想增加核心肌肉的力量，不去健身房不撸铁，在家一条毛巾就能练！本文作者：齐健国家羽毛球队专职康复

傻大方提示您本文标题是：《想增加核心肌肉的力量，不去健身房不撸铁，在家一条毛巾就能练！》。来源是和蔡赟聊羽毛球。

想增加核心肌肉的力量，不去健身房不撸铁，在家一条毛巾就能练！。肌肉|毛巾|核心|健身房|力量|一条---

本文作者：齐健

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国家羽毛球队专职康复师

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肌肉|毛巾|核心|健身房|力量|一条---傻大方小编总结的关键词

很多羽毛球爱好者打完球以后，都会觉得腰背不舒服，那是因为在羽毛球运动中，核心肌肉总是处于前后不平衡的状态造成的。

因为接头顶平高球需要身体极度后仰，腹肌如果没力的话，腰椎要承受的压力简直是超出生理极限的；而在接对方吊球的时候身体又要极度前倾，腰背部尽力前伸，这对有疲劳损伤的腰肌也是极大的考验；在接对手杀远身球的时候，身体要快速旋转，这就对脊柱稳定性的提出极高的要求。

下面我给大家介绍几个简单的康复训练动作，增加核心肌肉的力量。

1、支撑收腹

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解决对方平高球压头顶时，腹肌薄弱致使后仰幅度不足的问题。

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动作要求：

（1）双手支撑，身体水平

（2）脚尖放毛巾，在光滑的地面上

（3）双脚屈曲，收腹向上

（4）缓慢伸直，回到水平 20个一组，每次三组

2、上举下蹲

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解决被对方控制在底线时，背肌薄弱致使后仰支撑不足的问题。

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动作要求：

（1）双手过头，手拿毛巾

（2）双脚开立，略宽于肩

（3）屈膝尽力下蹲，双手尽力向上

（4）恢复直立，缓慢站起 10个一组，每次三组

3、弓步前屈

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解决接吊时，背肌薄弱致使身体无法前倾的问题。

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动作要求：

（1）弓步站立，双手过头

（2）腿部不动身体前倾

（3）上身屈至最大，后恢复直立 20个一组，每次三组

4、仰卧转体

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解决接对方杀球时，身体无法快速旋转的问题。

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动作要求：

（1）仰卧屈膝，腿夹毛巾

（2）上身转体，手持毛巾

（3）转至最大，用力扯毛巾

（4）膝关节夹紧，毛巾不能掉出 20个一组，每次三组

今天介绍的几个动作，包含了防守高吊杀的核心肌肉练习。建议大家一周练习两次，每次15分钟。

（本文图片出标注外，均由齐健提供）

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