增肌减脂都离不开蛋白质，但怎样才算合格的高蛋白饮食呢？ “今天早上吃鸡蛋了吗”“健身餐里搭配

“今天早上吃鸡蛋了吗”

“健身餐里搭配鸡胸肉了吗”

“减肥不爱吃肉，那多吃豆制品呀”

健身党应该会经常听到这些话，甚至也会跟别人说起，其实他们都主要表达一层意思：

健身多吃高蛋白食物。那么究竟什么是【高蛋白饮食？】，它对我们健身又有哪些影响呢。

01|什么是高蛋白饮食

高蛋白饮食要求在基本饮食的基础上，另加蛋白质含量高的食物，膳食中蛋白质的供给量在每天每千克体重1.5克以上，

尽可能采用质量好的蛋白如鱼，肉，蛋，乳等。可在正常饭菜中再加蛋白质供给，

如早餐增咖牛奶一杯，鸡蛋一个，中晚餐增加鱼或肉类100-150克，必要时增加豆浆，豆花等。

不论增肌减脂，都需要摄入充足的蛋白质，下面的内容将会解释为什么增肌和减脂俩个看起来相反的概念词都需要高蛋白的参与。

02| 高蛋白饮食的作用

1、饱腹感：

富含蛋白质的食物比如肉、大豆类制品等，比蔬菜提供的饱腹感更强。对于减脂人群来说，更不容易产生饥饿感，进而能够更好的控制食欲；

2、促进肌肉修复和生长：

众所周知，增肌关键：力量训练+蛋白质补充；大致过程可以描述为：锻炼—破坏肌肉纤维—蛋白质摄入—修复—促进肌肉增长

因此，高蛋白饮食对于增肌人群是很有帮助的，一般正常人每天需要摄入的蛋白质含量是1.2克/每公斤体重，增肌人群这个数字可以扩大到1.5克~1.8克。

3、间接提高基础代谢

力量训练后，高蛋白食物的摄入，促进了肌肉的增长，提高了肌肉率。人体肌肉越多，基础代谢就越高，每天消耗的热量就更高。

4、食物热效应：

我们在吃东西，除了咀嚼产生能量消耗外，食物在我们体内消化和吸收也是需要消耗热量的。

在主要供能的三大营养素中，脂肪的食物热效应约占其热能的4%-5%，碳水化合物为5%-6%，

而蛋白质还要高，能达到30%-40%。所以高蛋白食物的热效应时间更久，消耗更多。

5、满足感：

这点要跟我们饮食当中的一个概念“cheating day”欺骗日。

我们在经过一段时间饮食控制后，会选择一天摄入更多热量的食物，这么做一是为了犒劳自己，二是为了促进荷尔蒙水平，促进肌肉增长结合起来。

而高蛋白食物尤其是肉类，能够满足我们的食欲，吃的好，才更有动力的健身。

03| 高蛋白食物推荐

高蛋白食物：肉、蛋、鱼、大豆类

肉类：牛肉20%、鸡胸肉17%、鱼肉17%、驴肉21%；

蛋：蛋白质含量在14%左右；

鱼：鱼肉蛋白质17%左右。

大豆类：青豆、腰豆等食物以及豆腐等豆类加工品都是植物蛋白比较高的食物，素食健身伙伴必选。

04| 充分利用蛋白质互补

如果针对不同食物蛋白质的营养特点，将两种或两种以上的食物蛋白质混合食用，其中所含的必需氨基酸取长补短，

相互补充，使混合后蛋白质生物学价值大大提高，我们称这种效果为蛋白质的互补作用。

互补原则：

1. 食物的生物学种属越远越好，如动物性和植物性之间的混合。

2. 搭配的种类越多越好，如三种比两种好，体现食物多样化。

3. 同时食用最好，因为单个氨基酸在血液中的停留时间约4h，然后到达组织器官，再合成组织器官的蛋白质，

而合成组织器官蛋白质的氨基酸必须同时到达才能发挥互补作用，合成组织器官蛋白质。

日常健身过程中，确实需要补充足量的蛋白质食物，但是这不意味着我们健身光吃鸡胸肉，光喝蛋白粉就可以的。

营养要均衡，饮食也要均衡，健身餐需要丰富的食材。

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