冰雪天跑步老司机的7条掏心窝建议教你更好体验冬天跑步的畅快感。"

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最近，帝都同学们的朋友圈流传着这样一张图：

一夜之间，好像全国都下雪了，只有北京在固执的坚持……我和我的很多朋友都很喜欢下雪，那个银装素裹的世界，好像整个世界都清静了几分，空气也变得更加纯净，此时在雪地上跑步或者走路，会发出的“沙沙”的声音，这一切都是冬天最让人期待的情景。

不过，你可能会问，下雪后还可以安排跑步和训练吗？如何在极寒天气让自己的跑步和训练不停歇？那些在零下几十度，每天在冰天雪地中跑步和训练的人们，有什么实用有效的经验呢？今天就参考数十位在极寒天气跑步锻炼的达人经验，给大家讲讲在极寒天气，如何更好的安排跑步和训练。

找到一位与你一样“疯狂”的跑友

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回忆一下你过往的生活和工作，可能最有趣的部分或多或少都有一位同伴或死党的存在。有位著名作家说过：人生来孤独，所以需要爱。我想说只要有朋友，人就不会孤独，那些和朋友一起做过的事情，无论是疯狂的，傻X的，自豪的，难忘的还是各种开心事，构成了生活的美好意义。

所以你需要一位与你一样敢于尝试在极寒地区的冰天雪地里跑步的跑友，Ta总会在某个时刻激发你的动力。你和Ta一起制定跑步计划，共同按部就班完成它，比你自己默默在严寒天气中坚持跑步的成功几率更大。

根据温度、身体、运动状况综合调整衣物

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告诉你一个秘密，如果你坚持在寒冷天气跑步，你在比赛中的成绩将提高的更快。其中的原因我们改时间详谈，今天先给你讲讲穿衣策略，我们在（一张图教你掌握“跑步穿衣温度计”！）中提到了根据温度穿衣的技巧，抽取其中低温的策略再给大家强调下：

气温 -6℃ ~ -1℃：

双层长袖运动衫，夹克，紧身运动裤、手套，头巾，帽子

体感温度：3℃ ~ 9℃

气温 -12℃ ~ -6℃：

双层长袖运动衫，防风夹克/裤子，紧身衣，厚手套、帽子、头巾

体感温度：-1℃ ~ 3℃

气温 -17℃ ~ -12℃：

双层长袖运动衫，防风夹克/裤子，紧身衣，厚手套、帽子、头巾，另外可以用滑雪面罩遮住面部

体感温度：-12℃ ~ -1℃

冬天跑步，穿衣服的总原则可以概括为：多层叠加，洋葱式穿衣。这样穿的好处是随时可以根据身体状况增减衣物。

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如果你所在地温度为零下20度以下，并且你和朋友们还要“疯狂的”出门跑步的话，这里有几个tips:

不要因为冷，穿太厚的大衣出门跑步，这样你会非常容易出汗，一旦出汗，脱了衣服会冷，容易着凉，不脱衣服又巨热，很难受；

在家里做好热身再出门。这是保证刚出门不会被冻僵的好方法；

把路线的终点设置在家里或者你能随时穿上厚外套的地方，防止跑步停止后，体温降低着凉；

不要为了保暖穿太厚的跑步袜。你跑起来脚掌就不会冷了，但是厚厚的袜子会让脚掌在鞋子里被挤压，五公里下来，可能脚上就有了水泡或者黑了指甲。

还有一件不可或缺的装备：手套。

手和脚在人体的远心段，跑步时手基本处于半握拳，长时间没有活动更容易被冻伤。如果是比较冷的天气，选择一双薄款手套出门。如果是极寒天气，选择厚款或者防风防雨反光涂层款。

考虑佩戴一个口罩或者防风面罩

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在一般的寒冷天气，如果没有雾霾，一顶帽子就能满足保暖需求。但是在极寒天气跑步，那种跑起来凌冽的寒风直接打在脸上的感觉，非常的酸爽，请务必戴一个运动口罩，在保证运动中呼吸顺畅的同时，还能防止冷空气迅速灌入口中，运动口罩非常有用。

如果有雾霾，无论你在哪里，温度是多少度，建议待在家里哦……帝都的同学心有戚戚焉。

迈出门，你的冬训就成功了一半

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说出来你可能不信，对有一定跑步习惯的跑者来说，在寒冷天气跑步是更加爽快的一件事。夏天跑步出汗，身体急剧升温，你最多脱的只剩下一件衣服，况且你只穿了一层；但寒冷天气跑步，一般的运动量，你很难大汗淋漓，而穿着运动衣的你在寒冷的天气中身体慢慢发热，你会感到异常的爽快，从没在冬天跑过步的同学估计不明白我在说什么，那就穿好衣服勇敢的出门吧，踏出家门的那一步，你的冬天跑步计划最困难的部分就完成了。

记得热身、拉伸做全套

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冬天出门跑步，你可能不会忘记热身，因为不热身就会冷的发抖，但是很多同学会忽视拉伸。

在夏天，跑完步顺便做套拉伸是很自然的事情。但冬天跑完步，体温下降，感到寒冷的你只想赶快钻进温暖的卧室，但拉伸必不可少，因为运动完的肌肉处于缩短的状态，若放任它缩着不理，久而久之就会纠缠成一块。成块的肌肉是没有力量的，肌肉要像弹性极佳的橡皮筋一样，拉得越长弹得越远。

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另外，有效、充分的拉伸还能大大缓解你的跑步肌肉酸痛，因此，跑完步回到家，在换衣服之前，用10分钟时间把拉伸动作做完，你的跑步才算真正结束，具体动作可参考：跑者拉伸，这12招就够！

关于态度：好好享受冬天

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当你不把跑步看成一项任务，而是一次有趣的体验时，你会发现冰雪天气有着别样的魅力：蒙蒙亮的天空中，闪现出壮丽温暖的日出；大雪纷飞一整夜后，你推开门走在小路上，脚踩在雪地上发出沙沙声，整个世界很安静，你还能听到自己有韵律的呼吸，此刻，你只想连续不停歇的跑上几公里，感受冬天跑步带给自己的畅快，那是你体内无尽的生命力在发挥作用。

最重要的：安全永远第一

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知道严寒也浇不熄你运动的热情，但也要分情况，如果你的城市遭遇了数十年一遇的大雪或者雪灾，还是好好呆在家里。

在保证安全的前提下，雪天出门跑步，除了上述的穿衣建议外，也建议你再加上一款颜色鲜艳的亮色背心，可以是越野比赛那种轻质背心，也可以是普通的运动背心，让人能在大雪中一眼看到你，防止和朋友走散，还能提醒过路的司机，更大限度的保证你的安全。

# 来，今天来评论区聊聊#

「在冰雪天气跑步，你还有什么实用小秘诀？

」

据说冬天是最佳减肥季...

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