天天这么吃白米饭，难怪得糖尿病！这才是真正的“管住嘴” 米饭是我们餐桌上最常见的主食

米饭是我们餐桌上最常见的主食，也是我们离不开的重要食物。
可是，多项研究表明：对于以粮食为主食的人们来说，白米饭吃得越多，患糖尿病的风险就会越大。
尽量让米“淡”
让米“淡”是什么意思呢？
一方面，尽量不要在米饭当中加入油脂，以免增加额外的能量，也避免餐后更多地升高血脂。
因此，炒饭最好能够少吃，用含有油脂的菜来拌饭，也应当尽量避免。
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另一方面，尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，不利控制血压和预防心血管疾病。
此外，加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类做法是符合清淡原则的。
故而，只要不吃过咸的菜肴，紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。
尽量让米“乱”
何为“乱”呢？
就是说在烹调米饭米粥的时候，最好不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等一起上。大米和粗粮的比例是3:1 。
比如说，红豆大米饭，花生燕麦大米粥等，就是非常适合慢性病人的米食。
加入这些食品材料，能为我们主食增加不少营养成分，还能起到蛋白质营养互补的作用。
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当然，更重要的是，这样做能有效地降低血糖反应，控制血脂上升。
其中豆类与米的配合最为理想，它的消化速度慢，还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分，对于预防慢性病最为有效。
尽量让米“粗”
所谓粗，就是尽量减少精白米饭，也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高，对控制血糖和血脂均十分不利。
实际上，慢性病人大多数都是脂肪超标的类型，控制体重是饮食调整措施的第一要务。
只有吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的消化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。
一些营养保健价值特别高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，都有着比较“粗”的口感。
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但每天吃百分之百的糙米饭，一个是口感不好难以长期坚持，另一个则是增加胃的负担。
因此，在煮饭的时候，不妨用部分糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和米饭“合作” ，口感就会比较容易接受。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时熟。
糖尿病人要求选择血糖上升速度较慢、血糖负荷较低的主食；高血压病人要求选择尽量不带咸味的主食；脂肪肝患者要求膳食纤维丰富的主食，高脂血症患者要求选择有利于降低血脂的主食。
尽量让米“色”
白米饭固然晶莹可爱，但也意味着不含有抗氧化物质，维生素含量很低。
如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭，让米饭变得五颜六色，就能在很大程度上增加其营养价值。
比如说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，这样就有维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，而且特别有利于预防眼睛的衰老。
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又比如说，选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助预防心血管疾病。
总之，因为大米是每天都要吃的食品，它的营养保健价值如何，与每个人的健康关系极为密切。
如果每天都想到这些吃米饭的健康原则，日积月累，不知不觉就能起到防病抗衰的作用，对慢性病人极为有益。