乳制品|孩子不爱喝纯牛奶或乳糖不耐受?这些方法也能补钙
我们都知道钙对孩子生长发育的重要作用,根据《中国居民膳食指南》,2~3岁儿童膳食钙每天推荐量600mg,4岁以上儿童和青少年钙需求量为800~1200mg。
因此很多家长都把给孩子补钙当成头等大事,可如果孩子不爱喝纯牛奶,或者乳糖不耐受,该怎么补钙呢?
- 补钙,乳制品是第一选择
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酸奶经过发酵,乳糖和蛋白质有部分分解,容易被消化吸收。
奶酪是浓缩了牛奶的钙和蛋白质后制成的乳制品,营养密度很高。奶酪同样经过发酵,去除了大部分乳糖,适合乳糖不耐受的孩子。
市面上的牛奶每100ml含有110~120mg钙。根据膳食指南,一份200ml的牛奶,与25g奶酪或者250ml的酸奶所含的钙相当。
而且酸奶和奶酪口味更佳,是纯牛奶很好的替代。
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有家长可能会担心长期吃酸奶,会导致糖分摄入过多;奶酪吃太多,钠可能超标。解决办法一是选择低糖的酸奶和钙钠比高的奶酪,二是各类奶制品均衡搭配。
另外,除了直接让孩子喝,也可以在其他方面花点心思,例如用牛奶和面,用牛奶炖汤、蒸蛋或者自制糕点等。虽然经过加热,牛奶的营养有所损失,但钙补充基本不受影响。
- 均衡饮食,多吃高钙食物
一些蔬菜的钙含量和牛奶相当,甚至还要高。常见钙含量高的蔬菜有荠菜、苋菜、芥蓝、红薯叶、小白菜、小油菜、毛豆、空心菜等。
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菠菜等涩味较重的蔬菜草酸含量多,炒菜前焯水一遍可去除草酸;芥蓝、小油菜、小白菜中草酸含量低,无需特别去除。
膳食指南推荐每天摄入蔬菜300~500g,大约能有300mg的钙。
每餐一盘蔬菜换着吃,增加膳食纤维的同时还能补钙,一举多得。
卤水或石膏点的豆腐也是常见的高钙食品,100g豆腐含钙约120mg,一盒350-400g的豆腐,含400-500mg的钙质。香煎豆腐、麻婆豆腐,补充钙质的同时还能兼顾美味。
坚果作为健康零食,同样含钙量高,100g坚果含钙量在100-200mg。随时准备些坚果,不管在家中还是出行,饿了来一袋,充饥又补钙。
根据膳食指南建议,每天乳制品500g(500mg钙),绿叶菜300g-500g(300mg钙),豆腐100g(100mg钙),再配合一些鱼和蛋,或者坚果、芝麻酱等,补充额外100mg钙,每日轻松1000mg膳食钙。
- 膳食钙不够,钙剂来补充
给孩子在补钙要遵循两个原则,一提高吸收率,二减少不良反应。
钙剂随三餐一起服用,胃液大量分泌,利于消化吸收。同时,随餐服用,钙剂的碱性经食物混合得到中和,能减少对胃黏膜的刺激。
考虑到血液中钙的平衡和昼夜激素分泌的不同,如果每天只有一餐服用钙剂,晚餐时候吃钙片是最佳时间。
此外,不管是膳食钙还是钙剂补钙,都需要补充维生素D来提高钙的吸收。
补钙首选食物补钙,健康又经济。引导孩子饮食均衡,日常选择含钙高的食物,保证奶制品、绿色蔬菜等的摄入。
钙剂是膳食钙的补充,根据家庭饮食习惯和孩子的实际情况,有需要再补。
【 乳制品|孩子不爱喝纯牛奶或乳糖不耐受?这些方法也能补钙】满足钙摄入的同时,辅以维生素D,保证钙的吸收和代谢。
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