个动作

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决定背部宽度和厚度的三个动作，你做对了吗？。杠铃|斜方肌---

决定背部宽度和厚度的三个动作，你做对了吗？

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垂直拉动（如引体向上，反握引体向上和坐姿下拉）通常针对的是背阔肌，这些动作会使你的背部变宽。水平拉动（各种划船动作）通常针对的是中背，菱形肌和斜方肌，这些动作会使你的背部变厚。硬拉及其变式则针对的是竖脊肌。

而打造背部的原理很简单：良好的动作技术、较高的训练强度和适当的大重量复合动作。

下面三个动作对于打造背部来说至关重要，下次背部训练可以将其加入到你的训练计划中。

杠铃划船（这是一个十分有效然而很多人都做错的动作）

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·让杠铃引导你的身体自然摆动，杠铃降低到比膝盖稍低的位置即可，如果杠铃最低点在膝盖之上，这说明重量过大，此动作就更像是训练斜方肌的耸肩，而不是划船；如果你把杠铃放到很低，你的背部是会有更好的动作幅度，但此时你的腰部会承受更大的压力，这是不推荐的

耶茨硬拉

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绳索下拉

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