和动物们一起练瑜伽，改善办公室常见肩颈腰背僵硬很多瑜伽的体式都从动物而来。他们的身

很多瑜伽的体式都从动物而来。他们的身体更加柔软，放松。

久坐办公室，肩颈腰背都僵硬的你，跟着动物们来学习下，让身体放松的方法，饭后一小时，没有瑜伽垫，床和椅子都可以。

眼镜蛇式

拉伸任脉

（图片来自 http://travelsandliving.com/25-cute-animals-doing-yoga-namaste/ 下同）

可以帮你：

1.优美的反弓形，可以帮你拉伸任脉，配合腹式呼吸，按摩脏腑，对冲任不调、元气虚亏导致的月经不调、痛经有奇效。

2.锻炼收紧腰腹肌肉，脊柱得到充分的锻炼。

1.趴下，放松。腰背用力，使下颚、双肩、胸部都慢慢抬起。

2.双手自然前移撑起，眼睛上瞧，保持10-20秒钟。

.鼻吸鼻呼的腹式呼吸。每一次吸气都能感觉到颚部、颈部、喉部、胸部、腹部甚至是双腿都得到伸展。

4.放松，还原。重复8次。

船式（V字式）

拉伸并改善神经质

可以帮你：

1.增强腹肌力量，消除腹部赘肉，修长双腿，腰围变细。

2.防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘。

3.强化背部，放松身体和关节，对胆小、容易冲动或神经质的人也有帮助。

1.双手抓脚，

吸气，蹬直双膝向上，身体稍稍后倾。

2.再一次吸气，延展脊柱向上，双腿伸直，背部收紧，保持重心稳定。

3.呼气，尽量让膝盖靠近胸部。保持3~5 个呼吸。

4.反复做5次。初练者可先做单腿的练习。

注意：

一开始做不到位，双手抓不到双脚拇指，可以在保证双腿伸直的情况下，抓住小腿，再一点点儿往上。

坐姿拧转式

消除肩颈的紧张

可以帮你：

1.缓解腰痛、背痛。

2.刺激脊柱和各内脏器官。

3.消除肩、脖颈的淤血。

4.饭后两小时做有助消化，还能改善便秘。

1.坐在椅子上，一只手扶椅背，一只手扶把手，腰腹部使劲，吸气时身体向一侧拧转，保持10~20秒。

2.回转时保证胯部摆正，背脊伸直，头尽量向后方转，往远处望。

3.左右各做4次。

注意：

1.女性经期不宜练习。

2.在办公室随时练习，可以忽略腿部的姿势。

猫伸展式

像猫儿一样柔软

可以帮你：

1.柔软脊椎和颈椎，缓解腰背疼痛。

2..塑造完美臀部，预防痛经。

1.四点支撑，两臂在两肩正下方，与地面垂直，大腿也与地面垂直。脚背压地。

2.吸气，头向前走，「心」向后走，背部下塌，臀部向上翘，傲娇如猫。

3.呼气，头回收，下巴靠向胸部，背部拱起，像降落伞一样圆拱饱满，优雅如猫。

反复做10遍。

愿你像猫儿一样柔软，像蛇一样灵活，也像熊一样坚挺。

瑜伽拉伸我们的筋，让我们变「软」，也锻炼我们的核心力量，让肌肉有力量，从而让我们变「硬」，这样才有保护肩颈腰背的力量，用肌肉撑起身体，久坐的你，也就不会那么难受了。

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