健身减肥助手|纯干货！，教你锻炼腹肌、背肌等肌肉( 二 ) 动作描述:上半身慢慢向上蜷曲

肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

文章图片
上斜卧杠铃推举
从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。在增加重量之前保持正确的体位。避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。避免耸肩。挺胸，双肩下沉。当向上推举杠铃时呼气。两脚分开以便更好地保持平衡。
肘关节：肱三头肌、肘肌。肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。肩胛骨：前锯肌。肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。肩关节：肌腱袖、肱二头肌。固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。

文章图片
俯立侧平举
肘关节固定，保持屈曲±10°~20° ，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。肩关节：三角肌后部。肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

文章图片
平卧杠铃推举
从器械架上抓取杠铃，屈肘，将杠铃下降至上胸部水平，向上推举杠铃至手臂伸直，还原，重复上述动作。上推杠铃时呼气。肘关节：肱三关肌、肘肌。肩胛骨：前锯肌、胸小肌、斜方肌下部。固定躯干中部：腹肌和臀肌、菱形肌、斜方肌下部、背阔肌。

文章图片
俯身杠铃划船

文章图片
胸前下拉-2
动作描述：抓握拉杆向下拉至上胸部，还原。重复上述动作。在训练中避免耸肩弓背。挺胸，两肩下沉。身体稍后公倾，调动腹肌参与维持身体的稳定。下拉拉杆时吸气。

文章图片
【健身减肥助手|纯干货！，教你锻炼腹肌、背肌等肌肉】哑铃前平举
肘关节固定，保持屈曲±10° ，向前上抬手臂至与肩同宽，使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降，重复上述动作。避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。肩关节：三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）。肩胛骨：斜方肌、前锯肌。躯干：腹肌、竖脊肌。