运动改善平衡能力 "

平衡能力对人体来说有多重要？平衡能力是抵抗破坏平衡的外力，以保持全身处于稳定状态的能力。人体进行的任何运动几乎都是以维持身体平衡的状态为基础，尤其是大肌肉活动，更需要有较好的平衡能力才能进行。在维持身体姿势方面，平衡能力也至关重要。所以说，平衡能力是一切静态与动态活动的基础能力。

发展平衡能力有利于提高运动器官功能和前庭器官机能，改善中枢神经系统对肌肉组织与内脏器官的调节功能，保证身体活动的顺利进行，提高适应复杂环境的能力和自我保护的能力。平衡能力好的人走路姿态稳定挺拔，对整体形象的提升有所帮助。不仅如此，平衡能力好的人一般不容易摔跤，在运动中可以减少受伤的风险。众所周知，对于老年人来说，提升平衡能力防止摔跤，是避免意外发生的“制胜法宝”。此外，提升平衡能力还可以改善身体神经系统连接，从而改善身体的健康状况。而在训练平衡能力的过程中，还可以提升专注力，因此锻炼平衡力的过程也是一个稳定心绪的过程。　　

据报道，近日刊登于瑞士《神经病学前言》期刊的一项研究显示，仅美国，每年就有约5.7万人因平衡力下降，跌倒而亡。美国马萨诸塞州眼耳医院研究人员对18岁至80岁人群进行平衡力测试发现，40岁后，人的前庭功能会迅速下降。由于前庭是平衡感受器，其功能下降可直接导致人体平衡力的降低。

近年来，我国国民整体的平衡能力呈下降趋势，尤其是中老年群体。国民体质监测公报显示，与2010年相比，2014年3至6岁幼儿（男女）的走平衡木能力下降了4%左右，20至39岁成年男女闭眼单脚站立能力分别降低约11%和9%，40至59岁的成年男女的平衡力也出现大幅下滑。

平衡能力这么重要，我们如何自测呢？有个简单的办法就是闭眼单脚站立：闭上双眼，两只手臂在体侧平伸单腿站立，看看你能保持多长时间。按照一般的标准，时间越长，平衡力越好。能够坚持一分钟以上，平衡能力水平为良好，坚持30秒至1分钟者为一般水平，而30秒以下，就是不合格了。　　

其实通过针对性的锻炼，可以提升平衡能力。专家建议，从年轻时开始，人们就该选择有效的练习方式进行锻炼。当然锻炼平衡能力也是要从娃娃抓起的，像跆拳道就是一个好选择。随着科技的发展，人们越来越依赖高科技，孩子们的动手能力越来越差，身体素质也越来越差。实践证明，跆拳道训练能够帮助孩子们提升平衡能力、协调能力等，身体素质也可以得到改善。

35岁的赵婧铭是个体育迷，不久前看到小区附近的体育馆开设了跆拳道班，她便把6岁的儿子送去学跆拳道。经过近半年的训练，赵婧铭发现了儿子的变化，她说：“我儿子很喜欢和小朋友们一起训练，很享受其中。跆拳道的技术有很多种，其中有很多的腿法，单腿的控腿能力很重要，而其基础就是良好的平衡能力。平时教练也经常给他们进行平衡能力的专项训练。我觉得孩子的平衡能力、柔韧性等较之前都有了提升。”

对于成年人来说，很多简便易学的方式都可以锻炼平衡能力。像单腿提膝的动作就可以有效锻炼平衡能力。具体方法为：双脚并拢直立，开始时慢慢将重心转到右腿，呼气，抬起左膝，双手环抱左膝，并拉近身体，收紧腹肌，尽量将腰背伸展开，此时切勿含胸，在可能情况下，尽量将站立腿伸直，保持此姿势时间越长越好，呼气时手脚恢复原位，换做另一侧。当然重要的是坚持。

而对于老年人来说，锻炼平衡能力可以通过最为常见的打太极拳的方式来提升。

72岁的周国立就是太极拳爱好者。多年习练太极拳，让老爷子有着别人都羡慕的好身板。而说起习练太极拳的好处来，周国立滔滔不绝。他说：“练太极拳时，身体的各个部位都能得到锻炼，同时还需要手眼和呼吸的配合，所以太极拳是一项非常好的全身运动，而它对于提升平衡能力也有着很好的效果。老年人最怕摔跤了，我身边很多上了年纪的拳友对于练太极拳能够提升平衡能力，防止摔跤这点都深有感触。我听说已经有研究明确表明，习练太极拳能够提高中老年人的平衡能力，所以我十分推荐老年人都来练练太极拳。”

除了运动改善的方法，还可以通过记数、拼图、背诵诗词等方法进行脑力训练，提高大脑的反应速度，减缓神经功能衰退，防止平衡能力下降。当然，还要在保证膳食平衡的基础上，适量补充谷类、鱼类、蛋类、瘦肉、坚果等，这也有助于维护大脑的正常反应能力。

六招轻松提高平衡力

●坐位平衡练习坐在床边或凳子上（无扶手及靠背），两脚分开踏在地面上。双臂向两侧平举或交叉抱于胸前，躯干先向左侧运动，维持2秒钟后还原，再向右侧运动，交替进行；或先向前运动，再向后运动，交替进行。如能顺利完成这项练习，可以增加难度使两脚悬空，重复躯干前后和两侧的运动动作。以10次为1组，每天做2-3组。

●站位平衡练习站在床边，两脚分开与肩同宽。双臂向两侧或向前平举，身体先向左侧运动，维持2秒后还原，再向右侧运动；然后身体先向前运动，再向后运动。10次为1组，每天2-3组。此后，可逐渐将两腿向中间靠拢，以增加锻炼难度。

●“金鸡独立”练习站立位，向两侧伸直双臂，抬起左腿并屈曲，坚持5秒钟，重复5次，然后轮换右腿。等这个动作熟悉后，两眼微闭，再做这个动作，并且独立动作逐渐延长。

●脚趾触地锻炼双脚与肩同宽。先向两侧伸直双臂与肩同高，向前伸出右臂和左脚，用左脚趾触及地板，然后返回初始姿势。再伸左臂和右脚，同样的动作至少重复5次。然后可逐渐两脚向一起靠拢，以增加锻炼难度。

●赤脚走赤脚走路时，能让保持人体平衡的重要部位——脚心得到有效刺激，提高人体平衡力。可选择公园、操场、住宅周围等铺设鹅卵石的地方走，如果没有鹅卵石，也可选择平坦、干净、软硬适中的沙土，每天1-2次，每次15-20分钟。糖尿病患者不宜。

●反常规运动锻炼平衡力一般采用反常规运动，刺激人体做出平衡反应，达到锻炼的目的，比如倒着走、走猫步等。还可以试试原地转圈法，用3小步在原地转个圈，根据个人情况转一两分钟，停下来，闭眼静立半分钟，然后反向转。