坐拥全球250万粉丝的巨背，我们可以怎样接近他？你练得好

你们猜到是谁吗？

全球拥有250万粉丝的世界冠军，还是蝉联7届世界冠军，他的巨背的确是全球唯一，作为学习的榜样是必然的。但是我们要照搬他的训练方法才能接近吗？在健身这一块来说，是很难，也许西斯的一个训练动作的训练量已经秒杀大多数小伙伴。但是我们有适应大家的训练方法。

或许你背部训练已经有一套训练机制，我相信你已经有很喜欢的训练动作。但如果你还不够满意现在的背部训练效果，不妨重新认识这5个训练动作，让你的背部更加接近世界冠军。

1. 硬拉

什么训练可以让你打造更强大的肌肉呢？

毫无疑问，硬拉就是最有效的训练动作之一，把硬拉做好，你就离达人不远，而且硬拉对腘绳肌和下背肌群有很大帮助。

实际上，硬拉是一款背部训练得标配动作，没有理由不去把它练好！如果你逃避硬拉的理由是因为担心受伤，那是时候学会如何正确做好硬拉，并且激发你最大的肌肉潜能！

训练提示：

减少对脊椎和下背肌肉的受压，必须要保持背部挺直。硬拉是将负重从地板上拉起来，你需要深呼吸，并屏气，这将提高脊柱的支撑能力，让肌肉更容易产生更多的力量完成动作。

当你拉起负重时，确保肩关节和髋关节在相同速度下同时起来。为了避免受伤，且集中刺激目标肌群，整个动作中，你都要全程控制着。

2. 单臂杠铃划船

单臂杠铃划船是一个突破背部训练瓶颈的训练动作。它是单臂哑铃划船的一个变式，有助于增肌和雕塑你的背部肌肉。所以，把它加入你的训练计划中，你会获得更好的发展。

如何做？

将钢片装上在标准杆的一侧，另一侧放置在墙角或者地雷架上。站在有杠铃有负重的一侧，双脚分开站立。

俯身前倾，上半身趋于与地面平行。膝盖微曲，单臂正手握起有负重的一边，而另一手臂可以放在大腿上支撑。

启动动作，用划船的方式将负重划起来，划至手到胸肌的一侧。当划起负重时，挤压背部肌肉，顶峰收缩一到两秒。而且身体不要摆动。

下放负重，但铁片控制不要碰到地面。

3. 高位拉力绳绳索划船

因为背阔肌的肌纤维走向不是垂直也不是水平的，所以用传统的背部训练方法你没办完全集中刺激到背阔肌。这时候就需要运用到三头拉力绳了。

这是一个跪式的训练，我们知道背阔肌的肌纤维是斜纹的，跪式训练通过手臂可以超伸完成动作，就更大程度地刺激到背阔肌，促进中背部肌肉的生长。

换句话说，这个训练动作将肩胛骨挤压和回缩相结合，最大程度地让上背阔肌力竭，并获得最大的肌肉收益。

如何做：

龙门架一边用跪姿的方式完成动作。把绳索的固定器调至高位，肩部保持下沉，正握拉力绳，与肩同宽，伸展手臂，肘关节打开。

启动动作时就像平时完成直臂下压一样，然后慢慢转换成划船的动作。躯干保持稳定，将拉力绳尽量往后拉，直到触碰到胸部，这时候你会感受到背阔肌有深层的收缩。顶峰收缩时停留一到两秒，再回放至起始位置，回放时做好离心收缩并控制好拉力绳。

温馨提示：

上背部和肩部不要耸起，确保在挺胸、肩胛骨下沉的情况下完成动作。

头部处于放松状态，但又不要随意摆动。

4. 单臂高位绳索下拉

单臂高位绳索下拉是一个适合背阔肌运动轨迹的训练动作。这个动作可以弥补了其他传统背部训练动作所缺乏的空白，比起划船动作、引体向上动作和高位下拉等的动作都能更有效地刺激背阔肌。加上因为它有较长的动作位移，你可以更好的拉伸和挤压你的背阔肌。

不同于传统的引体向上和高位下拉，单臂高位绳索下拉并不是直上直下地的拉，同时也不同于传统的划船动作，它也没有在水平面的向前伸向后拉，这个动作的阻力是来自绳索拉起你单侧的身体，需要对抗这个阻力才能完成动作，换句话来说，动作的牵引从手掌到附着在脊椎的整个背阔肌，完成动作可以有效刺激到背阔肌。

这并不是要你放弃划船、引体向上和高位下拉，它们在提高全身肌肉水平有着不可动摇的地位，但如果想让背阔肌得到最大限度的刺激，让背阔肌提升一个水平，你可以把这个动作加入到你的训练计划中。

如何做：

顾名思义，单臂高位绳索下拉，用一边手臂和龙门架绳索完成，上臂与水平面成45度角到60度角之间。当你设置在45度完成动作，你的上背阔肌会更多参与动作；当你设置是60度角完成动作，你的下背阔肌会更多参与动作。

单侧手臂伸展大概与水平面大概45到60度的位置，反手抓住绳索。

上半身可以稍微龙门架一侧倾斜，对抗阻力，向背部往身体一侧拉起绳索，直到背阔肌得到一个完整的收缩。肘关节向内，并往脊椎方向移动。

缓慢回放绳索，并重复。

5. 上斜板哑铃划船

每个训练动作都有它的缺陷，划船的动作在提高背部的宽度和厚度具有很重要的地位，它可以集中刺激你的背部肌肉群，包括斜方肌、菱形肌，和中上背部的一些小的肌肉。

尽管这么说，但又很多太多划船的变式，如果想获得更有效的训练效果，你需要明智选择训练动作，而上斜板哑铃划船是其中之一。

上斜板哑铃划船把常规的俯身划船动作做了小小的修改，你把身体俯身压在上斜板上完成动作，这让训练更加有效。为什么？启动动作时，你很难借助身体其他肌肉发力，所以你可以最大程度地运用背阔肌和中背部肌肉发力完成动作。而且你的上半身被上斜板支撑着，下背部所受到的压力就大大减少。

这个变式可以让你保持最佳的划船姿势，更好地刺激斜方肌和背阔肌。此外，上斜板哑铃划船还可以刺激到围绕着脊柱的深层肌肉，这对增强核心肌肉的能力，提高身体的平衡能力和力量水平很有帮助。

如何做：

俯身在上斜板上，胸部垫着板凳上，双脚踩着地面固定，双手对握拿起哑铃并伸直。

起始动作时，手肘向后拉，将哑铃划起至身体两侧，肩胛骨收缩下沉，肘关节微曲固定。

最高位时，顶峰收缩，并向后挤压肩胛骨

下放哑铃至初始位置，确保背阔肌完全拉伸开。

温馨提示：

不要让胸部脱离板凳

如果在最高位时，你发觉自己不能挤压肩胛骨的话，换一对较轻的哑铃。

将这5个训练动作加入到训练计划当中，可以有效提高你的背部水平，你的回头率也高了。但不要搞错，你想你的背部脱颖而出，还是需要花很多的功夫，而且你也不能离开引体向上和俯身划船。

背部肌肉是一个又大又复杂的肌肉群，虽然世界冠军不一定都用这些动作训练，但是看过他的训练分享都知道，经典的动作都会用上，其实很多训练动作都是经典动作的变化，所以现在把他们加入也不迟！

小编的微信：

nifeichangda

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