春节倒计时！照着这份建议做，体重才不会“豁边” 来源／视觉中国不久前

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不久前，一项玛莉斯特民调（Marist Poll）调查了1140名美国人，其中44%表示他们会列新年计划，“减肥、锻炼、成为更好的人”是新年计划top3，其中13%的人选择了减肥，成为新年计划之首。在中国，根据2015年《中国居民营养与慢性病调查报告》显示，我国18岁及以上成人超重率为30.1%，肥胖率为11.9%，且这个比例仍在逐年上升，而国人的肥胖又以腹型肥胖为主，成为近年糖尿病、心血管疾病及其他代谢性疾病和肿瘤高发的潜在危险因素。春节临近，怎样吃才健康呢？来自营养科的这份建议请你收下！

饮食管理

首先要对自己每天需要的总热量有个估算设定，一般轻体力劳动成年人一天总热量需要：男性2200千卡、女性2000千卡，还得根据个人体重、代谢、活动情况有所增减，对于打算严格控制体重人士建议每天能量的摄入低限男性为1500千卡，女性为1200千卡，以保证基本代谢需要。

其次，在食物选择上避免高能量密度的食物（以每克食物所含能量计算），如油炸食品、精加工糕点点心、洋快餐、油脂类、坚果、酒类等，多选择高营养素密度的食物（单位食物的营养价值），如豆奶蛋类、浆果柑橘类、全谷类、深海鱼类等。有些食物，可谓“减肥必备的食物”，包括：1袋脱脂牛奶、1～2个水煮鸡蛋、500克蔬菜、50克瘦肉或鱼虾类、50～100克豆制品，建议每天食用。

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控制饮酒

今年1月3日在《Nature》上发表了一项关于饮酒与癌症关联的研究，明确指出酒精通过扰乱细胞中的DNA而诱发癌症，最终导致致命的突变。英国癌症研究中心的癌症预防专家Linda Bauld教授说：“这项发人深省的研究强调，酒精对人体的损伤不仅仅是一场宿醉，还会对细胞造成损伤。英国每年有12000起癌症病例是因酒精而起，所以少饮酒真的是一个不错的主意。”

限制零食

零食的选择最好是热量不太高，但有营养，饱腹感强，例如是1个水果，1小杯酸奶，1把坚果等。坚果营养价值虽好却是热量大咖，100克油脂类坚果仁的热量统统都在500千卡以上。100瘦猪肉热量是150千卡，100克大米的热量是350千卡，真是没有比较没有伤害哇！如果每天吃上半斤坚果，是妥妥的长胖的节奏啊。《中国居民膳食指南（2016）》推荐每天摄入25-35克坚果类。25克大概是多少呢？估算一下分别相当于约20个杏仁2-3颗核桃、3个碧根果、4颗夏威夷果、7-8颗腰果、一小撮瓜子/花生。

在饮食行为方面尽量做到三餐规律、每餐七、八分饱，进食时细嚼慢咽，改掉睡前进食习惯，杜绝边看电视边吃零食（沙发土豆），研究发现，长期熬夜、睡眠不足、昼夜颠倒都是长胖的元凶，这一点，特别提醒年轻人注意避免。

运动方面，坚持体育锻炼，减少静态活动时间过长（看电视、使用电脑、看手机等），减少乘车时间或频率，增加步行时间，增加体力性娱乐活动。

由于春节期间每日膳食变化较大，建议减肥人士认真记一下膳食日记，记录每日食物种类数量、热量以及体力活动量，节日前后测量自己的体重、腰围、体脂百分比等身体指标作对比，一方面便于监督每日膳食，另一方面，可以得出一份很好的自我体重管理报告为日常膳食选择提供参考。

最后，保持好心情也是控制饮食行为的重要基础，人在长期压力环境下很容易增加摄食，为增重肥胖埋下隐患，春节假期正是放松自己、释放工作压力的好时机，选择有益的活动方式比如短途旅游、运动健身、看书、听音乐等都可以使人轻松愉悦。

汪鸿（华东疗养院营养科主任、副主任医师）