增肌锻炼需要结合营养增肌基础条件十大问题01 大重量使用

增肌

基础条件

十大问题

大重量

使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧

在训练前后碳水化合物摄入

在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。

　　如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。

吃更多

这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

限制有氧运动

当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高！

吃更多的有益脂肪酸

许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。

　　这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，比如动物的脂肪，奶油甜品，黄油……我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，鱼类，牛油果……

重点复合练习

当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。

　　我们推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。

足够的休息

休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。

确保你得到足够的睡眠

除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。

当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢！

充足的蛋白质

除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。

　　当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。一般来说一个成年人一天需要摄入体重（公斤）乘以2.2克的蛋白质。一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

不要让自己失控

最后记住一件事，一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。所以为了让体型更加美观，未来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。

增肌

饮食方式

五大要求

增肌的饮食方式

改善肠胃的消化与吸收功能

许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够，而是肠胃消化与吸收功能不够，吃了也白吃了；而且有的人还怎么进补也长不壮实。所以健身增肌首先要从改善肠胃入手。

　　可以看医生诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健身锻炼。

平时可以多吃些健胃消食的东东，如山楂片，苹果醋，辅助药物的效果。

　　经常运动，运动会促进肠胃消化与吸收功能（下面将专门从另一个角度做一点来谈如何运动）。

　　坚持饮食有规律，坚持细嚼慢咽，坚持一日三或者四餐。

　不要吸烟，饮酒一定要少量适量。

　一定要吃卫生干净的食物，防止腹泻。

增加适当的营养

喝蜂蜜水（我秋冬季天天喝），因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功能，二是滋润，改善排便。

　一定要坚持吃早餐。

　不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足，还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。

　　有条件多喝各种营养粥。

　　建议多喝酸奶，而不是牛奶。

　　运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西；运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

坚持经常运动

要理解我们是增肌，不是增肥，所以负重和有氧运动都是需要的，只是有氧练习不要太多，应当对负重练习为主。

　　每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。

　　每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个，重量用中等重量，但可做1-2组最大重量。

做到生活有规律

保证有充足的睡眠时间，并且最好在晚上23：00—次日5：00间是入睡的。

　　尽量做到有自己的业余时间，不要让工作占了你所有醒着的时间，不要把工作带到生活中。

尽量让心情更愉快

肠胃是否健康与精神因素有很大关系。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，促进迷走神经功能紊乱，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。

　　平时要精神愉快、性格开朗、意志坚强。

　　遇到负面情绪，想办法从交谈、运动、阅读、娱乐中解决掉，从困境中解脱自己。

　　树立一定能健身增肌的信心，并持之以恒地去做。

增肌的基础原理

增肌

基础原理

两大观点

要想使肌肉发达，首要的是给与所练的肌肉以强刺激、深刺激，只有这样超负荷的刺激，肌肉通过超补偿才能快速的生长与发育。

超负荷与超补偿

一

超负荷

肌肉对外来的刺激--运动负荷会不断适应，一旦适应就不会快速生长，这是适应性规律。为此，就要不断的加大负荷（强度、运动量等），给肌肉以更新、更大的刺激，这就是要不断的超过原来的负荷--超负荷。超负荷的刺激要适当，应控制在人体所能承受的范围内，这样可以防止受伤和过度训练。

二

超补偿

补偿是指为修复某种破坏使其回复到某种状态而进行的活动，超补偿是指不仅要使恢复到原先状态的水平并且还能有所增强。超负荷能给人体带来超量恢复，即超负荷的刺激会给肌肉带来疲劳，经过短时的恢复和营养，机体的机能会获得比原来水平还高得飞跃，会使肌肉获得更快的生长和发育，这就是超补偿。

人体肌肉是通过超补偿而发达起来的：一般人错误认为锻炼活动本身能使肌肉加强和发达，实际上进行强烈重量锻炼后，会使肌肉纤维撕裂破坏，因而当时结果是发生减少而不是增多。锻炼6个小时后锻炼部位肌肉群围度比锻炼前稍小一些，当然锻炼后因为肌肉充血状态马上测量要不锻炼前虚增了，锻炼后一般需要24小时补偿后会达到原先水平，此后一两天内，身体连续进行超原水平复建（即超补偿），肌肉会增大。因此一次超负荷强度锻炼某部位，人体需要2-3天重建工作，因此需要充分认识这一点来提高你的锻炼效果：即锻炼一个部位后需要休息48-72小时后才能再重新锻炼。

也只有超负荷才能引起超补偿，但并非超负荷就能引起超补偿，由于个人情况不同，影响超补偿因素很多。因此需要对自己锻炼情况和产生结果以及生活条件做详细记录。确定和记录每次锻炼负荷（包括动作项目、重量、组数、次数、组间歇时间、每次锻炼时间长短、一次锻炼后休息几天）和锻炼效果，结合适度营养、休息来取得可能最大的锻炼效果。

超补偿后需要继续锻炼才能保证锻炼效果，根据超补偿需要的时间同一肌肉部位一周只需要锻炼两次即可，保证每次锻炼后休息2天时间，适当蛋白摄入。

肌肉训练的超负荷和超补偿

肌肉训练过程中怎样才能做到超负荷呢？

应该做到六个字：极限、慢速、牵张。

（1）极限：即每组训练要做到做不起来为止，每块肌肉要集中刺激，练到疲劳为止。

（2）慢速：每一次上举和放下都要慢速进行。

（3）牵张：每做一次要达到最大收缩，但还原时，要留有余地，使肌肉一直保持紧张状态。

实践证明

做到了极限、慢速、牵张，就会给肌肉以最深的刺激，这样就会因超负荷达到超补偿。

肌肉训练过程中怎样才能体会到超负荷与超补偿呢？

应该要做到六个字：发热、发胀、发鼓。

（1）发热：是指所练的肌肉发热。训练前，局部肌肉和全身一样，温度是恒定的，训练的一阶段，由于不断对这块肌肉刺激，促进了该部位的血液流通，从而使该肌肉充血，血是热的，因而影响到皮肤就有发热的感觉。

（2）发胀：练肌肉的过程，是肌肉收缩使其起止点相互靠拢、固定不动或慢慢分开的过程。肌纤维得到牵张、拉伸，长时间的练习会使肌纤维变粗。肌肉快是由许多肌纤维组成，因而给肌肉就有发胀之感。

（3）发鼓：训练前后肌肉块即围径通常有1—2厘米的差距。有经验的健美运动员训练时，总要准备一条皮尺，随时测量所练肌肉的围径，力争达到最大值或有所超出，用这个方法来控制，效果明显，值得提倡。

实践总结

在肌肉训练中要牢记12个字：极限、慢速、牵张、发热、发胀、发鼓，用这12个字来指导训练就会使肌肉快速生长、发育。

增肌

基础训练

三大方式

肌肉收缩是肌纤维接受刺激和指令后发生的机械反应，肌肉收缩有三种基本表现：

第一种是肌纤维长度缩短；

第二种是肌纤维拉长；

第三种等长收缩，是肌纤维的张力增加，肌纤维积极收缩但长度相对不变。

在锻炼实践中，任何一个动作的练习过程都会依赖于这三种肌肉收缩形式的协调配合。

动力训练法

我们知道，经过运动刺激，可以使肌纤维增粗，肌肉体积增大而使人变得健壮。那么，怎样练习才能加快这一变化过程呢？要使肌肉得到快速增长，就必须对肌纤维施以运动刺激，进行肌肉力量性训练。

动力训练法是指肌肉收缩时，长度在缩短，肌肉的起止点向中心靠拢，因而也叫向心练习。

通过克服或维持负荷物，如杠铃、哑铃或者自身重量实现。刚开始训练或条件有限时，可以克服或维持自身重量进行肌肉力量训练，例如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、原地跳等，随着肌肉的粗壮和力量的增强，再进行重量较大的负重练习，例如扛铃下蹲、卧推杠铃等。

动力训练法运动负荷安排

（1）强度：中等重量

一般采用极限重量的60%-80%进行常规组练习，到一定阶段冲击几组极限强度80%-100%重量，甚至超过100%极限重量。这样一方面让以适应的情况有所变化，即变异性规律；另一方面加深对肌肉的刺激，这就是超负荷和超补偿原则。

（2）组数：

练习局部肌肉（1-2块）时，通常采用中少组数，同一肌肉部位锻炼动作练习4-6组，如弯举、飞鸟、侧平举等

综合肌力练习，是指同时能锻炼3块肌肉以上时，做到6-8组即可。如“三大举”：硬拉、卧推、深蹲。

（3）次数：中上，8-12次，综合肌力练习可减少到5-8次。

重量轻的举得次数多，重量中的次数少，每组都做的极限。

通常超过16次为多次数，减肥训练则以多次数最好，发达肌肉一般采用8X8，即8组，每组8次。

（4）密度：中等，每组间隙1-2分钟。

一般减肥者采用大密度，间歇时间很短1分钟以内甚至不歇，但他们强度不大，基本都是有氧运动。

（5）动作速度：

动力性训练来发达肌肉，通常采用慢速（或中速）。

退让训练法

退让性练习一般是和动力性练习相对的，动力性练习后恢复阶段即是退让性阶段，现在中高级健美专业人员重视起来着重精力这阶段的退让性锻炼，收到了理想的效果。

物理学把做用力使物体沿着力的方向运动到一定距离的现象称为“做功”。健美训练练中手握沉重的器械做各种动作也是“做功”，目的就是利用做功的方式来刺激肌肉，使肌肉发达起来。

做功有做“正功”和“负功”之分。以仰卧推举为例，仰卧屈臂托杠铃向上推举至两臂伸直，为“做正功”。将杠铃降回到胸前屈臂托铃姿势，称为“做负功”，也就是“退让性”用力做功的过程。所谓“退让性”训练，即指在快速发力做功之后，接着顺器械的阻力做慢速退让用力做功的一种训练方法。让杠铃推举在4～6秒钟左右匀速下降到胸前托铃姿势，便完成了做负功，这就是做杠铃推举的退让性训练。再如做深蹲动作，从站立位置约4～6秒钟达到深蹲状态，完成做负功，然后，迅速起立做正功，这下蹲过程就是"退让性"训练。

和动力性练习相比，退让练习用的时间长，约为其2倍，因而刺激深、作用大。

退让训练法运动负荷安排

（1）强度：采用大重量（90%极限）或极限以上的重量（极限重量的110%-120%）。

（2）组数：较少，通常为2-4组。

（3）次数：每组通常为2-3次。

（4）时间：每次退让训练时间为6-8秒。

（5）密度：每组间隙2-3分钟。

（6）速度：反向退让要慢慢控制速度，才能收到好的效果，这样对参与肌肉刺激更深。

例如

如果你的深蹲负荷为100kg，采用退让深蹲练习时，负重90-120kg重量，做2-4组，每组做2-3次，每次用时6-8秒。

退让性训练注意要求

（1）完成顺阻力阶段比抗阻力阶段动作的时间要长，一般是4～6秒钟，在阻力臂最长的关节夹角部位更要坚持慢速进行。

（2）要尽可能减少由静力退让所引起的屏气和闷气现象，力求呼吸自然，维持最大的吸氧量。

（3）退让性训练的负荷量相对沉重，容易产生疲乏、沉闷和单调的感觉，产生消极情绪，影响训练效果，因此，要多做自我激励。

（4）解除阻力负担后，要及时做放松运动和深呼吸活动，以便消除肌肉紧张和偿还氧债。

（5）若用大重量做退让性训练，则需请伙伴帮助、保护、以确保训练安全。

静力训练法

初练者不宜采用。尤其不提倡青少年采用此法。

肌肉克阻练习的主动收缩（即动力性练习）和动作还原阶段的肌肉拉长收缩（即退让性练习），这两种是常规动作练习中的主要方式，其中虽有肌肉静力性工作的贡献，但多属辅助性的、被动的，从专门以肌肉为目标的健美运动的角度来看，这样的练习仍是欠完整的。

静力训练法运动负荷安排

（1）强度：较大，极限重量的80%-90%。

静力张紧训练一般多采用较大强度的负荷或坚持较长的肌肉收紧时间。这样，可引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产强烈兴奋，从而动员更多的纤维同时时行收缩，产生更大的肌张力，并能使神经系统对肌肉的控制能力不断得到加强。

（2）组数：较少，通常为2-4组。

（3）次数：每组通常为1-2次。

（4）时间：每次静止用力为6-10秒。

（5）速度：完全静止

实践总结

静力性练习比动力性练习能动员更多的肌纤维参与工作，并可较迅速地发展最大力量和静力性耐力，同时能发达肌肉，提高肌肉质量。虽从物理学的角度认识，静力性等长收缩的肌肉未做外功，但却会消耗很多能量。因此，无论从肌肉锻炼的全面、完整性和时效性的角度，还是从提高肌肉缺氧、能耗的耐受度以及肌肉的耐力的角度出发，肌肉主动的静力性训练皆不可或缺。

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