科研解读：DASH饮食法可预防和控制高血压用数据说话

用数据说话，用科研解读健康知识。本期硬核解读： DASH饮食、地中海饮食、素食饮食等对预防和治疗高血压的作用。吃什么不利于控制血压？
世界上约有三分之一的成年人患有高血压，传统上为≥140/90 mmHg称为高血压。根据ACC / AHA（美国心脏病学会和美国心脏协会）的指南，高血压最新被定为130/80 mmHg ，国际准则的下降将大幅度增加高血压的患病率。在过去的十年中，由于高血压导致的死亡人数增加了56.1％。
到底怎么吃才能预防和治疗高血压，科研数据告诉你！
1 高钾低钠加镁
钾是维持人体总体液量，酸和电解质平衡以及正常细胞功能所需的必需营养素。低钾会降低细胞外钾含量，使质膜超极化，肾脏远端螺旋小管中细胞内氯化物的减少，激活肾脏氯化钠共转运蛋白，最终导致血压升高。相反，高钾（例如水果，蔬菜，块茎和豆类的饮食）会抑制肾脏氯化钠共转运蛋白，有利于血压的控制。 917例患者的研究表明，补充钾（尤其是每天摄入75-125 mmol钾）与血压下降有关（收缩压可降低6.8 mmHg ，舒张压降低可4.6 mmHg）。钾多吃会降低高血压患者的血压，所以ACC/AHA指南建议增加钾的摄入量。目前中国居民膳食指南对钾的适宜摄入量推荐的是2 g ，而要预防慢性病的推荐量增加到3.6 g 。研究表明，减少钠可使血压降低的幅度有剂量-反应关系，减少钠和血压之间存在剂量反应关系（每减少2.3g的钠，收缩压能降低7.7 mmHg ，舒张压降低3.0 mmHg）。如果一个人每天摄入≥90 mmol的钾和WHO推荐的钠摄入量（每天<90 mmol），那么的饮食中钠与钾的摩尔比约为1:1 ，对高血压是的人是最有好处的。研究发现镁补充剂每天吃368 mg持续3个月可使收缩压降低2.0 mmHg 。所以每天控制盐在5g以下，钾3.6g ，镁0.36g左右是有利于控制高血压的。
2 DASH饮食
全称为Dietary Approaches to Stop Hypertension ，意思是防止高血压的饮食方法，美国1997年发明，研究发现DASH饮食对降血压有着明显的改善和帮助，还能有效降低抗胰岛素性和减少糖尿病发。 DASH饮食可较正常饮食显著降低血压（收缩压降低11.2 mmHg ， DBP降低7.5 mmHg）。 DASH饮食是控制高血压最有效的方法，尤其是与热量限制结合时。 DASH饮食可降低没有高血压的成年人的收缩压（3.2 mmHg）和DBP（2.5 mmHg）。可放大看下图具体饮食方法。
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3 地中海饮食
地中海饮食（是强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，用植物油来代替动物油，尤其提倡用橄榄油。）会降低患高血压的风险，而非这种饮食模式的食物（例如红肉，加工的肉类和家禽）则具有不利的影响。地中海饮食中增加初榨橄榄油或坚果的摄入量，导致收缩压降低（5.9 mmHg）。与坚持习惯饮食的人相比，地中海饮食在3个月或6个月后的收缩压略有下降，但内皮功能得到改善。同样，一项试验发现，坚持地中海饮食1年以上的64岁以上人群与接受标准化饮食建议的对照组相比，收缩压（5.5 mmHg）显著降低。尽管地中海饮食对健康人和高血压患者的血压降低具有潜在的有利作用，但还需要进行更多的研究。
4 素食饮食
素食饮食对血糖和血脂控制有好处。初步证据表明，纯素食饮食对降低高血压也有好处。一项包括983个人的研究显示，与杂食饮食相比，对正常人并没有明显改变收缩压（降低1.3 mmHg）舒张压（降低1.2 mmHg）。但是，对收缩压≥130mmHg的人，素食饮食可降低这些人的收缩压（降低4.1 mmHg）和舒张压（降低4.0 mmHg）。素食饮食对正常人无明显降压作用，对收缩压高的人有作用。
在一项23858个人的饮食习惯的研究（分组包括低钠，低钠-高钾，低钠-低卡路里，低卡路里，低碳水化合物，旧石器时代饮食，高蛋白，低血糖和低脂肪）旧石器时代饮食:允许摄入瘦肉、鱼、水果、蔬菜、蛋、坚果和种子，而限制了精制糖、植物油、乳制品、豆类和谷物等的摄入。研究发现：DASH饮食被认为是降血压最有效的饮食方法，其次是旧石器时代，低碳水化合物和地中海饮食。当前预防高血压的饮食指南建议食物，例如全谷物，新鲜水果，蔬菜，坚果和豆类，以及摄入少量红色和加工肉类以及含糖饮料。