睡眠|辟谣 | 睡前小酌、喝牛奶可以助眠？醒醒，不靠谱不知道什么时候开始

不知道什么时候开始，失眠似乎成了周围人的常态。仔细观察，你也会发现：凌晨发朋友圈的人越来越多了，早晨上班，不少人手里也拿着一杯咖啡，同事间闲聊，除了吃什么，就是昨晚几点睡……为了睡个好觉，有失眠烦恼的朋友尝试过不少助眠的方法。关于“拯救睡眠”的话题文章铺天盖地，各种网上的助眠“妙招”千奇百怪，让人难辨真假：18.5摄氏度入睡法、睡前小酌法、睡前运动法……这些助眠方法真的有效吗？一起来看看专家怎么说↓↓↓
文章插图
●方法一：2分钟入睡法
真相：难确保2分钟内入睡
所谓的“美国海军2分钟入睡法” ，主要有5步：第1步是放松面部肌肉，包括舌头、下巴和眼周肌肉；第2步是尽可能放松肩膀、上臂和下臂，先放松其中一边，然后放松另一边；第3步是深呼气，放松胸口；第4步是依次放松大腿和小腿；第5步是用10秒来平复心绪。
相关研究人员表示，经过长期练习， 96%的经过训练的“美国海军”能够在2分钟内迅速入睡。对此，清华大学附属北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科睡眠医学中心副主任医师尹国平在接受科技日报采访人员采访时表示， “美国海军2分钟入睡法”中的动作，如放松面部肌肉、深呼吸等，可让人逐渐放松，但想保证在2分钟内入睡是不可能的。
●方法二：18.5摄氏度入睡
真相：适合国人的睡眠温度约为20摄氏度
网传睡不着时，不妨降低房间温度，让室温降至18.5摄氏度，人会更容易入睡。这种说法准确吗？
尹国平表示，降低周围环境温度，确实可以改善睡眠，但绝非一定要降至18.5摄氏度。这一温度可能是基于国外研究成果而设定的，由于体质差异， 18.5摄氏度的睡眠温度，并不合适我国居民。
“相关研究表明，欧洲人、亚洲人、非洲人的体质存在着较大差异，欧洲人适合18.5摄氏度左右的睡眠温度，但中国人适宜20摄氏度左右的睡眠温度。而对于老人和小孩来说，他们的睡眠温度应该更高一些。 ”尹国平解释道。
●方法三：睡前小酌
真相：有短时催眠效果， 3到4小时后易惊醒
文章插图
很多人习惯在睡前小酌一杯，喜欢那种微醺感，认为睡前喝酒有助于睡眠。事实真是这样吗？
中国科学院心理研究所副研究员樊春雷表示，实际上，睡前少量饮酒会引起中枢神经兴奋，反而不利于睡眠。大量饮酒虽会有短时的催眠效果，但在3小时到4小时之后，睡意便会消失，还会导致饮酒者出现心跳加快、呼吸急促等交感神经兴奋的症状，这时人反而容易惊醒，甚至失眠。
●方法四：食用褪黑素
真相：褪黑素非治失眠药物，过量服用伤肝肾
褪黑素是重要的睡眠激素，也是调节人体昼夜节律的“遥控器” ，一旦其分泌量减少，可引起昼夜节律混乱、入睡困难。也正因为这一点，很多人希望服用褪黑素，来改善睡眠，可它真能治疗失眠吗？
对此，尹国平认为，褪黑素是治疗睡眠时相障碍，即生物钟紊乱的药物，而非治疗失眠的药物。据统计，约25%有睡眠障碍的人，在服用褪黑素后，睡眠状况可得到改善，但对更多服用者来说，褪黑素并没有促眠作用，因此不应将褪黑素作为治疗失眠的药物。
“此外，还需特别注意的是，长期服用褪黑素会带来较多的副作用，国内相关保健品中褪黑素含量通常偏高，而人体并不需要如此之多的褪黑素，褪黑素摄入过量还会损伤肝肾。 ”尹国平说。
●方法五：睡前运动
真相：睡前运动会使大脑过度兴奋
文章插图