天太冷？这8个小训练，让你在家就能练就超强爆发力！ ▲ 点击蓝色“爱羽客羽毛球网” 关注国

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都说“夏练三伏，冬练三九”，作为如此热爱羽毛球的小编，还是被零下的大风吹跑了外出训练的热情，只能是躲在暖气的温柔乡里瑟瑟发抖。

但是，即使不是在户外，也是可以进行相应的专项训练来让自己得到提高，下面小编给大家介绍几种超棒的冬天身体素质专项训练，让你的冬天从此热情满满。

1、接吊——臀大肌训练

网前步伐练习多了，臀后侧的肌肉会比较酸。

增强臀大肌的力量可以使上网的重心更加稳定，击球更为流畅。

在锻炼臀大肌的动作中，臀桥无疑是最高效的动作之一。

动作要领：

膝盖外旋，加紧屁股，尤其在顶峰，保持你的屁股是加紧的状态。

2、上网、弹跳-股四头肌训练

跨步动作支撑的瞬间和弹跳时会对股四头肌造成相当的压力，

所以羽毛球运动对于股四头肌力量的要求非常高。

专业羽毛球运动员膝盖上方的肌肉都非常粗壮就是这个道理，

在股四头肌的训练中，靠墙静蹲是毫无疑问的king。

动作要求：

上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，从上往下看膝盖正好挡住脚尖。

3、平高球-股三头肌训练

平高球能不能有威胁，取决于发力集不集中，而发力除了手腕以外，最重要的就是肱三头肌了，

而在肱三头肌的训练中，最方便有效的当属：仰卧后撑，

动作要求：

双腿支撑在地面上，屈伸肘关节，让身体垂直运动。

4、后仰被动挣扎-背肌的训练

背肌的强度决定了后场会不会被“压翻”。

动作要求：

双手上举，保持上举并下蹲。手的位置十分重要，脱离了上举而有前倾的姿态就没有效果了。

5、收腹转体

核心力量是保持重心稳定的关键因素，

良好的核心力量可以让自己在场上的跑动更加轻快，杀球更暴力哦。

核心力量的训练有很多，小编在这里给大家推荐：平板支撑。

动作要领：

俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大，力矩增加使身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，做静力控制。

6、手腕灵活性训练

良好的手腕灵活性对打球时的球路控制和意外应变能力有很大的帮助。

传统的手腕灵活性训练太过于枯燥无味，变化太少，

这时可以试试巧发力振力棒，非常多样的手腕训练让训练丰富起来。

7、灵活发力训练

主要锻炼手腕的力量及手腕灵活性。手腕的爆发力是很重要的，可以有效增加杀球力量，小动作击球时可以让动作更隐蔽，出手更迅捷，变化更多样。

各种专项动作都能练，练出属于你的超级爆发力。

8、深蹲训练

主要是锻炼下肢的力量。羽毛球需要很好的下肢力量，保持稳定的移动。另外也可以腿部提高移动速度。

腿部锻炼方式中最牛的当属深蹲了，深蹲可以充分锻炼到大部分的腿部肌肉，且效果明显。

力量较差的可以15-20个一组，每个动作两组，组间休息1分钟；有基础的同学可以20-30个一组，每个动作四组，组间休息30秒。

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