户外务优课堂解析户外登山保护膝盖的正确方法，你做到了几个？对于经常参加户外运动的人

对于经常参加户外运动的人，膝盖的痛，说多了都是泪。

膝盖的设计就是专门来承受压力和重量的。只要是身体需要和地面接触，膝盖就必须要做到承受身体的重量、对地面的冲离、和反弹的力量。

下面户外务优手电课堂举个栗子：如果一个人的体重是75KG，慢跑时承受2~3倍体重=225KG，快跑时承受5~6倍体重=450KG；在快速下山时，承受5~8倍体重=600KG！

即便是一个不胖的人，从一座1000米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的冲击！

运动方式不同，使用膝盖的方式也不同，今天咱们来说说登山时候该如何正确使用膝盖。

1.最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。

下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分受伤害的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。

2.尽可能减少负重。

出发之前一定量力而行，如果是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。

3.开始爬山之前，做好充分的准备活动。

充分的拉伸运动能让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。另外双手手指揉搓膝盖下边缘，也能促进关节润滑夜的分泌减少运动时的关节摩擦。

4.上坡时尽量让脚后跟吃劲。

上坡时可以稍微外八，这样便于让脚后跟吃力，并将身体的重量分配给大小腿乃至腰上，这比起用前脚掌要省1/3的力气。

用前脚掌爬上等于让小腿累死让大腿闲死，坡路上常会有突出的石头之类，要用脚跟踏，如果破路较平坦也要尽量全脚掌着地。

5.上山时让每一次迈步换腿时都将支撑腿伸直，让关节嘎噔一下。

这样腿的承重能分散给腰肌一部分，而且这样做还能让人每走一步都有0.3秒的单腿休息时间。

6.使用护膝和户外登山杖。

登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。

7.不要有炫耀的心理。

不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。

8.是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进。

建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，一定不要过度透支自己的膝盖。

9.穿适合爬山的鞋。

要登山，一双合脚的专业登山鞋肯定是必须的。另外在登山途中，一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你后面的人。

10.不要“锁关节”。

当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

11.加强腿步肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。

平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好，因为有教练指导，能避免错误姿势导致受伤。女孩子别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。

12.最后一条，如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议你再登山了。

培养点别的爱好吧，比如游泳、划船、打CS、打农药、玩弹球、拍洋画儿。。。

膝盖的结构相对比较复杂，可能出现的问题有很多种。膝盖的损伤很多都是积累的，主要由长时间超负荷行走和不正确的下山姿势或速度过快造成，有可能不会马上发现，不过一旦察觉，问题就比较严重了。

还有一部分损伤非常难恢复，比如软骨和半月板的损伤，可以认为是不可再生的（或在几年甚至更长时间内不可完全恢复），基本没有很好的治疗方法，老了之后甚至可能都走不了路。

不管你是常年奔跑在外的户外达人还是久坐办公室的白领，一定不要觉得自己年轻就滥用膝盖。

户外务优手电课堂警醒善待你的膝盖，让它陪你去更多更远的地方，放开眼界，这个世界能给予你的还有太多，别在小溪里就翻了船。

即使你不是旅游和户外的爱好者，到年老后有一副健康的膝盖也会是你很大的资本。