健身减肥助手|纯干货！，教你锻炼腹肌、背肌等肌肉( 三 ) 动作描述:上半身慢慢向上蜷曲

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耸肩提哑铃
通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。重复上述动作。避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。耸肩时保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。挺胸。力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。上提哑铃时吸气。肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。

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直立弯举
通过屈肘关节上举哑铃，至前臂贴紧上臂，下降哑铃至臂与地面平行，还原。重复上述动作。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最典型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂处于与地面平行位置。通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆不背部。

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单脚直立负重俯身弯起
双手握哑铃，单脚站立两手与地面重直，俯身让上半身与地面基本平行，还原。重复上述动作。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动，保持身体的平衡。进行全方位运动，手臂不要弯曲与地面重直的位置。起身时吸气，俯身时呼气。躯干：腹肌、竖脊。

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哑铃俯卧撑
保持身体的姿势，屈肘，使身体靠近地面，向上推举身体至两臂伸直，还原。重复上述动作。缓慢地进行可控制运动。保持脊柱平直。避免强力运动带来的姿势补偿。固定躯干：腹肌、臀肌和股四头肌、腰方肌、背阔肌。

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坐式哑铃推举
通过伸展手臂，将哑铃垂直上推越过头顶，然后降至臂部。重复上述动作。此项训练需要有强有力的腹部肌肉来保证脊柱居中、收腹。避免含胸。哑铃降低时吸气，上举时呼气。躯干和肩关节：腹肌、背阔肌、大圆肌。

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上斜卧哑铃推举
屈肘，将哑铃下降至上胸部水平，向上推举哑铃至手臂伸直，还原。重得上述动作。在增加重量之前保持动作准确。当向上推举哑铃时，使两哑铃之间保持±15厘米的距离，不要靠拢。向上推举哑铃时呼气。