斜方肌总是紧张？你应该这样做...... 斜方肌位于我们的颈部后侧,就算是不健

斜方肌位于我们的颈部后侧

就算是不健身的人

也经常感到酸痛不堪

原因不必多说

都是我们日常的不良习惯导致

比如说

1. 姿势

大部分时间里，我们身体不处于中立位上，甚至是圆肩、探头，斜方肌常常被动缩短或拉长，还有人习惯侧卧睡，但枕头高低不合适，那就一边长一边短，有些落枕也是斜方肌痉挛带来的。

2. 代偿

肩胛骨的活动之一是上回旋，也就是举手，可以动用的肌肉有：上斜方肌、下斜方肌和前锯肌。由于现代人普遍的姿势不良和缺乏运动，下斜方和前锯肌几乎没啥力气，要完成肩胛骨上回旋，上斜方肌自然工作量大了。

3. 运动模式紊乱

比如说，当我们要从桌子上拿东西时，主要需要肩屈90度左右，完成这个动作的肌肉，本该是胸大肌和三角肌。但是很多人是先耸肩，再做肩屈，这个多余的举动让上斜方肌承担了不少的工作。

那么，怎么能让斜方肌不那么紧张呢？

一、训练

斜方肌也是肌肉，肌肉容易酸痛，有时是因为这块肌肉缺乏力量，可能很小的负荷就让它难以忍受，所以适度的训练，把这块肌肉变得强健，也是减少疲劳的一个重要方法。

NO.1

NO.2

NO.3

二、拉伸

给几个缓解斜方肌紧张的方法，男女都一样，每个方向的至少15秒以上，每天都可以练习一两次。

1、耳触肩式

右耳靠向右肩，左肩向后向下，抬起右手举过头顶，把手放在左侧颧骨上，这个动作可以拉伸斜方肌上部，保持呼吸30秒，接下来换边。

2、鳄鱼式

俯卧，双脚分开与髋同宽，前额放在交叠的手背上，拉长你的脊柱，缓解上背部和颈部的紧张，深呼吸。

3、眼镜蛇式

俯卧在垫面上，双腿伸直，脚与肩同宽，脚背贴地，双手自然放在身体的两侧，前额点地，双手放在胸腔的两侧，手肘内夹，吸气，大腿肌肉收紧，脚背压地，呼气，头部带领颈部、胸腔、腹部脊柱向前向上延展，双手缓慢伸直，臀部放松，再重复此动作。

4、猫牛式

四角板凳姿势，双膝在臀部正下方，双肘在肩部正下方，腕和肘成一条直线，吸气，坐骨上提，抬头展开胸腔，脊柱和臀部分别向两端延展，腹部微收，呼气，低头拱背，眼睛看向肚脐，重复此过程。

5、宝塔式

双脚平行，分开大概一条腿的长度，双手放在臀部，上身向前弯曲，稍曲膝盖，站稳后，双手交叉在背后，手臂向地板的方向降低。

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