『昼夜』上班昼夜颠倒如何睡个好觉？治疗方案在这里时钟|生理|治

睡眠治疗方案
撰文　刘泽龙
编辑　保健君
内容转自微信公众号：看呼吸(ID:enjoying-breathing)
疫情发生至今已经3个月了，除了无助、悲伤、惋惜等情绪外，也许我们感受最多的是生命的无常与健康的宝贵。在这个特殊的时期，夜阑人静，人们进入梦乡之际，有一群人正在坚守岗位，她们是为了挽救生命的白衣天使，是为了维护社会稳定的公安干警，是生产线上加班加点的作业工人。
昼夜颠倒的轮班工作人员，了解如何调节睡眠，对于维持正常的社会生活非常重要，因此“白天要懂夜的黑” 。

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生理时钟是什么

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多数的生理或心理历程都遵照着自然的节律，就如同一个内在的隐形时钟，调控着我们许多功能的循环节律，叫做生物钟。
而睡眠也有同样的生理时钟，它具有以下的特性：
与外在时间不同步：内在生理时钟较外在时间长，大约24.2～24.3小时。
倾向晚睡晚起：内在生理时钟时间较长，倾向使人晚睡晚起。
具有调整弹性：可以透过光照予以调整，跨越时区不至于产生问题。
具有个体差异性：每个人生理时钟不大一样，而有早醒型和晚睡型。
如何稳定生理时钟

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规律作息时间：保持规律的睡醒时间有助于生理时钟的稳定。
避免周末补觉：不论是学生或是上班族常在周末补觉，但这会影响生理时钟的稳定性。若确实需要，建议晚起时间控制在30分钟以内。
适时接受太阳光照：生理时钟受太阳光照所调控，若能在起床后接受光照至少30分钟，可起到稳定生理时钟的效果。
轮班人员睡眠问题有哪些

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睡眠剥夺/不足：轮班工作人员最常遇到的问题，尤其轮夜班时，白天的睡眠时间常较一般工作人员少约2～4小时。
入睡困难：轮班生活导致日夜作息常变动，而出现入睡困难。
浅睡或睡眠片段：由于生理时钟不稳定，睡眠时容易出现浅睡或是睡睡醒醒。
如何拥有良好的睡眠

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工作排程：最好的工作排程是依据自己的生理时钟特性安排，不仅可以保有较好的工作效能，也能减少工作意外的发生。
睡眠作息：维持稳定的作息时间，最好保持固定的轮值班次。如有可能，在休假时也维持同样的作息规律，保持稳定的生理时钟。
咖啡因摄取：许多夜班人员会选择饮用咖啡来提神与降低睡意，但应避免在上床前四小时饮用含咖啡因饮料。
光照治疗：一定亮度以上的光照可调控生理时钟，可通过太阳光照来调整与稳定生理时钟。
工作环境设置：让工作环境尽可能的保持明亮与凉爽，以免睡意沉沉。
睡眠卫生：最好的治疗便是遵照好的睡眠卫生行为，如卧室只拿来睡觉，保持卧室温度适中与舒适，规律的睡前仪式行为（如洗热水澡，听放松舒缓音乐），卧室选用能够遮光的窗帘，并于睡前拉上窗帘，必要时睡觉配戴眼罩，酒店住宿卧室门前挂上「请勿打扰」的标志等。
规律运动习惯：规律运动可增加深睡眠的时长，改善睡眠质量，但应避免睡前四小时做剧烈运动。