BCAA是我们日常最常见的补给
除了蛋白粉 大多数的补给第二选择一般都是bcaa
它的好处其宣称的大致有
在运动中 尤其是有氧中帮助保存肌肉
在训练中和训练后及时补充 帮助身体恢复
增加运动表现 抗疲劳
不过真的有这么神奇吗？bcaa到底是什么东西呢？
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我们每日摄入的食物大概分三大类 碳水 脂肪 蛋白质
而蛋白质呢
就是由氨基酸来构成
可以理解为氨基酸就是蛋白质
组成蛋白质的氨基酸呢一共有22种
而又以其中8种为必需氨基酸
因为这8种是身体无法自己生产的
而其余的因为身体可以自己生产又称为不必需氨基酸
而其中3种氨基酸又在这8种内占比较大
在结构上又都有个支链
它们是 亮氨酸 异亮氨酸 缬氨酸
这三种氨基酸的统称叫做支链氨基酸
也就是我们今天的主角
联合国粮农组织规定8种人体必需氨基酸的比例为：亮氨酸17.2%、异亮氨酸12.9%、缬氨酸14.1%、赖氨酸12.5%苏氨酸10%、蛋氨酸10.7%、苯丙氨酸19.5%、色氨酸3.1%
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BCAA真的有效果吗？
现在我们来捋一下思路
首先 问题 1：蛋白质由氨基酸构成 而补充支链氨基酸是不是就等于补充蛋白质了呢？
答案：不是的哦 蛋白质是由8种氨基酸构成 单单补充其中3种氨基酸并不能构成蛋白质
而且 氨基酸的吸收 主要在小肠内进行 各种氨基酸主要通过需钠耗能的主动转运方式而吸收 。 肠粘膜细胞膜上具有转运氨基酸的载体
打个比方 小肠上面 停了很多辆车用来运输氨基酸 如果支链氨基酸这三种乘客多了 一定程度上还会影响其他氨基酸的运输 导致合成变得低效缓慢 影响身体生成蛋白质
问题2 bcaa是不是能让我加快恢复 防止我掉肌肉呢？
这个问题包含了类似的问题比如说 bcaa是否能帮助训练中的及时恢复 防止有氧掉肌肉之类的.......
首先 这些个问题本身就是伪命题
人体在训练后本身不存在什么窗口期
在2010年的一项研究表明 训练后的蛋白质合成加速可持续24小时
（点开查看原文链接）
训练后的立即补充不能说没有好处 但是能量的合理摄入 还是要看一整天的宏观摄入 只是训练中和训练后这一段时间补充的这点氨基酸 还是不算数滴 只要一整天的饮食吃够了 不在乎这一小段时间的
在退一步说 如果真的存在所谓的窗口期 你担心自己空腹一个小时的训练 甚至更长的训练中 失去你宝贵的肌肉 bcaa真的有效果吗？
这份 国际运动营养协会 的研究显示
在空腹单独摄入bcaa后 会减少蛋白质合成
增加蛋白质分解 并且阻碍氨基酸吸收
这好像与我们的目标相反不是吗？
（原文链接）
论文采集自ins 上的 Jeremy Ethier
问题3 bcaa能帮助我们抗疲劳 拥有有更好的运动表现吗 ？
简单来说理论上一部分疲劳的产生与色氨酸有关 色氨酸进入到大脑会产生抑制性神经递质 而支链氨基酸与色氨酸使用同一载体进入血脑屏障
这时候理论上补充支链氨基酸抢占了色氨酸通往大脑的道路 不也就抑制疲劳了吗？
那么我们来看一下下面这则实验
实际上在一项研究中显示
十名有氧耐力运动员参加70%～75%大输出功率自行车运动
其中采取对照组分别摄入
3g色氨酸 6g支链氨基酸 18g支链氨基酸
补充氨基酸后
研究结果表明
补充色氨酸的大脑中色氨酸提高了7～20倍
补充支链氨基酸的大脑色氨酸下降8%～12%
但是完成时间均没有任何变化