站直，双臂在身体两侧垂下。

保持膝盖伸直，左腿向上踢（右臂伸出去迎接它），同时向前迈一

步（想象自己是俄罗斯士兵）。

只要左脚碰到地面，立刻用右腿和左臂重复该动作。左右反复来回

交替。

进入俯卧撑姿势准备。

右脚向前，把它放在右手旁边（或尽可能接近），并降低

髋部。

回到起始位置，用左腿重复。

双腿站直，双脚与肩同宽。

保持双腿伸直，俯身抓住自己的脚趾（如果你需要弯曲膝盖，你可以这样

做，但只是弯曲到必要的程度）。

不要松开脚趾，降低身体呈深蹲姿势，同时挺胸抬肩。

保持深蹲姿势，高举右臂。接着举起左臂。

然后站起来。

站直，重心放在一只脚上，抬起左大腿，直到它平行于地面。双

手在左膝下方握住，以支撑左腿。

小腿不动，顺时针旋转脚踝。每个圈是一次重复。

完成所有的重复次数，然后逆时针方向做同样的次数。用右腿

重复。

站直，双脚与肩同宽。

不改变姿势，在向前一步时左膝

要抬得尽可能高。

用右腿重复。继续来回交替。

身体右侧朝向训练凳

站立。

向前面抬起右膝，然

后旋转大腿，跨过训

练凳。

然后左腿跟着跨过训

练凳。

一旦左脚触地，就可

以逆向执行动作，回

到训练凳的另一侧。

这是一次重复。