【健康】一个水瓶养护膝盖！每天花两分钟锻炼就管用
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正文开始：
膝关节是最容易受伤的关节，它仅靠一个狭小的接触面支撑着整个身体。膝关节的磨损不可避免、无法逆转，早保养的人即使衰老，也能有轻快的腿脚。
《生命时报》邀请权威专家，教你用一个水瓶养护膝盖。
受访专家
中国中医科学院望京医院骨关节三科主任 陈卫衡
首都医科大学附属北京地坛医院骨科主任 张强
南方医科大学南方医院创伤骨科副主任医师 罗吉伟
一个水瓶为膝盖减负
具体做法：
上身坐直，将矿泉水瓶夹在两膝之间，轻轻提起脚跟，自然呼吸，保持这个姿势约2分钟。
这个姿势可以锻炼膝盖附近的肌肉群，为膝盖减负，减少膝盖磨损。
30岁后膝盖就“生锈”
膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛也多发在膝关节附。
15~30岁膝关节处于“完美状态”，运动起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织结构，基本感觉不到它有不适感。
30~40岁髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，休息几天就好了。
但也是从这个时候开始，对膝关节的使用就不能再随心所欲了。
40~50岁在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。
50岁以上膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。
养护膝盖的6个细节
控制饭量
步行时，膝盖承受的力量是体重的3~6倍。
一个体重正常的人提了一袋10公斤重的米，每走一步他的膝盖受力增加30～60公斤；如果体重超重10公斤，他在日常生活中，膝盖就像一直扛着一袋30～60公斤的米。
这还只是在步行状态下，剧烈运动（如跑跳时）承重就更大了。减轻体重，就能极大减少对负重关节的负担，降低磨损。
2多吃含钙量高的食物
多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。
3游泳、脚踏车保护膝盖
美国运动医学专家建议，快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。
而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动，可以改为游泳、骑单车来减肥。
4减少蹲和跪
从临床观察来看，膝关节疾病患者女性多于男性，其中一个重要原因是，女性一生中下蹲的次数更多，而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。
要少做长期蹲跪的动作，别蹲着做家务或跪着擦地板，喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。
在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。
5备一副护膝
关节受凉、受冻会诱发关节炎症，所以要注意保暖，避免过于潮湿的环境。
需要提醒的是，可以帮助腿部用力的运动护膝，最好只在运动时佩戴，平时不要戴，以免膝关节对它产生依赖，变得越来越脆弱。
6鞋底别太薄
最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。
日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。
新闻链接：8招避开久坐危害
国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊指出，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%！
北京老年医学研究所原所长 高芳堃
教授提醒：老年人韧带开始僵化、肌肉延展性变差、骨骼退化、整体机能都在衰减，“人活着就必须要动”。化解久坐危害，其实就一个字：
动
。 1坐姿正确
保持正确坐姿，
背部挺直，肩部自然下垂，可放肘部两侧。椅子过软可能压迫前列腺，可以换一个稍有硬度的座椅
；背部加一个靠垫
，可减少腰部压力；不翘二郎腿
。 2时常走动
为确保不会持续坐太久的时间，建议采取短暂休息的方式，每次
约20～30分钟
。最好能起来走动，即使是坐着也可以弯弯腰、抬动肩膀或深呼吸以减轻肌肉紧张。 3电视播广告时走几步
就算是以蜗牛速度行走，燃烧的卡路里也是坐着的两倍，当然，
更激烈的运动更好。
4踮脚尖
平时在工作生活中，尤其是在久坐或久站后下肢酸胀、乏力时，可采用踮脚的方法健身。
踮脚时，双侧小腿后部肌肉的收缩挤压，会促进锻炼者下肢血液的回流，加速血液循环，可防止下肢静脉曲张。
5单抬腿
坐在较硬、有靠背的椅子上，缩小腹，抬起一条腿，直至腿部发酸再换另外一条腿，可以锻炼平时很少运动到的大腿股四头肌。
6脚下垫枕头
无心脏病群体，睡觉时可在脚下垫枕头，帮助血液回流，改善下肢水肿，也可适当泡脚，促进血液流动。
7倒着走
倒着走，可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉。长期坐着看电视的中老年朋友，不妨尝试正走和倒走相结合。
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赶快动起来吧~~
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源：生命时报（ID：LT0385）、健康圈本文编辑：张爽
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