第732讲:不好意思又要戳破经典训练误区，TUT可没那么神奇增加动作的幅度做更多的次数做更慢的

只要你看过一些国外的健身视频，对于time under tension（TUT，肌肉处在张力下的时间）这个词你一定不会觉得陌生，很多

高水平的健身健美运动员都会时常提到这个词，

我也会在介绍一些动作的时候提到它们的优点在于能更好的增加time under tension，

但说真的这个概念在训练中，在真正的肌肉跟力量的增长上，实在是大大的被高估了。

首先这个因素非常非常的重要，因为只要你在训练，只要你的肌肉受到了刺激，那么就存在time under tension，也就是说没有这个因素意味着没有训练。但是总把它挂在嘴边，

认为提高了TUT就能带来更多的增长，那就有点没有摸清楚训练的本质了。

实话说我也迷信过这一点，在刚开始健身的时候，翻阅文章有提到一个健美大块头在初期训练的时候使用一个5kg的哑铃使用各种慢速控制的动作就练出了55+的臂围，当时我真的是信以为真去想这真的太奇妙，太讲训练技巧了，然而现在只能呵呵哒..

增加Time under tension的手段很多，而最常被使用的就是放慢动作的节奏，尤其是在重量下放的过程，虽然我们知道对于刺激肌肥大而言离心收缩是很重要的一点，但这么做却很可能弊大于利。

有大量的研究表明不管是对未经训练的训练者还是有着丰富经验的训练者，放慢的动作节奏跟正常的动作节奏相比对力量输出跟力量的增长而言都有着更大的劣势，你要注意这不单会影响到你的深蹲卧推等动作具体举了多少重量，也会影响到肌肉真正能输出的力。如果你感兴趣的话下面列几个相关的研究可以做延伸阅读。

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20351575

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21993022

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21881531

虽然你的身体虽然不知道它用的是什么重量，

你可能也并不在乎力量，但是显然在训练中如果能让肌肉
承担更大的压力，
带来的增长潜力也就会越大

。

当你保持正常的训练节奏跟刻意放慢相比，能让你使用更重的重量，完成更多的训练次数，我们其实好好的做一下算数，你就会发现很多时候放慢动作节奏是多没必要的事情（当然前提在于你的动作都是正确的，都是能够准确刺激到目标肌群的，如果你正常速度或快速做动作会让动作变形，那就是两个概念了）

在做到力竭的情况下，假设在放慢速度的情况下你做60kg的卧推一组可以做8次，完成一次动作是6秒，正常节奏来做能做12次，每次动作是进行4秒，那么在真正的肌肉受到刺激的时间上，其实是没有区别的，都是48秒；

（当然这个假设并不严谨，按照一般的理解，因为向心收缩相对更难所以在做组持续的时间上，正常节奏做组一般会比放慢做组更短一些（因为正常节奏能做更多次，也就经历了更多下的向心收缩，而放慢节奏做一般都是放慢离心收缩，所以在同等时间下经历的训练难度会更低）不过我们一样可以怀疑因为离心收缩增加带来的废物累积更多，反而可能导致训练难度增加完成的次数比预计低）

而假设为了完成12次动作你要尽可能快的做完，4秒还太慢，每一下只花费3秒，虽然在肌肉受到刺激的时间上正常节奏输了，但是在完成的训练量上，却也有着480kg跟720kg的差异。

这个假设是否真的能在你身上有着一样的比较效果另说

，但相信你一定可以确切的明白，放慢动作节奏来训练跟正常节奏相比，在完成的训练量跟训练的强度上，一定是处于劣势的，而在让肌肉受到张力的时间这一点上，不一定就能占据优势。那么在短期来看，在动作都足够正确的情况下，除非你有什么特殊需求，不然你似乎没有理由刻意去放慢动作的节奏来增加TUT。

而长期来看，由于用正常的节奏训练能让你有更大的力量增长，其实也就意味着你有了更好的完成更大训练量的能力，

卧推极限100kg跟80kg的人相比，在相同时间内实现同样的训练计划，谁能够完成的训练量更大，结果是显而易见的。你或许不用在每个阶段每个动作上都以训练重量训练量为追求，但是在你没有达到一定水平之前，我建议你以这些为基础，等到你具备了一定的力量水平之后，你才会有更多的选择，而不是说各种讲究高端训练技巧跟感受，却永远都只是卧推60kg。

就像我们说的TUT绝对是很有价值的一个训练因素，但是当我们真的抽丝剥茧去进行比较，却不得不产生一定的怀疑，那就是放慢动作节奏来增加TUT是不是更多带来的还是主观训练感受上的提升，而不是客观的促进训练效果？

实话说，我真的真的也很享受传统健美训练方式带给我的绝佳训练感受，各种力竭各种泵感，各种控制着重量去“感受肌肉撕裂”，但我还是得承认

肌肉最本质的功能还是收缩发力，

让肌肉能承受更大的重量，

让它能够输出更多的力量，

是对你的肌肉肥大也至关重要的一点。所以TUT

这个因素跟泵感，跟力竭程度一样，都只是正确训练的副产品，不是我们应该追求的训练因素。

万变不离其宗，

渐进超负荷，

训练强度跟训练量的提高才是训练的根基。

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