实用！四高人群怎么吃？一张“红绿灯饮食表”告诉你！

小编来了！今天看到一篇文章说的是‘实用！四高人群怎么吃？一张“红绿灯饮食表”告诉你！’，特意拿来分享给各位看官，如果你也觉得这篇文章不错，记得分享哦！健康摘要： "医学界"，600万中国医者的精神家园

正文开始：

红灯停

绿灯行

遇见黄灯等一等

饮食界也有“红绿灯”法则：

红灯说不

黄灯谨慎

绿灯适合

尤其是对于高血脂、高血压、高血糖、高尿酸的人群，要学会“红灯”食物说不，多吃一些“绿灯”食物。

1. 高血压饮食红绿灯

高血压往往对盐敏感度高。因此减盐能有效地预防和控制高血压的发生。

红灯区

↓

少吃

或不吃

腌制食品：

咸鱼、榨菜、咸菜、腌菜、腌肉、火腿、香肠、豆腐乳等

面包

调味料：

鸡精、味精、

甜面酱、豆瓣酱、黄酱、辣酱等。

其他：烟、酒

绿灯区

↓

适合吃

富含钾的食物：

豆类、坚果、蔬菜（如菠菜、卷心菜和香菜）和水果（如香蕉、木瓜和枣）等。

含纤维比较多：

燕麦、薯类、粗粮、杂粮等

鱼类：

含优质蛋白和较多不饱和脂肪酸的鱼类。

菌类：

黑木耳、银耳、香菇等。

2. 高血糖饮食红绿灯

高血糖饮食“红绿灯”是根据食物升糖指数来划分的：

红灯：

高升糖指数，

GI高于70；

黄灯：

中升糖指数，

GI在55-70之间；

绿灯：低升糖指数，

GI小于55。

指数愈高，血糖上升的幅度就愈大，长期或经常摄取高升糖指数的饮食，患糖尿病及其并发症的风险也就越高。

红灯区

↓

不吃

五谷类：

白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花；

肉类：

贡丸、肥肠、蛋饺；蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯；

生果：

西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣；

糖及糖醇类：

葡萄糖、砂糖、麦芽糖、柳橙汁、蜂蜜。

黄灯区

↓

慎吃

五谷类：

红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦片；

蔬菜：

番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡；

肉类：

鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹；

豆类：

焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳；

生果：

木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁；

糖及糖醇类：

蔗糖、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

绿灯区

↓

适合吃

五谷类：

全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉；

蔬菜：

魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜；

豆类：

黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆；

生果：

苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金橘、葡萄；

奶类：

牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆；

糖及糖醇类：

果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇。

3. 高血脂饮食红绿灯

血脂异常是心脑血管疾病的重要危险因素。体内胆固醇30%来自食物，甘油三酯则70%来自饮食，因此吃对非常重要。

红灯区

↓

不吃

动物性油脂的食物：

猪油、牛油、羊油等及动物的可见脂肪部分，如肥肉、奶油、皮脂等；

椰子油、棕榈油、氢化奶油所制作的食物：

如油炸的薯片、方便面、奶油蛋糕等。

高胆固醇食物：

动物内脏（脑、肝、腰子、心等）、蟹黄、鱼卵、虾卵、人造黄油等、鱿鱼。

黄灯区

↓

少吃

富含油脂的种子类食物：

如花生、腰果、核桃、瓜子等坚果，每天可以吃不超过手心的一小把，20克左右为宜。

植物来源的烹调油要适量：

包括大豆油、花生油、葵花籽油、橄榄油、玉米油等，全日烹调用油以每人25-30克为宜，大约是小汤勺三勺的量。

绿灯区

↓

适合吃

含膳食纤维的食物：

燕麦、大麦、莜麦、玉米等

含果胶的食物：

水果等

含碘的海带和某些藻类

含镁的绿叶蔬菜：

保证每天摄入400-500克。

含植物化学物质：

香菇、木耳等。

含有硫化合物：

洋葱、大蒜等。

深海鱼：

富含不饱和脂肪酸，能降低血清胆固醇，建议每周进食2次以上。

茶：

茶叶中含有茶多酚、多种维生素和微量元素，特别是绿茶，可降低胆固醇在动脉壁上沉积。

4. 高尿酸饮食红绿灯

根据嘌呤含量等级，我们将食物分为3个等级：

红灯：嘌呤含量

超过150毫克／百克，不宜选用；

黄灯：嘌呤含量在50-150毫克／百克，急性期不宜选用，平时也要慎选。

绿灯：嘌呤含量小于50毫克／百克，适宜选用。

绿灯食物适合痛风患者食用，红灯和黄灯一定要慎重考虑。

红灯区

↓

不吃

肉类及水产品：

猪肝、猪大肠、牛肝、鸡肝、鸭肝、鲢鱼、白带鱼、白鲳鱼、乌鱼、海鳗、牡蛎、蛙蛤等。

其他：

香菇、火锅汤和老火汤、酒类和含酒精饮料、酵母粉。

黄灯区

↓

慎吃

谷薯类及其制品：

米糠

豆类及豆制品：

绿豆、红豆、豌豆、杂豆、黄豆、豆干、黑豆等。

肉类及水产品：

瘦猪肉、猪脑、猪肺、牛肉、牛肚、羊肉、兔肉、鸡心、鸡胸肉、鸭肠、鸭心、鳝鱼、草鱼、鲤鱼、螃蟹、乌贼、鱼丸、虾。

干果类：

花生、腰果、黑白芝麻。

绿灯区

↓

适合吃

谷薯类及其制品：

白米、糙米、糯米、小米、面粉、面条、高粱、玉米、米粉、面片、甘薯、芋头、马铃薯、荸荠

蔬菜类：

白菜、包菜、空心菜、芹菜、葫芦、冬瓜、黄瓜、萝卜、洋葱、菜花等。

豆类及豆制品：

豆芽菜

肉类及水产品：

猪血、猪皮、海参、海蜇皮。

蛋奶类：

鸡鸭蛋、皮蛋、奶粉

水果类：

柠檬、桃子、西瓜、哈密瓜、橙子、橘子、葡萄、鸭梨、枇杷等。

干果类：

栗子、莲子、红枣、黑枣、杏仁、瓜子、龙眼干、葡萄干。

其他：

蜂蜜、番茄酱、酱油等。

这里提醒您，再好的“绿灯”食物，也要注意食用量，均衡饮食，营养搭配，才是王道。

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本文参考资料：

东南快报《五成人不知

“正常血压标准值”两成人血压高但觉得无所谓》，新京报《营养专家提醒高尿酸人群少吃粗杂粮》，

大连日报《健康饮食与糖尿病：营养物质影响升糖指数》，

老人报《食物

“红绿灯”，助你降血脂》、人民网《高血脂饮食疗法专家告诉你高血脂吃什么好》，

人民日报海外版《常见食物嘌呤含量表》

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值班主任：杨小明　　本期编辑：任璇