睡眠|辟谣 | 睡前小酌、喝牛奶可以助眠？醒醒，不靠谱( 二 ) 不知道什么时候开始

很多人认为，睡前运动有助于睡眠，甚至为了加快睡眠进度，特意在睡前剧烈运动。这样做真的有用吗？
“其实，在夜间做大量运动，对睡眠并无益处。 ”尹国平介绍道，临睡前开始运动，会使大脑过度兴奋，此时身体会向大脑传递身体还处在活跃状态的信号，大脑便不会为睡眠做好准备，例如分泌相关激素等，因此过于兴奋会影响入睡。
“一般入睡前3小时内不要运动，可以选择每天上午或下午增加运动量和活动量，消耗身体的剩余能量，以达到健身的目的，从而改善睡眠。另外，白天做运动会增加人体的疲劳感，这也会促进睡眠，使夜间睡眠变得相对容易。 ”尹国平说。
●方法六：睡前喝牛奶
真相：还是别太指望牛奶了
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有人说牛奶中含有色氨酸，可以帮助人体合成褪黑素和血清素，使人产生困倦感，从而促进睡眠。但这个效果需要色氨酸摄入达到一定量才能产生。牛奶中的色氨酸含量其实很少，真正能进入到大脑发挥作用的更是少得可怜。
想靠喝牛奶助眠，喝到撑都不一定有用。很可能睡意酝酿不出来，尿意倒来得勤快。不过要是把喝牛奶当做一种入睡的心理暗示，没准能有点用。
●方法七：心中数羊
真相：不能缓解焦虑情绪，越来越清醒
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一只绵羊，两只绵羊，三只绵羊，四只绵羊，五只六只...当你数到第1000只羊的时候说明你又双叒叕失眠了。
睡觉时数羊帮助睡眠的说法来自美国，因为羊的英语单词是sheep ，发音能够平缓人呼吸时的气息，对睡眠有一定的帮助。
而我们数羊是在读“羊”的中文发音，并不能平缓呼吸时的气息，对睡眠并没有帮助。我们经常数到了上千只羊，大脑越来越清醒。
睡不着怎么办？这有6个助眠方法
如果晚上睡眠质量不佳，第二天常会出现易怒、记忆力变差、情绪低落、疲劳困顿等症状。那么问题来了，该如何提高睡眠质量？拥有一个好睡眠，你需要get以下6招：
一、睡前请放下手机，用一本书代替
美国科学院学报（PNAS）的一项研究表明：与纸质版书籍相比，睡前使用电子产品的人需要更长的时间才能入睡。
因为电子产品会发出较短波长的蓝光，这会抑制褪黑激素的分泌，降低困意，从而影响睡眠时间和睡眠质量。
所以请在睡前半个小时到一个小时放下手机，拿起一本自己喜欢的书来代替手机吧。
二、睡眠时间要规律，固定起床时间
每天的睡觉时间和起床时间尽量固定，尤其是早上起床的时间，醒来之后不要赖床太长时间，及时起床。成年人要保证每天7～9小时的时间，白天最好不要超过20～30分钟的小睡。
三、睡前放松，实在睡不着就离开床
睡前花些时间放松一下，如听听舒缓的音乐，或者泡个温水澡，如果实在睡不着，就离开床。国际权威医疗二级数据库UpTodate中对失眠的刺激疗法提到，如果在躺在床上超过20分钟还毫无睡意，就离开床。
不要强制睡眠，一个人在床上尝试入睡的时间越长，入睡困难就一直存在。可以起来做些其他放松的事情，直到困意袭来后，再回到床上。
四、营造舒适的睡眠环境
调暗卧室的光线，室温适宜，并且尽可能保持安静。挑选舒服、合意的枕头也能很好地改善睡眠质量。枕头不能太高，枕头的压缩后厚度应相当于竖起来的拳头的高度。
五、白天适度运动
白天应该适当锻炼，有研究表明，白天适度锻炼可以加深夜间睡眠深度。
建议睡眠不好的人，可以在白天适度锻炼，每次20分钟，但最好在睡觉前4～5小时以前进行。