想要穿衣有型，6个哑铃肩部锻炼动作不能少！推荐这6个肩部轰炸训练动作

肩部不够宽，男人看起来就显得瘦小，穿衣服也撑不起来。想要穿衣服好看，就需要一个强壮厚实的肩膀。

有厚实的肩膀也能让你看起来更加霸气。

推荐这6个肩部轰炸训练动作，让你穿衣更有型。

1、俯身哑铃侧平举

动作要领：双手握住哑铃，俯身向前倾斜，挺胸收腹，后背挺直，膝盖向前弯曲，向两侧平举哑铃，直到肘部比肩膀略高，然后放下。举和放下的速度保持一致，不要用力过猛，速度要平稳。

组次：12-15次1组，完成2组

2、哑铃前平举

动作要领：站立双腿稍微分开，双手握住哑铃，挺胸收腹，后背挺直，向前方举起哑铃，直到肘部比肩膀略高，然后缓缓的放下，换另一只手重复动作，重复交替完成动作。举哑铃过程中，尽量不要晃动身体，不要借用爆发力来举起哑铃。

组次：10-13次1组，完成2组

3、哑铃侧平举

动作要领：站立双腿稍微分开，双手握住哑铃，挺胸收腹，后背挺直，向两侧平举哑铃，直到肘部比肩膀略高，然后放下。

组次：10-13次1组，完成2组

4、站立杠铃划船

动作要领：手握杠铃，站立双腿稍微分开，挺胸收腹，后背挺直，用肩膀的力量把杠铃垂直向上拉，直到到达脖子附近，缓缓放下，在拉杠铃的过程中不要借助爆发力，用肩膀发力来完成动作。

组次：10-13次1组，完成2组

5、杠铃颈前推举

动作要领：双手距离比肩膀略宽，手正握杠铃，站立双腿稍微分开，挺胸收腹，后背挺直，用肩膀发力，向上伸直手臂，直到杠铃高于头顶，停留2-3秒缓缓放下。

组次：8-10次1组，完成2组

6、杠铃颈后推举

杠铃颈后推举主要锻炼三角肌后束，与杠铃颈前推举不同，杠铃颈后推举更多的是把重量转移到了背部肌肉上。有背部肌肉参与进来，使杠铃颈后推举也比杠铃颈前推举稳定。

动作要领：双手距离比肩膀略宽，手正握杠铃放在颈后，站立双腿稍微分开，挺胸收腹，后背挺直，用肩膀发力，向上伸直手臂，直到杠铃高于头顶，停留2-3秒缓缓放下。

组次：8-10次1组，完成2组

最后提醒大家，前面的三个动作，在锻炼的过程中，不要用爆发力来完成，速度要平衡，举起与放下的速度要保持一致；在举杠铃的过程中，手腕要保持稳定，不要一不小心杠铃脱落砸伤自己；在拉杠铃的过程中不要借助爆发力，用肩膀发力来完成动作。

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