技能|练习这 7 种技能，拥有强大的情绪管理能力( 二 ) 练习|拥有|强大|情绪|注意力

正念冥想是一个很好的开始。
当下充满了快乐和幸福。如果你专心致志，你就会看到它。
——一行禅师（Thich Nhat Hanh）
3. 自我同情自我同情这个术语听起来有点技术性，不过它指的是一个非常简单的想法：
当你在困境的时候，像对待好朋友一样对待自己。
我们大多数人都有种奇怪的习惯：一旦我们犯了错误，就会责备自己，过度自我批评。这尤其具有讽刺意味，因为当别人犯错误时，我们通常会表现出极大的同情和理解。
不幸的是，我们中的大多数人在成长过程中学到抵达成功和幸福彼岸的“秘诀”就是严格要求自己。我们对自己就像严厉的教官对着他的新兵大声责备一样，我们错误地以为对自己严厉可以防止失败，但是，这不是真的……
大多数人的成功可不是因为他们的自我责备。
事实上，如果人们不再因为每一次失败或失误而责备自己，他们可能会变得更有效率、更快乐。
因为，当你犯了一个错误，不断地责备自己的时候，你只会在最初的挫败感和悲伤中给自己增加更多痛苦的情绪和压力。
如果你想避免痛苦情绪的螺旋式增长，你需要学会自我同情而不是自我责备。
这是苦难的时刻，而苦难是生活的一部分。请允许我在此刻善待自己。愿我给予自己所需要的同情。
——克里斯廷·内夫（Kristin Neff）
4. 情绪耐受大部分情绪的强化需要我们学习更好的方法来应对困难的情绪和心情，这样我们才不会情绪失控。
但我们往往是无法避免最初的困难感觉：

无论你多么地自我同情，犯错仍然会让你痛苦，并且可能会导致你产生一定程度的内疚或羞愧。
无论你是否意识到自己痛苦的情绪，当它们突然出现时，你还是会很难受。
无论你多么善于转移自己的注意力，你还是会时不时地陷入焦虑之中，从而导致自己更加焦虑。

所有这些都意味着……
你必须学会在心情不好的情况下继续生活。
就像一个想要完成马拉松比赛的参与者一样，他必须得在身体十分疲惫的情况下继续跑步，而你也必须得在情绪低落的情况下继续自己的生活。
因为说真的，你还有什么选择呢？
你不能说，有一件很重要的任务，但你想等到自己状态完美的时候才去做。这就是导致拖延症的“秘诀”。
但是毫无疑问，当我们情绪低落的时候，即使是做一些小事情对我们来说也是很困难的。诀窍在于建立你的情绪耐受。
马拉松参赛者能够在身体疲劳和不适中坚持这么长时间的唯一原因是他们已经建立了很强的忍耐力和力量。他们刚开始练习马拉松时，先坚持跑3英里，直到他们变得强壮了，然后坚持跑5英里，然后是10英里，一直跑下去……
情绪耐受也是一样的。
如果你想在情绪糟糕的同时更好地继续生活，你就必须练习对糟糕情绪的感受。
所以，下一次当糟糕的情绪袭来，不要问“我要怎么才能不那么难受”，你可以问问你自己：我如何利用这个机会提高我的情绪耐受。
移大山始于运小石。
——孔子（译者注：孔子没说过这句话，也许是外国人对老子《道德经》中“九层之台，起于累土；千里之行，始于足下”或《荀子》“不积跬步，无以至千里”或《列子》愚公移山的误用）
5. 认知重建我们的思维方式决定了我们的情绪感知，我们思考的很大一部分都来自于自我对话，它就好像是一个小人在我们脑海里肆意乱跑，讲述着我们的思考过程。
这意味着，如果你想更好地处理负面情绪和心态，学会处理自我对话是关键。
不幸的是，许多人在成长过程中内化了一种极端消极和悲观的自我对话方式：

一旦有不好的事情发生，我们就会小题大做：“完蛋了，一切都完蛋了……”
一旦我们犯了一个错误，我们就把它归纳为自己有缺陷：“我怎么这么蠢！”
每当有人斜着眼看你的时候，你会把这个动作解读为一种恶意：“她总是那么苛刻！”

这种过于消极的自我对话的问题在于，它会创造自我实现的预言……
当你不断地告诉自己一切都是多么糟糕时，一切都会变得相当糟糕。
摆脱这种困境的方法是重新训练你的自我对话，使其更加现实和准确。这种心理训练有一个很有效的方法，叫做认知重建。
简而言之，它意味着学会：

辨认出你消极的自我对话，以及触发它的事件。
体会你的思考方式和你的感受之间的联系。